Pentingnya Monitor Detak Jantung

Capai performa puncak dengan latihan menggunakan 5 zona detak jantung.

Jam GPS yang melingkar di tangan kamu saat lari itu bukan sekadar aksesoris lho. Selain bisa menunjukkan pace, jarak, rute lari, atau jumlah kalori yang terbakar, pada banyak model, jam GPS juga bisa menunjukkan detak jantung dan zonanya. Latihan menggunakan detak jantung artinya latihan dengan memonitor sistem kardiorespiratori agar bekerja pada upaya tertentu selama periode waktu tertentu. Yuk baca lebih lanjut.

4 Alasan Mengapa Kamu Perlu Alat Monitor Detak Jantung

1/ Motivasi
Menggunakan alat monitor detak jantung bisa membuat latihan makin menarik. Ada 5 zona berbeda dan kelimanya membuat kamu bisa berganti rutinitas latihan agar latihan tidak jadi membosankan. Pada akhirnya, ini dapat memotivasimu untuk konsisten bahkan jauh setelah kamu melihat hasilnya.

2/ Berlatih dengan lebih efisien
Apapun tujuan latihanmu, turun berat badan, menjadi lebih bugar, atau tetap aktif sembari memulihkan diri paska cedera, latihan berdasarkan detak jantung akan mendorongmu untuk menemukan keseimbangan yang tepat. Memantau detak jantung menggunakan alat pemantau kebugaran adalah cara cerdas untuk mengukur apakah sesi tersebut bermanfaat atau malah harus disesuaikan.

3/ Menghindari cedera
Saat tubuh keletihan, akan ada perubahan besar pada detak jantung istirahat (heart rate at rest) dan detak jantung saat latihan. Dengan memantau detak jantung secara konsisten, kamu bisa mencegah overtraining dan menjadi cedera atau jatuh sakit.

4/ Membakar kalori
Kalau kamu punya target menurunkan berat badan, ini adalah cara yang sempurna untuk membakar kalori karena cara ini melatih tubuh membakar lemak dengan lebih efektif. Kamu bisa berlatih di detak jantung terbaik yang harus diraih agar bisa turun berat badan. Detak jatung juga akan membantumu mengalkulasi jumlah kalori yang terbakar saat latihan dengan lebih akurat.

Persiapkan latihan dengan sepatu lari yang berkualitas. Cek koleksi sepatu lari pria dan koleksi sepatu lari wanita kami.

Penjelasan 5 Zona Detak Jantung

Ada 5 zona detak jantung yang berbeda. Semuanya berdasarkan detak jantung maksimal (heart rate maximum/ HRM). Untuk mengetahui HRM kamu, gunakan formula ini: 220 dikurangi usia. Misal, usia 35 tahun, artinya HRM adalah 220 dikurangi 35 = 185.

Zona 1: 50-60% dari HRM
Intensitasnya sangat rendah. Sempurna untuk pemulihan.

Zona 2: 60-70% dari HRM
Zona ini paling baik untuk meningkatkan daya tahan.

Zona 3: 70-80% dari HRM
Zona ini efektif terutama untuk memperbaiki sirkulasi darah di jantung dan otot rangka (skeletal muscles).

Zone 4: 80-90% dari HRM
Pada intensitas ini, kamu akan dapat meningkatan speed endurance dan mampu bertahan terhadap jumlah asam laktat yang tinggi.

Zona 5: 90-100% dari HRM
Kamu hanya dapat berlatih selama beberapa menit pada intensitas ini. Paling baik untuk tidak berada di zona ini kecuali saat sedang race.

Apapun zona latihanmu, kenakan koleksi pakaian lari yang nyaman dari kami: jersey pria, celana pendek pria, jersey wanita, dan celana pendek wanita.

Mendengarkan Detak Jantung Istirahat

Detak jantung istirahat untuk orang dewasa berkisar di angka 60-80. Kalau kamu bugar, detak jantung istirahatmu sebaiknya lebih rendah daripada angka tersebut.

Coba buat kebiasaan baru memeriksa detak jantung istirahat begitu bangun tidur. Jika angkanya naik, coba cari tahu penyebabnya dan bagaimana solusinya.

Kemungkinan penyebab:
1/ Over training
Bisa jadi tubuhmu berada dalam kondisi over training akibat terlalu banyak latihan dan terlalu sedikit pemulihan.
2/ Dehidrasi
Saat dehidrasi, jantung bekerja lebih keras agar dapat menyediakan cukup oksigen dan nutrisi untuk otot.
3/ Stres
Stres mental dan fisik menyebabkan detak jantung istirahat meningkat karena tubuh menyiapkan diri dalam situasi fight or flight (hadapi atau tinggalkan).
4/ Emosi
Saat kamu sedang bersemangat atau ketakutan, detak jantung istirahat kemungkinan akan meningkat. Misalnya, saat sebelum race dimulai.

Aturan 80/20

Sebagai pelari yang suka ikut lari jarak jauh, kita memerlukan daya tahan (endurance) yang mumpuni. Sayangnya, kebanyakan pelari jarak jauh melakukan terlalu banyak latihan intensitas tinggi. Padahal seharunya melakukan aturan 80/20 yaitu 80% dari latihan mingguan berada pada intensitas rendah dan 20%-nya pada intensitas tinggi.

Intensitas rendah: Zona 1 dan 2.
Detak jantung: 50-70% detak jantung maksumal.

Intensitas tinggi: Zone 3 s/d 5.
Detak jantung: 70-100% detak jantung maksimal.

1/ Butuh kedisiplinan dan kemampuan menahan diri (baca: sabar) untuk mengubah latihan ke pola ini.
2/ Setelah menerapkan latihan dengan aturan 80/20, kamu akan memperhatikan bahwa kamu merasa lebih nyaman dalam latihan intensitas rendah. Bisa jadi kamu menyukai tipe latihan ini.
3/ Lalu kamu akan menemukan bahwa kamu merasa lebih segar setelah latihan keras. Performa pun meningkat.
4/ Berikutnya, kamu akan mengalami percepatan perkembangan tingkat kebugaran.
5/ Dan pada akhirnya, performa kamu dalam race berikutnya akan mengalami terobosan. Pada saat itu, kamu sudah jatuh cinta dengan pola latihan 80/20.

Melatih Detak Jantung Puncak

Bila kamu berencana lari cepat pada jarak 5,000 meter atau mengikuti race pada jarak yang lebih pendek, kamu perlu melatih detak jantung puncak.

Apa?
-Detak jantung puncak adalah 95-100% dari detak jantung maksimal.
-Tipe latihan ini harus dilakukan pada minggu-minggu sebelum race utama.

Kenapa?
-Tipe latihan ini diperlukan untuk membuat sistem energi anaerobikmu lebih efisien.
-Ini akan melatih tubuh untuk mempertahankan pace tetap tinggi hingga akhir race, dimana kamu telah punya akumulasi jumlah asam laktat yang besar.
-Pada race 5K, 75% energimu bersifat aerobic, sedangkan 25%-nya berasal dari energy anerobik. Artinya bila kamu tidak melatih sistem anerobikmu dengan berlatih mendekati detak jantung maksimal, kamu tidak akan meraih waktu pontensial maksimum pada race 5K.

Poin penting:
-Cek ke dokter dulu untuk memastikan bahwa memang aman utnuk memacu detak jantung ke level tinggi.
-Hindari meraih detak jantung puncak lebih dari sekali seminggu. Sangat melelahkan untuk tubuh.
-Setelah latihan detak jantung puncak, keesokannya harus recovery run.

Contoh latihan:
-12 x 400 m dengan 200 m jog, menahan detak jantung puncak pada 95%.
-Selama jog 200 m, pastikan detak jantung turun ke 65%. Bila belum pulih juga, perlambat repetisi 400 m kamu.

Jangan lupa minum saat latihan. Cek pilihan botol minum sport ini.

Menggunakan Heart Rate Monitor untuk Long Run

Long run biasanya dilakukan sekali seminggu oleh pelari endurance untuk membangun kemampuan aerobiknya. Long run juga melatih tubuh menggunakan lebih banyak lemak sebagai ‘bahan bakar’ untuk lari. Tubuh kita punya persediaan lemak yang hampir tak terabatas untuk dijadikan ‘bahan bakar’, tapi persediaan karbohidrat jumlahnya terbatas.

Pada heart rate berapa long run sebaiknya dilakukan?
Long run sebaiknya dilakukan di 55-70% dari detak jantung maksimal (atau zona 2). Sangat penting untuk tidak ke zona 3.

Perhatikan: Perbedaan recovery run dan long run hanya pada lamanya durasi lari. Pada pemula, durasi long run sebaiknya dua kali durasi recovery run. Pada pelari yang lebih berpengalaman, durasinya tiga kali durasi recovery run. Disarankan 30 menit easy recovery run dan 90 menit long run; keduanya di zona 1 &2.

Bagaimana cara meningkatkan tingkat kesulitan long run?
Untuk meningkatkan tingkat kesulitan long run, pertahankan detak jantung tetap di zona 2, tapi tambahkan jaraknya. Dengan bersabar dan mempertahankan agar tetap easy, kamu akan bisa melihat kemajuan.

Perhatikan: Saat kamu menjadi semakin bugar, pace kamu akan meningkat meski kamu lari dengan detak jantung yang sama. Bila detak jantungmu tetap konstan tapi seiiring berjalannya waktu kamu berlari makin cepat, ini artinya kamu semakin bugar. Kamu perlu smart watch ber-GPS dan heart rate monitor untuk memantau ini.

Menggunakan Heart Rate Monitor untuk Recovery Run

Tujuan recovery run adalah untuk membuang asam laktak dari tubuh dan membiarkan tubuh memperbaiki dirinya sendiri, sembari membangun kemampuan aerobik. Kalau kamu lari dengan intensitas terlalu tinggi (atau detak jantung terlalu cepat), ini akan menghambat pemulihan.

Recovery run seharusnya dilakukan di zona 1 & 2, yaitu 50-60% detak jantung maksimal. Sangat penting untuk tidak ke zona 3 dimana kamu akan mulai menumpuk asam laktat. Akumulasi asam laktat dapat menghambat pengembangan sistem aerobikmu.

Kamu seharusnya bisa full ngobrol saat recovery run. Sangat penting untuk tetap disiplin. Tidak ada yang namanya lari terlalu selow saat recovery run, tapi kamu bisa dengan mudahnya terbawa lari terlalu cepat bila tak punya alat monitor detak jantung.

Aturan emasnya adalah kalau kamu tidak bisa bernapas lewat hidung selama lari, perlambat hingga bisa karena itu tanda kamu lari terlalu cepat.

Jangan lupa follow kami di Instagram Planet Sports Run