Raih Personal Best 8K di NB RUN ON 2019, Ini Program Latihannya

Pelari pemula atau yang lebih berpengalaman sama-sama bisa mencatatkan waktu terbaiknya di sini. Siapkan dirimu dengan program latihan ini.

NB RUN ON kembali untuk ketiga kalinya di Indonesia, kali ini dengan jarak tunggal 8 km. Jarak ini terbilang unik, bukan pemula-pemula banget, namun juga bukan kategori mahir. Inilah yang membuatnya menantang –menantang untuk diselesaikan bagi pemula dan ditaklukkan untuk yang lebih berpengalaman. Apapun itu, kamu bisa mencatatkan waktu terbaikmu di lomba lari ini dengan program latihan kreasi Mike Trees, pelatih kepala Planet Sports Run. “For this 8km race, I would like all you runners to keep the following 4 pointers in mind –these are what this training is all about. Acknowledge them, do them, and you’ll be race-ready.”

1/ Bangun kapasitas aerobik
Tujuan: Membantu menambah kemampuan ‘mesin’ alias menjadikanmu lebih bugar dan kuat. 
Caranya: Berlari dengan mendekati tingkat maksimal detak jantung aerobik, dengan perhitungan sebagai berikut:
(180-usia) +10.
Catatan: +10 adalah nilai untuk kondisi yang sangat panas dan lembab
Contoh: untuk usia 20 tahun, perhitungannya akan seperti berikut:
(180-20)+10 = 160+10 = 170.
Frekuensi: 1x/minggu

2/ Lakukan latihan kecepatan kaki
Tujuan: Karena 8km adalah jarak yang relatif pendek dibandingkan maraton, kamu harus melatih kaki untuk bergerak sedikit lebih cepat dibanding saat maraton.
Caranya: Lakukan leg strides sejauh 75 meter
Frekuensi: 1x/minggu
Catatan: Pastikan kamu melakukan jogging dan pergangan sebelum dan sesudahnya. Sehingga skemanya akan menjadi seperti berikut: peregangan + jogging 5-10 menit + stride + jogging 5-10 menit + peregangan

3/ Latih pace lombamu dalam uji coba waktu (Time Trial/ TT)   
Tujuan: Uji coba waktu bermanfaat untuk menyiapkan diri berlari dalam pace lomba. Jadi jika kamu berencana untuk lari 8km dalam 48 menit maka kamu harus mencoba mencapai 1 km dalam 6 menit.
Caranya: Berlari dengan pace lomba yang kamu harapkan
Frekuensi: 1x/minggu
Catatan: Di minggu-minggu awal hal ini seharusnya mudah dilakukan, jika kamu memiliki target pace yang realistis untuk lomba ini. Latihan ini akan semakin berat setiap minggu, tapi kamu juga akan menjadi semakin bugar untuk mengikuti perubahannya.

4/ Lakukan latihan pemulihan ringan (easy recovery training)
Tujuan: Tiga latihan pertama adalah sesi kunci. Latihan lari /jogging /berjalan yang lain pasti akan lebih mudah dilakukan untuk membangun daya tahan.
Caranya: Lari hanya dengan 65% tingkat detak jantung maksimal (ingat bahwa yang dimaksud bukanlah tingkat detak jantung aerobik maksimal), dengan perhitungan sebagai berikut:
[(220-usia) x 65%] +10 = 130+10 = 140.  
Contoh: untuk usia 20 tahun perhitungannya akan menjadi sebagai berikut:
[(220-20) x 65%] +10 = 130+10 = 140.
Frekuensi: 3x/minggu

Siap berlatih? Ini programnya. 

6 Minggu Menuju Race Day
Senin: Easy recovery jogging/jalan, 20 menit, 65% HR. 
Selasa: 5 menit jogging + 3 x75m strides + 10 menit jogging 
Rabu: Easy recovery jogging/jalan, 20 menit, 65% HR
Kamis: Max aerobic pace run 20 menit 
Jumat: Easy recovery jogging/jalan, 20 menit, 65% HR
Sabtu: Rest day 
Minggu: Jogging 5-10 menit pemanasan dan 3 km TT

Awal yang baik untuk suatu program latihan? Sepatu lari terbaik! Cek koleksi sepatu lari pria dan koleksi sepatu lari wanita. 

5 Minggu Menuju Race Day
Senin: Easy recovery jogging/jalan, 20 menit, 65% HR
Selasa: 5 menit jogging + 4 x75m strides + 10 menit jogging
Rabu: Easy recovery jogging/jalan, 20 menit, 65% HR
Kamis: Max aerobic pace run, 25 menit 
Jumat: Easy recovery jogging/jalan 20 menit, 65% HR
Sabtu: Rest day 
Minggu: Jogging 5-10 menit pemanasan dan 4 km TT

Easy recovery jogging atau time trial, pastikan kamu memakai pakaian yang nyaman. Cek koleksi kami: jersey pria, celana pria, jersey wanita, dan celana wanita.

4 Minggu Menuju Race Day
Senin: Easy recovery jogging/jalan, 20 menit, 65% HR 
Selasa: 5 menit jogging + 5x75 meter strides + 10 menit jogging 
Rabu: Easy recovery jogging/jalan, 20 menit, 65% HR
Kamis: Max aerobic pace run, 30 menit 
Jumat: Easy recovery jogging/jalan 20 menit, 65% HR
Sabtu: Rest day 
Minggu: Jogging 5-10 menit pemanasan dan 5 km TT

Pastikan kamu selalu terhidrasi saat latihan. Yuk cek koleksi botel minum sports kami.

3 Minggu Menuju Race Day
Senin: Easy recovery jogging/jalan 20 menit, 65% HR
Selasa: 5 menit jogging + 6 x75 meter strides + 10 menit jogging 
Rabu: Easy recovery jogging/jalan 20 menit, 65% HR
Kamis: Max aerobic pace run, 35 menit 
Jumat: Easy recovery jogging/jalan 20 menit, 65% HR
Sabtu: Rest day 
Minggu: Jogging 5-10 menit pemanasan dan 6 km TT

2 Minggu Menuju Race Day
Senin: Easy recovery jogging/jalan 20 menit, 65% HR
Selasa: 5 menit jogging + 6 x75 meter strides + 10 menit jogging 
Rabu: Easy recovery jogging/jalan 20 menit, 65% HR
Kamis: Max aerobic pace run, 40 menit 
Jumat: Easy recovery jogging/jalan 20 menit, 65% HR
Sabtu: Rest day 
Minggu: Jogging 5-10 menit pemanasan dan 5 km TT

Agar tak ada yang ketinggalan, kemas semua perlengkapan dalam salah satu koleksi sports bags kami. 

1 Minggu Menuju Race Day
Senin: Easy recovery jogging/jalan 20 menit, 65% HR. 
Selasa: 5 menit jogging + 4 x75 meter strides + 10 menit jogging 
Rabu: Easy recovery jogging/jalan 20 menit, 65% HR
Kamis: Rest day 
Jumat: Easy recovery jogging/jalan20 menit, 65% HR
Sabtu: Rest day 
Minggu: NB RUN ON 2019!

Jangan lupa follow kami di Instagram Planet Sports Run