Satu Bulan Jelang Race Marathon: Keep Calm and Read This

Meski sudah tidak punya cukup waktu untuk mengubah latihan secara major, kamu masih bisa freshen up dan siap di garis start dalam kondisi sehat dan strong. Simak tipsnya.

Ikut race dengan jarak marathon bisa menjadi pengalaman yang mendebarkan bagi siapapun, bahkan mereka yang sudah berpengalaman. Di satu bulan jelang race marathon besarmu, biasanya timbul pertanyaaan: apakah latihanku sudah di jalan yang benar; apakah ada yang terlewatkan; dan sebagainya. Keep calm! Lihat kembali apa yang sudah kamu lakukan sejauh ini dan coba terapkan tips berikut ini. Selamat race!

Cek Strategi Latihan

Latihan dan tidur bekerja saling membantu untuk meningkatkan performamu.

1/ Kurangi long run 5 km per minggu:
-H-4 minggu: 25-30 km dengan pace target saat marathon.
-H-3 minggu: 20-25 km dengan pace target saat marathon.
-H-2 mingu: 15-20 km dengan pace target saat marathon.
-H-1 minggu: 10km easy run, santai.

2/ Pertahankan frekuensi latihan.
Kalau sudah biasa lari 5 kali/ minggu, pertahankan seperti itu di 4 minggu terakhir ini. Kuncinya adalah mengurangi volume dan bukan frekuensi.

3/ Less becomes more.
Biarkan tubuh pulih dan membangun kekuatannya untuk hari race.

4/ Perbanyak tidur!
Kalau mungkin tambahkan ekstra 30 menit – 1 jam tidur malam.

Dukung latihanmu dengan pakaian yang nyaman dan keren: kaos pria, celana pria, kaos wanita, dan celana wanita.

Siapkan Sepatu

Ada beberapa detil yang perlu diperhatikan saat memilih sepatu yang tepat untuk big event kamu.

1/ Layak pakai
Sepatu lari sebaiknya diganti per 450-600km. Sepatu yang usang berpotensi kehilangan kemampuan cushioning.

2/ Jangan pakai sepatu baru.
Nasehat ini oldies but goodies. Kenakan sepatu yang sudah break-in atau pernah dipakai satu atau lebih long run. Kalau itu adalah sepatu lama, pakai yang sudah digunakan sekitar 100km agar masih ada cushioning-nya.

3/ Jangan pakai sepatu yang akan kamu pakai untuk marathon di satu hari sebelum hari marathon.
Tujuannya untuk memberi waktu untuk decompress sebelum race. Pakai yang lain untuk shake out run. Kalau kamu happy dengan sepatu latihanmu selama ini, miliki sepasang lagi yang seperti itu untuk marathon. Tidak perlu ganti sepatu lain atau coba yang baru di saat hari race sudah semakin dekat.

Cek di sini untuk koleksi lengkap sepatu marathon: sepatu lari pria dan sepatu lari wanita.

Perhatikan Nutrisi

Selain persiapan latihan dan gear, persiapan nutrisi juga diperlukan untuk meningkatkan performa lari, kayak gini nih.

1/ Tetap makan makan dalam porsi normal dan minum banyak
Pelari butuh glikogen dari karbohidrat dan butuh minum banyak cairan sepanjang hari sebelum race. Tapi jangan carbo loading berlebihan!

2/ Breakfast like a race king
Sarapan untuk pelari sebaiknya dikonsumsi 3-4 jam sebelum start dan mengandung 3 gram karbohidrat per kg berat badan. Yang punya agenda kuliner sembari marathon di suatu kota, kulinerannya ditahan setelah marathon ya.

3/ Siapkan energy gel
Sebelum start, usahakan minum beberapa teguk air putih dan konsumsi energy gel 15 menit sebelumnya. Gel butuh waktu untuk diserap. Jadi, dorongan tenaganya akan terasa di beberapa km awal.

4/ Cukupi kebutuhan karbohidrat
Jangan sampai mengalami penipisan glikogen (glycogen depletion) dan pastikan kamu punya karbohidrat dan cairan yang cukup hingga akhir race.

5/ Pemulihan itu penting
Saat selesai race, pemulihan sangat penting. Konsumsi makanan kombinasi yang tepat antara protein, karbohidrat, garam, dan magnesium (misalnya susu atau sandwich selai kacang) untuk mendukung pemulihan otot.

Pastikan pikiran, gear, dan perut kamu tenang dan aman selama marathon ya.

Follow kami di Instagram Planet Sports Run untuk lebih banyak info dan tips lari.