Memahami Latihan dengan Detak Jantung untuk Pelari

Banyak pelari yang mengukur intensitas latihannya berdasarkan pace. Padahal berlatih menurut patokan detak jantung bisa meningkatkan performa, Ini caranya.

Semakin cepat kamu berlari, maka semakin berat latihannya: Biasanya anggapan inilah yang melekat pada benak pelari. Belum banyak yang bertanya di-zona-detak-jantung-berapa-latihan-yang-sedang-kamu-lakukan-saat-ini, meski pelari tersebut memakai alat monitor detak jantung terkini. Padahal, berlatih menurut patokan detak jantung bisa menjadi petunjuk intensitas latihanmu –membantu easy run beneran easy dan hard workout beneran hard– dan memastikan kamu berlatih dengan intensitas tepat untuk mencapai tujuan. Yuk kita pelajari.

The Zoning Programme

Ada beberapa teori zona detak jantung (heart rate/ HR) dan yang kini tengah berkembang adalah Program Zoning. Menurut DR Carl Foster, perancang program ini, Program Zoning menggunakan hanya 3 zona HR untuk menunjukkan intensitas level latihan. 

Zona Merah (Maximum): 80%-100% MHR (Maximum Heart Rate).
Zona ini dipakai saat latihan kecepatan. Di zona ini, kamu sulit untuk lari sambil bicara. Sebaiknya kamu tidak menghabiskan terlalu banyak waktu dari keseluruhan latihanmu di zona ini karena sangat melelahkan.

Zona Kuning (Moderate): 65%-80% MHR.
Ini adalah zona aktivitas aerobikmu. Kamu tidak bisa bicara dengan nyaman. Tidak hanya dirancang untuk membantu menurunkan berat badan, tapi juga membantu menguatkan jantung dan otot. Sebaiknya sebagian besar latihanmu berada di zona ini.

Zona Biru (Light): 50%-65% MHR.
Kamu bisa bicara dengan nyaman. Zona Biru membantu kesehatan secara keseluruhan tapi tidak banyak membantu meningkatkan kapasitas aerobik. Zona ini sesuai kalau kamu baru kembali latihan atau untuk sesi pemulihan.

Dapatkan sepatu lari terbaik untuk latihanmu. Cek di sini untuk sepatu lari pria  dan sepatu lari wanita.  

Aturan 80/20

Kebanyakan pelari melakukan terlalu banyak latihan berintensitas tinggi. Aturan 80/20 menyatakan bahwa 80% dari program latihan mingguan seharusnya berada pada intensitas yang lebih rendah dan 20%-nya baru pada intensitas tinggi.

Kenapa aturan ini direkomendasikan? Sebagai pelari rekreasional yang umumnya berlomba di kategori 5K hingga full marathon, sangat dianjurkan untuk berlatih dengan aturan 80/20. Ini karena untuk pelari tipe ini, yang pertama-tama perlu diasah adalah kemampuan daya tahan yang berkaitan erat dengan kapasitas aerobik. Begitu kemampuan ini sudah di tangan, kecepatan akan mengikuti.

Sayangnya, yang kerap terjadi adalah sebaliknya; Banyak pelari punya potensi yang besar untuk meningkatkan kapasitas aerobik, tapi menghabiskan terlalu banyak waktu untuk berlatih meningkatkan kecepatan.

Di saat kamu mulai melakukan lebih banyak latihan berintensitas rendah, bisa dipastikan kamu akan lebih menikmati latihan. Lalu kamu akan menemukan bahwa kamu akan merasa lebih fresh setelah latihan keras dan bisa perform lebih baik. Berikutnya, kamu akan mengalami peningkatan kebugaran. Dan akhirnya kamu akan mencapai terobosan performance di race berikutnya. Saat itu, kamu akan jatuh cinta pada aturan 80/20.

Butuh kedisiplinan dan pengendalian diri untuk berubah ke tipe latihan ini. Kamu tidak akan bisa melihat kemajuan besar dengan seketika. Butuh waktu untuk mengembangkan kapasitas aerobik, tapi pada akhirnya semua akan sepadan.

Latihan berdasarkan detak jantung butuh pakaian yang nyaman. Cek koleksi kami: kaos pria, celana pria, kaos wanita, dan celana wanita. 

Metode RPE

Pernah dengar istilah RPE? RPE/ Rate of Perceived Exertion diartikan sebagai Tingkat Perkiraan Tenaga yang Dikeluarkan. Memperkirakan besar tenaga yang dikeluarkan artinya memberi perhatian pada sinyal yang dikirimkan oleh tubuh; seberapa cepat kamu bernapas, seberapa kencang jantung berdetak, dan seberapa cepat otot menjadi lelah.

Entah kamu berlatih dengan atau tanpa alat monitor detak jantung, kemampuan mendengarkan tubuh bisa meningkatkan performa dan mengontrol seberapa banyak tenaga yang tersisa.

Metode RPE simpel: Kamu tidak perlu menerjemahkan sejumlah angka atau mengingat beragam zona. Yang perlu kamu lakukan hanya sadar pada perubahan tubuh, dan seiring dengan bertambahnya pengalaman, kamu akan tahu kapan harus melambat atau sebaliknya.

Seperti halnya zona latihan HR, tubuh merasakan beragam tahap stres saat mengeluarkan tenaga. Tahap-tahap ini adalah kunci memahami seberapa cepat kamu perlu berlari saat latihan dan race.

RPE bermanfaat bahkan bila kamu menggunakan monitor detak jantung. Detak jantungmu bisa dipengaruhi oleh beragam variabel selain seberapa keras kamu berlari, contohnya excitement, suhu panas, dehidrasi dan kecukupan waktu tidur.

So, sadarilah kecepatan bukanlah segalanya. Bangun kemampuan aerobikmu, ketahui kapasitasmu, dan berkembanglah setiap hari.

Follow kami di Instagram Planet Sports Run.