Ketahui Jenis-jenis Lari: Mulai Dari Easy Run, hingga Interval dan Fartlek

Ketahui perbedaan antara easy run, long run, dan perbedaan antara interval, tempo run, dan fartlek.

Sebelum menjadi pelari, pasti kamu terkejut saat mengetahui ada banyak jenis-jenis lari. Bukankah lari hanyalah berlari? Sekarang saat kamu sudah menjadi pelari, kamu mengetahui adanya easy run, long run, berbagai jenis latihan kecepatan, seperti interval dan fartlek. Tapi apakah kamu sudah benar-benar memahami perbedaannya? Sekarang akan saya jelaskan.

Easy Run

Peraturan terpenting tentang easy run:
1/ Easy artinya berlari dengan kurang dari 65% kapasitas maksimal detak jantungmu.
2/ Easy run tidak boleh lebih dari 45 menit.
3/ Easy recovery run hanya dilakukan 30 menit.
4/ 80% aktivitas berlarimu haruslah terasa santai.

Bagaimana mengetahui kapasitas maksimal detak jantungmu? Gunakan usiamu untuk mengurangi angka 220.
Contohnya untuk pelari berusia 20 tahun:
220 – usia (20) =200
200 x 65% = denyut jantung 130
Dengan begitu, pelari berusia 20 tahun harus melakukan easy run dengan kapasitas detak jantung sebesar 130.

Tingkat kemampuanmu tidaklah penting di sini, entah apakah kamu adalah pelari pemula, menengah, atau profesional, kamu tetap harus berlari dengan kapasitas 65% detak jantung maksimal selama 30-45 menit. Jika kamu tidak memiliki alat pengukur detak jantung, kamu dapat mengukurnya dengan kemampuanmu berbincang santai selagi berlari dan bernafas lega melalui hidung dengan mudah.

Lakukan easy run dengan sepatu lari terbaik. Ingat, komposisi easy run adalah 80% dari keseluruhan jumlah larimu. Lihat koleksi sepatu lari untuk pria dan koleksi sepatu lari untuk wanita.

Long Run

Fakta-fakta mengenai long run:
1/ Long run biasa disebut sebagai long slow distance (LSD).
2/ Pertama dan terutama, long run merupakan slow run.
3/ Detak jantungmu harus berada di kisaran 65% kapasitas maksimal, sama seperti easy run.
4/ Perbedaan terbesar adalah untuk pelari pemula, durasi long run-nya biasanya dua kali lebih lama dibanding easy run.
5/ Sedangkan untuk pelari level menengah dan mahir, durasi long run-nya bisa hingga 3 lebih lama dibanding easy run.
6/ Long run bisa menjadi sesi latihan yang berat bukan karena pace-nya tapi karena lamanya waktu yang harus kamu habiskan untuk berlari.
7/ Long run mengembangkan sistem aerobik dan melatihmu untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
8/ Bila memungkinkan, paling baik lakukan long run di pagi hari sebelum makan.
9/ Pelari semua level sebaiknya melakukan satu LSD run setiap minggu

Jangan lupa untuk menjaga hidrasi selama long run. Lihat koleksi botol minum kami.

Tempo

Yang perlu diketahui tentang tempo run:
1/ Tempo run merupakan lari dengan menggunakan hampir seluruh kapasitas aerobik maksimal yang kamu miliki.
2/ Kamu dapat melakukan tempo run selama 15 hingga 60 menit, tergantung tingkat pengalaman dan jarak lomba yang sedang kamu latih.
3/ Kamu dapat melakukan tempo run untuk lomba mulai dari jarak 5 km hingga half marathon.
4/ Tapi tempo run akan lebih efektif untuk lomba dengan jarak di atas 10 km (seperti half marathon dan maraton), sementara interval lebih efektif untuk lomba dengan jarak hingga 10 km. Harap perhatikan bahwa hal ini tidak selalu sama untuk semua pelari, sehingga ada baiknya untuk meminta saran dari pelatih.
5/ Pelari pemula dan profesional yang ingin mengikuti lomba dengan jarak 5 km biasanya melakukan tempo run selama 15 menit.
6/ Untuk lomba dengan jarak 10 km, pemula harus memulainya selama 15 menit dan dapat menambahkan 5 menit setiap minggu hingga 30 menit jika merasa cukup kuat melakukannya. Sementara itu, pelari menengah akan berlari selama 45 menit dan pelari profesional dapat berlari hingga 60 menit.

Saya biasanya memberi latihan tempo run kepada atlet untuk mengukur tingkat kebugaran saat mereka tidak dalam rencana mengikuti lomba apapun. Saya juga memasukkan tempo run setiap 2 minggu saat mempersiapkan diri untuk lomba, tapi tidak memasukkannya ke dalam jadwal latihan atlet saat mereka sedang beristirahat.

Tempo run adalah latihan yang berat. Pastikan kamu menggunakan pakaian yang nyaman. Lihat koleksi kami: pakaian pria, celana pria, pakaian wanita, dan celana wanita.

Interval

Ketahui lebih banyak tentang latihan interval:
1/ Interval biasanya digunakan untuk mempersiapkan atlet menghadapi lomba.
2/ Harus dilakukan maksimal selama 6 minggu. Lebih lama dari itu, manfaatnya mulai berkurang.
3/ Dalam interval, kamu berlari dengan jarak dan pace yang tetap, diselingi waktu istirahat. 
4/ Pace tersebut sebaiknya merupakan pace lomba yang menjadi targetmu. 
5/ Interval lebih disarankan untuk lomba dengan jarak hingga 10 km, sementara tempo run lebih disarankan untuk lomba dengan jarak di atas 10 km. Jadi saya merekomendasikan interval untuk pelari yang akan mengikuti lomba dengan jarak 5-10 km (dan lakukan lebih banyak tempo run untuk pelari yang mempersiapkan diri untuk half marathon dan maraton). Harap perhatikan, hal ini tidak selalu sama di tiap latihan, sehingga pelatih harus fleksibel.
6/ Interval untuk pemula biasanya 5 x 1 km dengan menggunakan pace lomba dan dengan waktu istirahat yang sama dengan waktu lari interval.
7/ Untuk pelari level menengah dan profesional, lakukan 8 x 1 km dengan menggunakan pace lomba.

Siap berlatih? Simpan semua perlengkapanmu dalam salah satu koleksi tas olahraga.

Fartlek

Fartlek diambil dari bahasa Swedia yang berarti bermain kecepatan. Ini adalah cara dasar untuk mengubah kecepatan larimu. Biasanya terasa sulit bagi para pemula untuk memahami konsepnya karena tidak ada aturan bakunya. Secara sederhana, saat kamu merasa fresh kamu berlari lebih cepat dan saat mulai merasa lelah kamu melambat.

Teorinya adalah tubuhmu akan secara alami membantu memutuskan kapan kamu bisa menjadi cepat dan lambat, tergantung seberapa lelah atau segar perasaan tubuhmu.

Jadi, perbedaan antara interval dan fartlek adalah interval dilakukan dengan jarak dan pace yang tetap, sementara fartlek dilakukan tidak dengan jarak dan pace yang tetap.

Pemula biasanya melakukan fartlek sekitar 30 menit.
Pelari profesional dapat melakukan fartlek hingga 60 menit.

Hill Session

Secara ringkas tentang hill session:
1/ Paling baik dilakukan saat masa istirahat untuk membangun kekuatan kaki.
2/ Jangan memasukkannya ke dalam jadwal latihan lomba penting dalam waktu dekat. Jika dilakukan dalam jangka panjang, latihan ini akan membuatmu lebih kuat dan cepat, namun jika dilakukan dalam jangka pendek lombamu tidak akan memuaskan karena kelelahan otot.
3/ Untuk pemula, lakukan 5-8 x 3 menit hill rep dengan lari kecil santai, 1 kali seminggu, selama hingga 10 minggu.
4/ Untuk pelari profesional, 6 x 5 menit hill rep dengan lari kecil santai, selama 6-10 minggu.

Jangan lupa untuk follow Instagram Planet Sports Run