10 Tips Mencegah Cedera saat Berlari (Bagian Kedua)

By. Indonesia Sports Medicine Centre 12 September 2016
10 Tips Mencegah Cedera saat Berlari (Bagian Kedua)

Jadilah lari Anda menyenangkan, bermanfaat, dan minus cedera dengan langkah-langkah berikut.

Lari merupakan olahraga yang mudah –hampir orang bisa melakukannya.
Namun meski mudah, bukan berarti bebas cedera. Bahkan, lari termasuk olahraga yang tinggi benturan sehingga rentan cedera. Meski demikian, jangan jadikan hal ini sebagai penghambat niat Anda berolahraga lari. Perlu diingat, sebagian besar cedera lari sebenarnya dapat dicegah. Berikut lima langkah yang bisa Anda lakukan (cek artikel sebelumnya di sini):

1. Kenali medan berlari Anda
Anda harus memahami medan lari yang akan Anda hadapi, apakah jalanan aspal, trek sintetis, rumput, pasir, tanah atau treadmill. Sesuaikan teknik berlari dan sepatu yang akan Anda gunakan dengan karakteristik medan berlari Anda.

2. Lakukan olahraga lain selain berlari
Kebanyakan para pelari merasa cukup dengan berlari sehingga tidak melakukan olahraga lain. Padahal, untuk menghindari terjadinya cedera, perlu melakukan latihan lain seperti latihan beban atau latihan kelenturan. Seperti yang diketahui, kekuatan dan kelenturan otot yang baik dapat mengurangi risiko terjadinya cedera.

3. Beri tubuh Anda waktu untuk beristirahat
Tubuh memerlukan waktu untuk beristirahat setelah “dipaksa” bekerja keras. Berikan jeda waktu yang cukup setelah Anda berlari dengan intensitas berat. Dianjurkan untuk beristirahat selama satu hari per mil (1 mil = 1,6km) lari Anda. Misalnya, istirahat sekitar satu minggu setelah mengikuti 10K atau satu bulan setelah mengikuti maraton. Istirahat yang dimaksud bukan berarti diam di rumah, namun menghindari berlari dengan intensitas yang berat.

4. Perhatikan nutrisi Anda
Banyak pelari yang memangkas porsi dan frekuensi makan karena takut menjadi gemuk. Padahal, tubuh membutuhkan nutrisi ekstra sebagai bahan bakar untuk mencukupi kebutuhan energi yang diperlukan untuk berlari. Jangan takut akan kalori yang Anda makan karena kalori tersebut akan terbakar ketika Anda berlari. Namun tetap perhatikan apakah berat badan Anda naik melebihi normal. Normal atau tidaknya berat badan Anda, dapat diketahui dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT) menggunakan rumus berikut:

Tabel nilai normal IMT untuk Asia Pasifik:

Nilai Indeks Massa Tubuh (IMT) Kategori
< 18,5 kg/m2 Underweight
18,5 – 22,9 kg/m2 Normal weight
23 – 24,9 kg/m2 Overweight
> 25 kg/m2 Obesitas


5. Apabila Anda mengalami cedera, jangan terburu-buru berlari kembali

Apabila Anda cedera, jangan memaksa diri untuk secepatnya kembali ke performa sebelum cedera. Memaksakan diri di saat tubuh masih mengalami cedera hanya akan memperlambat masa penyembuhan Anda serta menyebabkan cedera bertambah parah. Dalam masa pemulihan pun, terlalu cepat kembali ke level sebelum Anda cedera akan memperbesar risiko berulangnya cedera.

 

Lihat Koleksi Lengkap →

 

Lihat Koleksi Lengkap →