Tips Terbaik Berlari di Cuaca Panas

Cuaca panas sudah menjadi ‘makanan’ sehari-hari pelari di Indonesia. Ini tips menghadapinya.

Berlatih dalam cuaca panas memang tidak menyenangkan. Badan jadi terasa lebih cepat lelah dan cepat merasa haus. Namun demikian, kita tidak bisa menghindari keadaan tersebut karena sudah menjadi bagian dari iklim Indonesia sebagai negara tropis. Berikut beberapa tips yang bisa dijadikan solusi agar Anda terhindar dari panasnya cuaca dan tetap bisa berlari.  

1) Atur waktu latihan

Usahakan berlatih sebelum matahari terbit atau pada saat matahari belum terlalu panas. Misalnya, pukul enam pagi sebelum berangkat ke kantor atau pukul lima sore sepulang dari kantor. Jika terpaksa harus latihan pada siang hari, maka sebaiknya gunakan treadmill atau berlari di jalur yang teduh.  

2) Pilh pakaian yang tepat

Pilih pakaian yang berbahan ringan dan tidak terlalu ketat. Pakaian dengan warna terang dan potongan yang tidak menempel di badan akan membantu tubuh tetap terasa dingin dan membantu menurunkan suhu tubuh secara natural. Sebaliknya, warna gelap kurang dianjurkan karena akan menyerap sinar matahari dan membuat tubuh menjadi lebih panas.  

3) Hindari dehidrasi

Ketika berohlaraga pada hari yang panas, cairan tubuh yang hilang meningkat dua kali lipat dibanding hari normal. Berkurangnya cairan tubuh tidak hanya meningkatkan suhu tubuh, tetapi juga mengurangi jumlah energi yang dihasilkan oleh sel-sel tubuh.  

Cara paling mudah untuk menentukan kebutuhan cairan adalah dengan mendengarkan signal tubuh. Bila merasa haus, minumlah. Minumlah sebelum latihan, ketika latihan, dan setelah latihan. Pastikan ada fasilitas air minum yang bisa dikonsumsi bila berolahraga di atas 30 menit.

Untuk sesi olahraga dengan durasi lebih lama, konsumsi cairan sebaiknya ditambah dengan minuman olahraga untuk menggantikan hilangnya kadar garam dan mineral-mineral lain (elektrolit). Kebutuhan tubuh akan cairan tergantung dari intensitas sesi lari, kelembaban udara, medan latihan, dan lain sebagainya. Jangan tunggu sampai haus agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Minum cairan kurang lebih 500 ml setiap sesi olahraga yang menghabiskan waktu 60-90 menit.  

4) Gunakan tabir surya

Agar kulit tetap sehat, gunakan tabir surya tahan air yang minimal mengandung SPF 15 dan yang memberi perlindungan dari paparan sinar UVA dan UVB.  

5) Gunakan kacamata dan topi

Menggunakan kacamata saat berlari punya manfaat ganda: melindungi mata dari paparan debu dan dari sinar matahari langsung. Sedangkan topi juga bermanfaat untuk menghindari cuaca terik. Namun perhatikan bahan pembuat topinya; pilih yang terbuat dari bahan yang ringan agar tidak terlalu melembabkan kulit kepala.