Maraton Pertama: Semua yang Perlu Diketahui

Panggilan ke semua yang mau maraton pertama, langsung meluncur ke saran ahli ini untuk persiapan 42,195 km kamu yang pertama.

Akhirnya memutuskan ikut maraton? Selamat! Sekarang waktunya bekerja. Ada banyak hal yang perlu disiapkan agar kenangan virgin marathon kamu indah dan tak terlupakan. Jangan khawatir. Kami dukung kamu.

5 Tips untuk Maraton Pertamamu dari Marathoner Berpengalaman:

1.   Jangan terlambat mulai latihan!
Kamu tidak bisa meremehkan jarak 42,195 km (26,2 mile). Bila kamu tidak latihan dengan benar, bisa dipastikan kamu akan menderita. Tidak seperti half marathon atau 10 km, kamu tidak bisa memalsukan upaya sepanjang maraton. Sisihkan 12-20 minggu untuk latihan.
2.      Bangun kekuatan batang tubuh (core) dan tubuh secara keseluruhan!
Latihan yang menyasar otot batang tubuh tidak hanya memperkuat tubuh namun juga mencegah cedera dan membuat larimu lebih hemat energi.  Punya otot batang tubuh yang kuat akan membuat postur larimu bertahan lebih lama selama maraton.
3.      Lakukan foam rolling dan lakukan peregangan.
Foam rolling adalah jenis pemijatan yang menggunakan perlengkapan yang disebut foam roller. Memijat jaringan lunak dalam tubuh akan mengurangi segala bentuk peradangan pada otot. Hal ini akan membuatmu pulih lebih cepat dan menurunkan risiko cedera.
4.      Seimbangkan latihan dengan kehidupan
We are all human. Gangguan demi gangguan akan muncul. Jangan paksa dirimu lari long run 32 km kalau sedang sakit atau super lelah setelah minggu panjang di kantor. Dengarkan kata tubuh.
5.      Masukkan cross training
Latihan maraton sangat menguras energi tubuh. Dengan memasukkan cross training, kamu akan merasa lebih terpulihkan secara mental atau fisik.

Bersiap dengan koleksi sepatu lari terbaru: koleksi pria dan koleksi wanita.

Periodisasi Latihan

Begitu kamu telah memutuskan dan mendaftar suatu race maraton, bersiaplah untuk membuat rencana periodisasi latihan! Latihan perlu diperiodisasi menjadi periode intensitas tinggi dan rendah. Ini karena main hajar latihan keras sepanjang tahun tidak akan memberikan faedah, bahkan justru membuat kamu keletihan baik fisik maupun mental. Sebaliknya, memperiodisasikan latihan dengan tepat akan membantumu mencapai hasil optimal.

1.   Latihan dasar
Tujuannya adalah membangun daya tahan dengan cara meningkatkan total jarak lari secara bertahap. Tidak perlu menambahkan sesi latihan kecepatan pada periode waktu ini. (6-10 minggu).
2.   Latihan kekuatan
Tambahkan threshold atau tempo run. Tambahkan juga hill sessions. No hill? Jangan sedih. Cari tangga atau tanjakan di jalan raya. Pastikan aman ya. Latihan ini akan memperkuat otot dan ligamenmu. (6 minggu)
3.   Latihan kecepatan
Latihan kecepatan yang pendek dan tajam akan membantu menstimulasi respon otot, untuk menyiapkanmu menghadapi race. Kurangi total jarak agar terhindar dari cedera. Latihan ini akan meningkatkan kemampuan serat otot fast twitch. (2 minggu)
4.   Tapering
Tapering adalah periode persis sebelum race. Kurangi total jarak lari. Hal ini akan membuatmu lebih segar dan bersemangat untuk bersiap di garis start. (2 minggu)
5.   Race
Semoga berhasil dan nikmati lombanya.
6.   Pemulihan
Rencanakan periode istirahat setelah race. Ambil waktu satu minggu (atau dua bila perlu) cuti lari setelah maraton, dengan beberapa jogging ringan atau bahkan jalan santai (1-2 minggu)

Tentang Latihan Threshold

Apa itu threshold run? Threshold artinya ambang batas. Ini adalah jenis latihan di mana kamu lari pada level yang konstan. Latihan threshold seharusnya terasa “comfortably hard”. Tidak terasa “berat” seperti pada interval, tapi masih tetap menguji mental. Pace yang tepat untuk threshold run seharusnya berkisar pada 70-80% detak jantung maksimum atau pada pace yang bisa kamu pertahankan selama 50 menit.  

Manfaat psikologis latihan threshold adalah meningkatkan daya tahan. Latihan ini membuat tubuh mampu menahan upaya atau intensitas yang lebih berat untuk periode yang lebih lama. Latihan threshold adalah salah satu jenis latihan yang produktif dan bermanfaat bagi pelari jarak jauh. Yuk coba!

Pemula: 6 x 5 menit pada intensitas yang bisa dipertahankan selama 1 jam dengan 2 menit istirahat.
Menengah: 2 x 15 menit pada intensitas yang bisa dipertahankan selama 1 jam dengan 3 menit istirahat.
Mahir: 2 x 20 menit pada intensitas yang bisa dipertahankan selama 1 jam dengan 5 menit istirahat.

Mudahkan latihan threshold kamu dengan koleksi pakaian ini:  jersey pria, celana pendek pria, jersey wanita, dan celana pendek wanita.

Mengetahui Heel Striking atau Forefoot Running

Pernah bertanya-tanya, pelari tipe apa kamu? Heel striker atau forefoot runner? Mengetahui hal ini akan membantumu memahami postur larimu dan memperbaikinya.

Heel striking: Bila tumit adalah bagian dari telapak kaki yang pertama menyentuh permukaan saat kamu lari, maka kamu heel striker.

Forefoot runner: Bila bagian depan atau bagian tengah telapak kaki yang pertama menyentuh permukaan saat kamu lari, maka kamu forefoot runner.

Hal ini bermanfaat saat kamu sedang mencari sepatu. Jadi sangat penting untuk mengetahui gaya lari kamu.

Jangan Lupa Easy Run

Jangan pernah meremehkan easy run. Easy run punya arti yang sama pentingnya dengan threshold run atau jenis latihan lainnya.

Apa?
Easy run harus terasa mudah! Kamu seharusnya lari dengan pace yang dirasa bisa dipertahankan selama yang kamu inginkan.
Kenapa?
Easy run adalah cara yang paling efektif untuk membangun kapasitas aerobik dan ketahanan kardiovaskular tanpa membuat tubuh jadi stres.  Menariknya, semakin lambat pace-nya, semakin fun dan semakin kuat kamu nantinya. Jadi perlambat pace pada sebagian besar larimu.
Kapan?
Easy run harus menjadi jatah porsi latihan terbesar dalam seminggu. Setidaknya 75% dari total latihan seharusnya dilakukan pada easy pace. Sisa 25% terdiri dari interval, threshold, atau hill sessions.
Caranya?
Tidak ada yang namanya lari terlalu selow. Kamu bisa lari selambat yang kamu mau. Kalau kamu terlalu terpaku pada angka, ide bagus untuk meninggalkan jam GPS di rumah.

Pentingnya Hidrasi

Banyak studi yang menunjukkan bahwa bahkan dehidrasi ringan saja akan menyebabkan larimu lebih lambat dibandingkan bila kamu terhidrasi dengan baik. Di atas itu semua, dehirasi bisa menyebabkan banyak gejala fisik seperti sakit perut, keram otot, mual, sakit kepala, dan keletihan.

Cara mengatasi dehidrasi baik saat latihan maupun race:

1.   Jangan tunggu hingga haus
Kalau kamu sudah merasa haus, kemungkinan besar kamu sudah mengalami dehidrasi. Minum sedikit, sering, dan konsisten sepanjang latihan dan race. Seberapa takarannya sedikit itu? Latihan yang akan “memberitahumu”, tapi coba 100 ml sepanjang latihan.
2.      Periksa warna urine
Warna urine yang jernih ke kuning pucat, pertanda kamu terhidrasi. Lebih gelap dari itu, mulai minum!
3.      Konsumsi elektrolit
Elektrolik dibutuhkan untuk mengganti garam yang hilang lewat keringat.
4.      Minum setelah lari
Mengganti cairan yang hilang akan membantu mencegah keram dan membuat otot pulih lebih cepat.

Mulai minum dengan pilihan botol minum sport. 

Jangan lupa follow kami di Instagram Planet Sports Run.