Latihan Kekuatan Top untuk Pelari: Dari Squat dan Plank Hingga Jumping

Pelari jangan cuma lari melulu. Lakukan latihan kekuatan ini agar lari makin efisien dan terhindar dari cedera. 

Latihan kekuatan bisa terkesan mengintimidasi pelari. Umumnya ada kehawatiran badan akan menjadi bulky dengan melakukan latihan kekuatan. Padahal, latihan kekuatan punya tiga manfaat besar untuk pelari. Pertama, latihan kekuatan bisa mencegah cedera dengan memperkuat otot dan jaringan ikat. Kedua, membantumu lari lebih cepat dengan memperbaiki koordinasi neuromuscular dan tenaga (power). Ketiga, membuat lari lebih efisien dengan mengoreksi stride dan memperbaiki koordinasi. Yuk cek seri Latihan Kekuatan ini agar kamu tahu persis latihan apa yang harus dilakukan.  

Squat

 

 

 

 

Otot yang digunakan: Bokong, paha belakang, paha depan. 

Kenapa ini membantu lari: Otot-otot yang digunakan saat squat adalah yang paling besar dan penting untuk pelari. Saat otot-otot ini kuat, kemungkinan untuk cedera akan jauh berkurang.  

Petunjuk penting: Berusahalah untuk menjaga lutut tetap berada di belakang jari-jari kaki saat kamu melakukan squat. Hal ini akan lebih melatih bokong.  

Berapa kali: 3 set masing-masing 20 repetisi. 

Seberapa sering: 2-3 kali seminggu. 

Latihan lanjutan: Ketika kamu merasa semakin kuat, kamu harus menambah beban untuk membuatnya lebih sulit. Dumbbell akan cukup membantu. Bila tak ada, kamu bisa gunakan botol minum isi penuh. Kamu juga bisa menggunakan rubber band (seperti terlihat pada gambar) untuk tambahan resistance. 

Lakukan rutinitas squat-mu dengan sepasang sepatu lari yang tepat. Cari dari koleksi kami:  sepatu lari pria dan sepatu lari wanita

One leg squat

Otot yang digunakan: Bokong, paha belakang, paha depan, betis. 

Kenapa ini membantu lari: Otot-otot yang digunakan saat squat pada satu kaki adalah yang paling besar dan penting untuk pelari. Gerakan ini juga menggunakan otot-otot kecil yang sangat baik untuk melatih proprioception, keseimbangan, dan stabilitas. Lalu ini akan membuatmu lebih efisien sebagai pelari dan mudah-mudahan lebih minim cedera. 

Petunjuk penting: Targetkan untuk mempertahankan lutut di belakang ibu jari. Coba untuk tidak condong ke satu sisi dan tidak menggerakan lutut ke depan melebihi ibu jari kaki. Paling baik dilakukan tanpa memakai alas kaki untuk melatih keseimbangan. 

Berapa kali: 3 set masing-masing 6 repetisi untuk setiap kaki. 

Seberapa sering: 2-3 kali seminggu.   

Latihan lanjutan: Ketika kamu merasa semakin kuat, kamu harus menambah beban untuk membuatnya lebih sulit. Dumbbell akan cukup membantu. Bila tak ada, kamu bisa gunakan tas berisi buku atau memegang botol minum di setiap tangan. 

Pastikan kamu melakukan latihan kekuatan dengan pakaian yang nyaman. Cari dari koleksi kami: pakaian untuk pria , celana untuk pria , pakaian untuk wanita, dan celana ketat untuk wanita

Plank 

Otot yang digunakan: Otot batang tubuh (perut, pinggul, punggung bawah). 

Kenapa ini membantu lari: Dengan batang tubuh (core) yang kuat, kamu akan dapat menahan tubuh lebih kokoh saat berlari. Artinya, kamu tidak perlu bergerak menyamping. Ini membuat efisiensi larimu akan lebih baik lagi.  

Petunjuk penting: Ketika melakukan plank, berusahalah untuk membuat garis lurus dari kepala hingga kaki. Hindari menurunkan atau menaikkan perut terlalu sering. 

Berapa kali: 3 set masing-masing 30 detik. 

Seberapa sering: 2-3 kali seminggu. 

Latihan lanjutan: Tambahkan gerakan. Ketidakstabilan akan membutuhkan kekuatan tambahan. Kamu bisa menggunakan bola keseimbangan untuk ditempatkan pada tangan atau kaki.   

Push ups

Otot yang digunakan: Dada, bahu, trisep. 

Kenapa ini membantu lari: Push up akan membantu memperkuat ayunan lengan. Ayunan lengan yang kuat penting agar dapat berlari cepat.  

Petunjuk penting: Jika kamu tidak bisa melakukan push up penuh, kamu bisa meletakkan lutut di lantai untuk mempermudahnya. 

Berapa kali: 3 set masing-masing 10 repetisi. 

Seberapa sering: 2-3 kali seminggu. 

Latihan lanjutan: Kamu bisa mulai dengan berlutut. Setelah kamu menguasai gerakan ini lakukan push up penuh lalu setelah itu, angkat kaki lebih tinggi untuk menambah tingkat kesulitan. Contohnya, kamu bisa menempatkan kedua kaki di atas kursi.  

Jangan lupa untuk terus menjaga hidrasi saat berlatih. Cari dari koleksi botol air olahraga kami. 

Tricep Dips

Otot yang digunakan: Trisep. 

Kenapa ini membantu lari: Triceps dips akan memperkuat lengan. Kamu membutuhkan lengan yang kuat untuk mendorongmu saat berlari. Semua kekuatan berasal dari lengan. (Itulah sebabnya para pelari 100 meter memiliki lengan yang berukuran besar).  

Petunjuk penting: Jika kamu tidak bisa melakukan triceps dips dengan kaki lurus, kamu bisa menarik kaki lebih ke dalam, untuk menjadikannya lebih mudah.  

Berapa kali: 3 set masing-masing 10 repetisi. 

Seberapa sering: 2-3 kali seminggu. 

Latihan lanjutan: Sebagai pelari kamu tidak memerlukan latihan lanjutan untuk latihan ini. Latihan ini hanya diperuntukkan agar tubuh tetap seimbang dan mencegah cedera.  

Skipping

Otot yang digunakan: Kaki, bahu, lengan bawah, perut. 

Kenapa ini membantu lari: Lompat tali dan lari menggunakan otot-otot yang hampir sama. Lompat tali adalah latihan yang baik untuk memperkuat sendi, urat, dan jaringan ikat di pergelangan kaki dan lutut. Latihan ini juga memperkuat otot-otot untuk mendukung forefoot running (mendarat dengan kaki depan).

Catatan: Mustahil untuk melakukan heel strike (mendarat dengan tumit) saat lompat tali.  

Petunjuk penting: Pastikan kamu memutar tali hanya dengan pergelangan tangan dan bukan dengan seluruh gerakan tangan. 

Berapa kali: 3 set masing-masing 3 menit. 

Seberapa sering: 2-3 kali seminggu. 

Siap untuk berlatih? Simpan semua perlengkapanmu dalam koleksi tas olahraga kami. 

Jumping

Otot yang digunakan: Bokong, paha depan, paha belakang, betis. 

Kenapa ini membantu lari: Latihan melompat meningkatkan kekuatan kontraksi otot di tubuh. Latihan ini merupakan bentuk dari latihan plyometric. Ototmu menegang saat mendarat dan membantu proprioception dan loncatan alami (pantulan). 

Petunjuk penting: Kamu bisa berlatih melompat dengan kedua kaki di tangga, atau latihan lompat paling mudah yaitu melompat di tempat. Melompat dari dan ke sebuah pijakan adalah yang tersulit. Latihan ini membangun keseluruhan tingkat kekuatanmu, namun juga paling rentan cedera. 

Berapa kali: 3 set masing-masing 5 repetisi. 

Seberapa sering: 2-3 kali seminggu.  

Calf Raises

Otot yang digunakan: Betis. 

Kenapa ini membantu lari: Otot betis yang kuat membuatmu dapat mendorong (push off) lebih kuat saat berlari. 

Petunjuk penting: Lakukan Calf Raises di pinggir anak tangga untuk mendapat jangkauan gerak yang lebih besar. 

Berapa kali: 3 set masing-masing 12 repetisi. 

Seberapa sering: 2-3 kali seminggu. 

Latihan lanjutan: Gunakan dumbbell untuk beban tambahan (atau gunakan tas di punggung).  

Jangan lupa untuk follow kami di Instagram Planet Sports Run

 

Lihat Koleksi Lengkap →

 

Lihat Koleksi Lengkap →