Tingkatkan Performa Race Kamu

Ingin lebih cepat di 5K? Mau finish strong di maraton? Raih itu semua dengan tips berikut.

Kali ini kita akan bicara soal ‘naik kelas’di race. Perhatikan ya, ‘naik kelas’ di race tidak melulu berarti mengikuti kategori jarak yang lebih jauh. Bisa juga berarti meningkatkan performa di kategori yang sama. Dan itu bisa berarti banyak, mulai dari lari lebih cepat di 5K, dapat personal best di 10K, atau ‘sekadar’ finish strong di maraton. Tulisan ini ditujukan untuk pelari tingkat menengah, untuk mereka yang telah beberapa kali mengikuti suatu kategori race dan ingin memperbaiki performanya.

Naik Kelas di 5K

Buat kamu yang ingin lari lebih baik di race5K berikutnya, coba latihan ini:
Lari 12 x 400 meter, denganpace sesuai target saat race 5K, dan recovery60 detik di antara repetisi.

Contoh:
Target 5K = 25 menit.
Artinya target pace saatrace = 5:00 min/ km (1 km ditempuh dalam waktu 5 menit).
Lari sejauh 400 meter dengan pace 5:00,recovery 60 detik, lalu lanjutkan lagi lari 400 meter denganpace 5:00, recovery 60 detik, dst, ulangi hingga 12 kali.

Pola latihan ini sangat efektif karena kamu berlatih lari di pace saat racetapi memecah-mecahnya menjadi bagian-bagian yang lebih dapat dikelola. Kamu bisa berlatih di treadmill atau lintasan 400 meter.

Persiapkan latihan dengan sepatu lari yang berkualitas. Cek koleksi sepatu lari pria dan koleksi sepatu lari wanita kami.

Lebih Baik di 10K

Ingin memperbaiki performa kamu di race 10K? Lakukan latihan di tanjakan.

Manfaat latihan di tanjakan/ bukit:
-Menambah ketahanan
-Mengurangi benturan pada persendian saat kamu lari menanjak
-Menguatkan Achilles dan betis
-Membangun daya tahan aerobik
-Membanung daya tahan otot

Catatan:

-Berlatihlah di tanjakan curam yang butuh waktu tempuh 2 menit untuk mencapai puncaknya atau di treadmill yang bisa diatur tanjakannya.
-Jadikan momen turunan untuk pemulihan dan pertahankan durasinya seperti pada interval. Ini akan memaksamu mempertahankan intensitas yang konsisten di sepanjang sesi.

Coba latihan ini.
6-10 repetisi x 2 menit di tanjakan atau ditreadmill dengan tanjakan 10%; masing-masing 2 menit recovery.
8-12 repetisi x 90 detik di tanjakan atau ditreadmill dengan tanjakan 10%; masing-masing 90 detik recovery.
10-15 repetisi x 1 menit di tanjakan atau di treadmill dengan tanjakan 10%; masing-masing 1 kali recovery.

Seberat apapun latihanmu, kenakan koleksi pakaian lari yang nyaman dari kami: jersey pria, celana pendek pria, jersey wanita, dan celana pendek wanita.

Tingkatkan Performa di Half Marathon dengan Latihan Interval

Untuk bisa mencapainya, kamu harus berlatih interval dengan pace lomba, tapi pastikan waktu recovery di antara interval singkat. Interval akan membuatmu menjalani latihan berintensitas tinggi lebih mudah secara fisik dan mental.

Kuncinya adalah membangun sesi latihan secara bertahap sehingga pada akhirnya kamu dapat berlari 10K dengan menggunakan target pace lomba HM .

Cobalah lakukan latihan berdurasi 6 minggu ini. Tambahkan 1 set setiap minggu, sampai kamu dapat berlari selama 40 menit dengan menggunakan pace yang kamu targetkan.

Minggu 1: 5 X (4 menit menggunakan pace HM dengan 1 menit recovery – jalan/lari santai)
Minggu 2: 6 X (4 menit menggunakan pace HM dengan 1 menit recovery – jalan/lari santai)
Minggu 3: 7 X (4 menit menggunakan pace HM dengan 1 menit recovery – jalan/lari santai)
Minggu 4: 8 X (4 menit menggunakan pace HM dengan 1 menit recovery – jalan/lari santai)
Minggu 5: 9 X (4 menit menggunakan pace HM dengan 1 menit recovery – jalan/lari santai)
Minggu 6:10 X (4 menit menggunakan pace HM dengan 1 menit recovery – jalan/lari santai)

Jangan lupa minum saat latihan. Cek pilihan botol minum sport ini.

Tingkatkan Performa di Half Marathon dengan Latihan Kekuatan

Lari sering dipercaya sebagai olahraga yang menuntut daya tahan atau kebugaran aerobik. Padahal kekuatan otot juga memiliki peranan besar. Saat kamu berlari, banyak tekanan yang diberikan pada kaki. Masing-masing sisi kaki menerima tekanan sekitar 2,5 x total berat badan. Artinya, kamu harus memperhitungkan kekuatan kaki agar dapat lari HM dengan kuat.

Di sinilah letak pentingnya latihan kekuatan. Latihan kekuatan penting untuk mencegah cedera, menciptakan postur lari yang baik, terutama pada tahap akhir half marathon, sehingga membuat larimu menjadi lebih efisien.

Titik fokus: Sebagian besar adalah pada kekuatan kaki dan batang tubuh, sedikit pada tubuh bagian atas.

Cara melakukannya: Mulai dengan latihan beban yang menggunakan kekuatan tubuh sendiri dan lanjutkan dengan menambah repetisi atau daya tahan beban.

Seberapa sering: Lakukan 2 hingga 3 kali dalam seminggu.

Pastikan semua bawaan saat latihan tidak tertinggal. Kemas di pilihan tas olahraga kami.

Tips Agar Makin Cepat di Full Marathon

Tubuh manusia hanya dapat menyimpan glikogen untuk pemakaian maksimal 2 jam. Sebagai catatan, rekor maraton dunia saat ini adalah 2:01:39 oleh Eliud Kipchoge. Artinya, bagi sebagian besar pelari hobi yang suka maraton –yang catatan waktunya di atas 2 jam–harus menggunakan lemak tubuhnya saat maraton.

Jadi untuk mencapai tingkat selanjutnya dalam FM, kamu harus lebih efisien membakar lemak sebagai sumber energi. Setiap 1 kg lemak tubuh berubah menjadi energi senilai 7.000 kalori. Karena itu, mustahil menggunakan semua lemak tubuhmu saat maraton.

Bagaimana cara untuk menjadi lebih efisien?
- Latihan lari di pagi hari tanpa sarapan. Tubuhmu akan kekurangan simpanan glikogen karena proses pembakaran telah berjalan selama kamu tidur.
- Ketika kamu berlari tanpa simpanan glikogen, tubuh terpaksa menggunakan lemak sebagai sumber energi
- Semakin sering kamu berlatih dengan cara ini, tubuh akan semakin efisien menjalani proses tersebut.

Makin Cepat di Full Marathon dengan Nutrisi Tepat

Selain latihan, nutrisi juga merupakan hal penting yang perlu diperhatikan. Ini 3 alasan utama untuk melatih pola makan/minum selama lari jarak jauh, untuk mempersiapkan diri menjalani maraton.

1/ Pahami makanan apa saja yang mudah/sulit dicerna tubuhmu.
Sebagian orang dapat mencerna pisang dengan mudah saat maraton, namun ada yang malah bikin mual. Jangan mengambil resiko saat hari lomba, jadi pastikan kamu mengetahui makanan apa saja yang tepat untukmu!
2/ Alah bisa karena biasa.
Semakin sering kamu melatih pola makan/minum saat berlari, semakin mudah tubuh mencernanya. Ketika tubuhmu beradaptasi, kemungkinan untuk menderita keram perut akan semakin kecil.
3/ Kamu akan memahami dengan tepat berapa banyak kalori dan air yang dibutuhkan:
-Merasa kehabisan energi : harus makan lebih banyak
-Merasa kembung dan berat: harus makan lebih sedikit
-Merasa lemas dan pusing: harus minum lebih banyak
-Merasa mual: harus minum lebih sedikit

Jangan lupa follow kami di Instagram Planet Sports Run