Ini Caranya Menjadi Pelari Master yang Andal

By. Dedeh Erawati 19 February 2017
Ini Caranya Menjadi Pelari Master yang Andal

Dedeh Erawati menjelaskan bagaimana dan apa yang perlu disesuaikan saat usia memasuki kategori master atau 40 tahun ke atas.  

Ketika seorang pelari memasuki kategori usia master, umumnya mereka mempunyai sedikit kekhawatiran tentang kondisi tubuhnya. Merasa tidak bugar lagi atau khawatir kebugarannya menurun dan tidak lagi bisa melakukan olahraga kesukaannya. Kebugaran seolah-olah menjadi sesuatu yang sulit dimiliki. Benarkah itu? Bisakah pelari master tetap bugar? Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), seseorang boleh dikatakan "bugar" jika ia sehat dan mampu melakukan kegiatannya sehari-hari dengan baik. Ia dapat bekerja tanpa merasa lelah dan masih bersemangat untuk menikmati waktu santai atau kegiatan lain.  

Khusus untuk pelari, usia master adalah zona rawan dimana tidak boleh ada kesalahan dalam pemilihan jenis dan model latihan, demikian menurut Pete Magnil (pelari 5K berusia 49 tahun). Pada usia master, kinerja organ tubuh tidak lagi sebugar usia muda. Selain itu, juga terjadi penurunan kualitas kekuatan tulang dan sendi. Secara umum, untuk menjaga kebugaran perlu memperhatikan kesehatan dalam beberapa hal: makanan, latihan fisik (olahraga), dan mental. Secara khusus, ada beberapa hal perlu disesuaikan.  

1/ Makanan.

Faktor makanan sangat penting untuk menjaga fungsi dan metabolisme tubuh agar bisa tetap bekerja optimal. Pilihlah makanan bergizi yang banyak mengandung:

  • Karbohidrat, misal nasi atau umbi-umbian.
  • Protein nabati dan hewani, misal ikan, susu, telur, dan kacang-kacangan.
  • Vitamin, seperti provitamin A (untuk melawan radikal bebas penyebab proses penuaan), vitamin B6 (untuk metabolisme protein), vitamin B12 (untuk meningkatkan daya ingat), asam folat (untuk menghasilkan sel darah merah), vitamin C (untuk menghambat penuaan), vitamin D (untuk kekuatan tulang), dan vitamin E (untuk melawan penyakit akibat penuaan).
  • Mineral: kalsium, zat besi (Fe), seng (Zn), selenium (Se), magnesium (Mg), mangan (Mn), kromium (Cr), kalium (K).
  • Makanan berserat: sayur-sayuran dan buah-buahan.
  • Air: minimal minum 8-12 gelas air putih sehari.

Makanan ini baik dikonsumsi secara cukup dan tidak berlebihan.  

2/ Latihan Fisik (Olahraga).

Berikut beberapa alasan mengapa latihan fisik sangat penting:

  • Meningkatkan kekuatan otot jantung, memperkecil resiko serangan jantung.
  • Melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh sehingga menurunkan tekanan darah dan menghindari penyakit tekanan darah tinggi.
  • Menurunkan kadar lemak dalam tubuh sehingga membantu mengurangi berat badan yang berlebih dan terhindar dari obesitas.
  • Menguatkan otot-otot tubuh sehingga otot tubuh menjadi lentur dan terhindar dari penyakit rematik.
  • Meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga terhindar dari penyakit-penyakit yang menyerang kaum lansia.
  • Mengurangi stres dan ketegangan pikiran.           

Bentuk latihan fisik untuk master:

  • Jalan kaki. Jalan kaki merupakan olahraga yang paling mudah dan murah, serta sangat baik untuk sirkulasi darah dan kekuatan jantung. Jalan kaki dapat divariasikan menjadi jalan cepat.
  • Senam. Bisa dilakukan di dalam ataupun di luar ruangan. Olahraga ini sangat baik untuk peregangan, kelenturan otot, dan pernafasan.
  • Berenang. Berenang sangat bermanfaat untuk melatih dan menguatkan persendian.
  • Bersepeda. Bersepeda dapat dilakukan dengan yang stationer maupun yang jalan. Manfaatnya untuk kelancaran peredaran darah dan menguatkan otot-otot jantung.
  • Lari. Manfaatnya mulai dari menguatkan otot, menguatkan otot jantung, melancarkan peredaran darah.
  • Latihan penguatan. Cukup dengan beban tubuh sendiri. Kalaupun dengan beban tambahan, pastikan tidak terlalu berat. Manfaatnya untuk menguatkan otot.
  • Latihan fleksibilitas. 

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan latihan fisik:

  • Lakukan latihan kardio, penguatan, dan fleksibilitas sesuai kemampuan masing-masing. Ingat, jangan memaksakan diri bila tidak/ belum mampu.
  • Latihan plyometric sebaiknya tidak lagi diberikan, tapi bisa diganti dengan melakukan peregangan dinamis yang fungsinya hampir sama yaitu untuk merangsang reaksi otot.
  • Lakukan pemanasan sebelumnya.
  • Berolahragalah secara teratur setiap hari atau tiga kali seminggu.
  • Hindari beban yang berat.
  • Mulai secara perlahan lalu tingkatkan secara bertahap. 

3/ Mental.

Secara psikologis olahraga sangat penting bagi usia master. Berolahraga bisa meningkatkan rasa percaya diri bahwa tubuhnya masih kuat dan sehat, aliran darah lancar, mampu bekerja secara optimal dan selalu berpikir positif.

 

Lihat Koleksi Lengkap →

 

Lihat Koleksi Lengkap →