Tips Kembali Latihan Lari Setelah Liburan

Paska liburan atau jeda latihan yang lama, kini saatnya kembali ke program latihan lari. Kami tunjukkan caranya.

Dalam kehidupan, kadang kita mengalami saat dimana kita mengambil jeda latihan atau tidak bisa latihan atau berlari sebanyak biasanya, katakanlah saat puasa, sedang liburan, atau hanya sekadar ingin jeda. Semuanya OK. Yang penting setelahnya, kita kembali latihan lagi. Tak tahu cara memulainya? Lihat saran berikut ini.

Tetapkan tujuan

Paska jeda latihan, kamu perlu menetapkan tujuan. Begitu kamu sudah menetapkan tujuan, baru kamu bisa menetapkan latihan yang spesifik untuk mencapai tujuan tersebut.

Apa tujuan jangka pendekmu – (1-3 bulan)
Apa tujuan jangkan menengahmu – (3-12 bulan)
Apa tujuan jangka panjangmu – (satu tahun dari sekarang)

Studi menunjukkan bahwa memiliki tujuan dapat berlipat ganda meningkatkan motivasi! Mungkin saja mendaftar race setelah jeda latihan yang lama sepadan untuk memotivasi diri agar kembali berlatih.

Apapun tujuanmu, selalu dukung latihan dengan sepatu lari terbaik. Cek koleksi sepatu lari pria dan koleksi sepatu lari wanita kami.

Kembalikan pola tidur yang normal

Saat liburan, pola tidurmu dapat berubah. Demikian juga saat bulan puasa. Pada masa ini, bisa jadi kamu berjuang untuk mendapatkan waktu tidur yang berkualitas. Padahal tidur adalah alat pemulihan yang paling penting yang bisa kamu gunakan.

Kebanyakan orang membutuhkan 7-9 jam tidur untuk memaksimalkan pemulihan. Meski demikian, 50% dari populasi tidak mencapainya.

Kamu juga bisa mengejar ketertinggalan jam tidur dengan tidur siang. Studi menunjukkan bahwa bahkan 20 menit tidur siang saja dapat: meningkatkankewaspadaan mental, mendorong kreativitas, mengurangi stres, dan menurunkan risiko serangan jantung!

Kembali makan dengan teratur

Pola makan hampir sama dengan pola tidur; bisa berubah, terutama setelah periode puasa Ramadhan yang lama. Kini saatnya kembali ke kebiasaan makan dan minum secara teratur!

Asupan air:
Tubuh kita terdiri dari 60% air. Hidrasi yang tepat akan mempertahankan persendian dalam keadaan terlumasi, membuang racun, dan membantu penyerapan makanan. Kebanyakan orang memerlukan 3 liter air per hari. Targetkan untuk minum dalam jumlah sedikit tapi konsisten sepanjang hari.

Asupan makanan:
Setelah Ramadhan, kamu perlu kembali ke kebiasaan makan 3 kali sehari. Ini artinya kini kamu bisa makan sebelum dan sesudah latihan.
-Sebelum latihan: makan karbohidrat sederhana, kurangi asupan lemak dan protein.
-Setelah latihan: makan kombinasi karbohidrat, lemak, dan protein untuk membantu pemulihan.

Asupan air dan makanan akan membuat perbedaan besar pada latihan dan pemulihanmu. Targetkan konsumsi sebanyak banyak mungkin air dan makan sehat yang tidak diproses.

Sudah tahu, kan, pentingnya asupan air saat latihan? Pastikan kamu selalu membawa minum. Cek pilihan botol minum sport ini.

Tips membangun latihan: Mulai dari intensitas rendah

Setelah jeda latihan yang lama, kamu tidak bisa kembali ke progam latihan langsung dengan intensitas tinggi atau kemungkinan kamu akan cedera.

Pastikan kamu membangun intensitas latihan secara bertahap.

Contoh:
Minggu 1-2: Pertahankan latihan pada pace yang pelan dan relaks
Minggu 3-4: Tambahkan 1 sesi interval per minggu
Minggu 5-6: 1 sesi interval dan 1 sesi tanjakan (hill) per minggu
Minggu 7-8: 1 sesi interval, 1 sesi tanjakan, dan 1 long run

Dengan meningkatkan intensitas latihan secara bertahap, kamu akan meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan memperbaiki performa race, tanpa risiko cedera.

Apapun intensitas latihanmu, pastikan kamu memakai pakaian yang nyaman. Cek koleksi pakaian lari kami: jersey priacelana priajersey wanita, dan celana wanita.

Tips membangun latihan: Durasi

Bangun durasi latihanmu berdasarkan aturan 10%. Ini adalah cara yang bagus untuk menambah durasi latihan secara stabil.

Contoh:
Minggu 1: Lakukan latihan selama 3 jam
Minggu 2: Lakukan latihan selama 3 jam 20 menit (+10%)
Minggu 3: Lakukan latihan selama 3 jam 40 menit (+10%)
Minggu 4: Lakukan latihan selama 4 jam 5 menit (+10%)

Menambahkan durasi akan membantumu mencapai latihan ke tahap yang lebih tinggi dan memberimu hasil yang lebih baik dari sebelumnya.

Siap berlatih? Pastikan semua bawaan tidak tertinggal. Kemas di tas olahraga pilihan kami.

Bagaimana memotivasi diri sendiri

Berikut 6 trik untuk memotivasi diri di saat kamu lagi merasa nggak kepengen lari.

1/ Siapkan pakaian: Bila kamu menyiapkan pakaianmu dari malam sebelumnya, kamu tinggal bangun, memakainya, dan pergi berlari.
2/ Jadwalkan larimu seperti sebuah janji: Lihat kalendermu selama seminggu dan jadwalkan larimu pada waktu-waktu yang spesifik pada minggu tersebut.
3/ Hadiahi diri bila kamu berhasil lari: Kamu bisa membeli kopi yang enak, jus, atau apapun yang bisa memotivasi diri.
4/ Bergabung dengan grup lari: Berlari bersama orang lain dapat membuat lari terasa lebih sosial. Mereka bisa memotivasimu untuk lari lebih jauh dan lebih cepat dibandingkan bila kamu lari sendiri.
5/ Unduh musik: Pilih daftar putar yang membuatmu ingin berlari.

Ini akan selalu sepadan: Ingat betapa senang perasaanmu usai lari dan bagaimana kamu selalu merasa lega saat memutuskan berlari.

Jangan lupa follow kami di Instagram Planet Sports Run