Manfaat High Altitude Training untuk Pelari Hobi

By. Dedeh Erawati 08 January 2017
Manfaat High Altitude Training untuk Pelari Hobi

Banyak pelari elit berhasil meraih prestasi berkat latihan di dataran tinggi. Sebagai pelari hobi, Anda juga bisa, kok, meraih manfaat dari latihan tersebut. 

Istilah high altitude training (HAT) makin dikenal di kalangan pelari hobi. HAT adalah latihan yang dilakukan di ketinggian tertentu yaitu 2.400 meter (atau 8.000 kaki) di atas permukaan laut dan biasanya dilakukan oleh atlet lari jarak jauh (long distance athlete). Para atlet maraton kita biasanya melakukan latihan ini saat ada di Pelatnas di Pangalengan, Bandung.

Sebagai pelari hobi, apakah HAT ini boleh dilakukan atau tidak? Mari kita simak beberapa penjelasan berikut ini.

Di dataran tinggi, udara atau oksigen berada dalam kondisi yang sedikit atau tipis. Saat seseorang melakukan latihan atau berlari di dataran tinggi, tubuhnya akan melakukan adaptasi dan mulai membentuk respon fisiologis yang efisien.

Oksigen yang tipis membuat paru-paru bekerja lebih keras. Ini untuk memastikan bahwa tubuh mendapat pasokan oksigen yang lebih banyak. Akibatnya terjadi kenaikan frekuensi pernapasan dan denyut jantung hingga dua kali lipat walaupun saat istirahat. Sejalan dengan hal itu, terjadi juga kenaikan tekanan darah.

Keadaan dimana paru-paru bekerja lebih keras dapat meningkatkan elastisitas dan memperluas permukaan alveoli (rongga kosong di paru-paru yang berfungsi melakukan pertukaran gas dengan darah) sehingga dapat memperkuat diafragma. Akibatnya, kinerja tubuh dan daya tahan meningkat sehingga gerakan dan hasil latihan yang dilakukan juga mengalami peningkatan.

Berdasarkan penjelasan tersebut, berikut beberapa manfaat HAT:

  1. Meningkatkan fungsi kerja paru-paru.
  2. Meningkatkan penyerapan oksigen saat melakukan latihan.
  3. Meningkatkan daya tahan tubuh (endurance) saat latihan. Terjadi peningkatan massa sel darah merah dan hemoglobin sehingga tubuh dapat dengan mudah mengikat oksigen untuk  meningkatkan daya tahan.
  4. Meningkatkan daya tahan (strength) otot. Terjadi perangsangan penggunaan oksigen yang lebih efisien pada otot sehingga secara langsung dapat meningkatkan daya tahan otot.

Studi terhadap atlet elit menunjukkan bahwa saat mereka berada di dataran tinggi, level hemoglobin dapat meningkat sekitar 1% per minggu. Bagaimana dengan pelari hobi? Ternyata atlet non-elit (atau boleh dikatakan pelari hobi) yang sejak awal memiliki level hemoglobin rendah berlatih di dataran tinggi, justru mengalami peningkatan hemoglobin yang lebih besar dan cepat dibanding atlet elit.

Tentu saja, Anda tidak disarankan untuk mengimitasi latihan atlet elit. Penyesuaian tetap harus dilakukan:

  1. Untuk pelari pemula, dianjurkan untuk cukup berlatih di ketinggian sedang yaitu 1.800 – 2.000 meter.
  2. Turunkan juga intensitas dan volume latihan untuk menyesuasikan dengan lingkungan (aklimatisasi). Sertakan dengan masa pemulihan yang panjang.  Intensitas latihan yang rendah dan masa pemulihan yang panjang penting pada beberapa hari pertama.
  3. Konsumsi sejumlah besar cairan dan gizi tinggi karbohidrat untuk mengatasi dehidrasi dan meningkatkan kemampuan latihan.

Kesimpulan yang dapat kita ambil adalah bahwa pelari hobi atau pelari pemula pun bisa melakukan latihan di dataran tinggi dengan syarat harus didampingi oleh pelatih yang mengerti tentang keadaan tersebut agar tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan atau membahayakan. 

 

Lihat Koleksi Lengkap →

 

Lihat Koleksi Lengkap →