Latihan Yang Bisa Anda Lakukan untuk Master Running

Dari pelari pemula hingga atlet elit, running drills dapat membantumu menjadi pelari yang lebih cepat dan kuat.

Running drills kerap diabaikan oleh pelari. Padahal, melakukan latihan teknik ini sebelum latihan inti punya banyak manfaat. Pertama, latihan teknik dapat membantu meningkatkan efisiensi lari. Kedua, lari yang lebih efisien berarti lebih sedikit energi percuma yang terbuang; berakibat kamu bisa lari lebih cepat dan kuat. Kamu pasti mau, kan? Jadi tidak masalah apakah kamu pelari baru, lari hanya untuk fun, punya target waktu tertentu, atau baru pulih dari cedera, running drills bukan hanya untuk atlet elit saja. Ini running drill yang akan mengubah larimu.

Drill 1: High Knees

Tujuan:
High Knees penting untuk melatih pengangkatan lutut. High Knees juga mendorong pergantian kaki (leg turnover) dengan cepat. Keduanya penting agar bisa lari cepat.

Cara:
Lari di tempat, angkat lutut setinggi pinggang sambil mendarat dengan ringan tapi cepat pada telapak kaki bagian depan. Berdiri dengan posisi tegak dan ayunkan lengan dengan bertenaga layaknya seorang sprinter.

Kapan:
Lakukan drill ini sebagai bagian dari pemanasan sebelum latihan (entah itu sesi interval, latihan kecepatan, atau easy run) atau sebagai bagian yang menyeluruh dari pemanasan sebelum race.

Contoh:
Lakukan High Knees 10-15 detik, lalu istirahat 15 detik. Itu 1 repetisi. Lakukan 3 repetisi.

Drill 2: Butt Kicks

Tujuan:
Butt Kicks mengencangkan otot paha belakang dan merelaskan otot paha depan sembari melatih pergantian kaki (leg turnover) dengan cepat.

Cara:
Melangkahlah dengan langkah yang pendek, angkat lutut sedikit dan coba bawa tumit tepat di bawah bokong. Ganti kaki dengan cepat, fokus pada pergantian kaki yang cepat.

Kapan:
Lakukan drill ini sebagai bagian dari pemanasan sebelum latihan (entah itu sesi interval, latihan kecepatan, atau easy run).

Contoh:
Lakukan Butt Kicks 10-15 detik, lalu istirahat 15 detik. Itu 1 repetisi. Lakukan 3 repetisi.   

Lakukan Butt Kicks dengan apparel yang nyaman. Cek koleksi kami: jersey pria, celana pria, jersey wanita, dan celana wanita.  

Drill 3: Skipping

Tujuan:
Bagus untuk memperkuat otot dan persendian tertentu yang dibutuhkan agar bisa lari kuat dan cepat.

Cara:
Lakukan Skipping dengan mengangkat salah satu lutut dengan bertenaga, coba untuk melakukan angkatan ke atas setinggi mungkin dalam setiap lompatan (bound). Pertahankan tubuh dalam posisi tegak dan dorong dengan lenganmu.  

Kapan:
Di lapangan rumput atau permukaan yang lembut, lakukan drill ini sebagai bagian dari pemanasan sebelum latihan (entah itu sesi interval, latihan kecepatan, atau easy run) atau selama latihan kekuatan.

Contoh:
Lakukan Skipping sejauh 50 meter. Itu 1 repetisi. Lakukan 4 repetisi.

Never skip a Skipping drill kalau kamu punya sepasang sepatu lari yang bagus. Temukan koleksi kami di sini: sepatu lari pria dan sepatu lari wanita. 

Drill 4: Straight Leg

Tujuan:
Latihan Straight Leg merupakan cara yang efektif untuk melatih forefoot strike sembari mendorong pergantian kaki (leg turnover) yang cepat dan memperbaiki koordinasi. Sempurna untuk semua heel strikers di luar sana!

Cara:
Dengan mempertahankan kaki tetap lurus dan pergelangan kaki menekuk sehingga posisi ibu jari kaki menghadap ke atas (dorsiflexed), lari ke depan sejauh 50 meter, mendaratlah di kaki bagian depan (forefoot). Pertahankan batang tubuh (torso) tetap lurus, ayunkan lengan sebagai cara membangun kecepatan dan momentum. Fokus pada lari dengan pergantian kaki yang cepat.

Kapan:
Lakukan drill ini sebagai bagian dari pemanasan sebelum latihan (entah itu sesi interval, latihan kecepatan, atau easy run) atau sebagai bagian dari pemanasan yang menyeluruh sebelum race.

Contoh:
Lakukan Straight Leg sejauh 50 meter, lalu istirahat 30 detik. Itu 1 repetisi. Lakukan 4 repetisi.

Jangan lupa untuk selalu terhidrasi selama latihan. Cek koleksi botol minum sport kami.

Drill 5: Bounding

Tujuan:
Fungsi utama Bounding adalah untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot. 

Cara:
Perlebar langkah lari. Dorong dirimu ke depan dengan satu kaki dan pertahankan kaki belakang tetap lurus, sambil mendorong lutut kaki depan setinggi pinggang. Targetkan untuk mendapatkan satu detik melayang di udara (hang time) sebelum mendarat dengan lembut pada telapak kaki bagian depan (ball of the foot), lalu lakukan yang sama untuk kaki satunya.

Kapan:
Agar lebih menantang, lakukan pada permukaan yang menanjak. Lakukan Bounding saat latihan kekuatan.

Contoh:
Lakukan Bounding menanjak sejauh 50 meter. Itu 1 repetisi. Lakukan 2 repetisi.

Siap berlatih? Simpan semua perlengkapanmu dalam salah satu koleksi tas olahraga kami. 

Drill 6: Stride

Tujuan:
Tujuan utama Stride adalah menambah panjang langkah larimu sambil tetap mempertahankan pergantian kaki yang cepat.

Cara:
Ini adalah akselerasi pendek saat kamu melebih-lebihkan postur larimu. Mulai dengan easy run lalu tingkatkan kecepatan dengan cara memperpanjang langkah selama 15 detik, kemudian perlambat kecepatan dan jalan ke awal untuk memulihkan diri dan mengatur napas.

Kapan:
Lakukan sebelum setiap sesi berat atau race, untuk menyiapkan tubuh menghadapi intensitas di depan.

Contoh:
Lakukan Stride selama 20 detik, lalu kembali ke awal. Itu 1 repetisi. Lakukan 3 repetisi.

Jangan lupa untuk follow Instagram Planet Sports Run