Cara Melakukan Peregangan Sebelum Lari

Punya otot yang fleksibel adalah kunci minim cedera. Yuk cek peregangan untuk otot paha belakang, paha depan, betis, dan pergelangan kaki. 

Sebagai pelari, sebagian besar otot yang bekerja di tubuh kita ada di tubuh bagian bawah. Mulai dari otot pergelangan kaki dan betis, hingga otot paha belakang dan paha depan, semuanya punya peran berbeda yang sama krusialnya. Ketahui pentingnya peregangan untuk setiap otot tersebut. 

Pergelangan kaki (ankle)

Fleksibilitas ankle berdampak besar pada teknik lari. Ini kemungkinan yang bisa terjadi kalau ankle-mu kurang fleksibel:
-Larimu cenderung rolling in (bergulir ke dalam).
-Larimu cenderung rolling out (bergulir ke luar).
-Terlalu cepat mengangkat tumit dari permukaan.
Itu semua akan berujung pada nyeri baik di pergelangan kaki maupun telapak kaki.  

Pengen tahu ankle-mu fleksibel atau tidak? Coba tes ini:
-Duduk dan luruskan lutut dengan jari kaki menghadap ke atas (90 derajat antara tungkai dengan telapak kaki).
-Tarik telapak kaki ke arah betis sejauh sebisamu.
-Untuk bisa disebut fleksibel, setidaknya harus bisa menarik minimal sejauh 10 derajat
-Kurang dari itu, berarti kamu punya otot soleus (betis bawah) yang tegang.
-Coba juga untuk kaki yang satunya. 

Temukan koleksi sepatu lari terbaru di sini: sepatu lari pria dan sepatu lari wanita. 

Otot betis

Siapa yang betisnya suka ketarik kalau lagi lari? Kalau kamu pernah mengalaminya, itu artinya betismu tegang. Betis yang tegang bisa menyebabkan berbagai masalah, mulai dari masalah Achilles, plantar fascia, hingga mempengaruhi running gait. Betis juga perlu dilemesin shay. 

Otot paha belakang (hamstrings)

Ini manfaat punya otot hamstrings yang loose:
-Mencegah hamstrings ketarik
-Mencegah nyeri punggung bawah
-Meningkatkan mobilitas di tungkai yang pada akhirnya membuat stride lebih panjang 

Otot paha depan (quadriceps)

Otot paha depan terdiri dari empat otot utama. Keempatnya memainkan peran penting dalam extension (perpanjangan) dan flexion (penekukan) persendian lutut. Otot paha depan yang tegang bisa menyebabkan nyeri punggung, nyeri lutut, ketegangan menyeluruh, hingga mengurangi mobilitas.  

Pastikan pakaian latihanmu  nyaman. Pilih di sini: jersey pria, celana pendek pria, jersey wanita,dan celana wanita. 

Jenis peregangan dan saat terbaik melakukannya

Ada dua jenis peregangan: Dinamis dan statis.
1/ Peregangan dinamis
Peregangan dinamis melibatkan pergerakan dan dilakukan saat pemanasan. Contoh peregangan dinamis untuk otot paha depan: Butt kick drill. 
2/ Peregangan statis
Peregangan disebut statis kalau kamu melakukan gerakan peregangan dan menahannya. Peregangan statis sebaiknya dilakukan saat pendinginan. Contoh peregangan statis untuk otot paha depan: Standing quad stretch: Dari posisi berdiri, bawa satu kaki ke arah bokong, tarik dan tahan. Lakukan untuk kaki satunya. 

Perlunya pijat otot

Selain peregangan statis dan dinamis, pelari juga bisa menggunakan foam roller untuk membantu melemaskan otot. Tempatkan pada otot yang menjadi targetnya (misal otot betis), lalu gulirkan. 

Dari foam roller hingga matras yoga, dapatkan peralatan fitness dan pemulihan sesuai kebutuhanmu. 

Melakukan swapijat dengan foam roller setelah lari (saat otot masih dalam keadaan hangat) dan sebelum peregangan statis adalah cara yang baik untuk mengurangi risiko cedera. Ini karena memijat otot dapat melemaskan jaringan otot dan membuat peredaran darah lebih lancar. Dalam darah yang beredar inilah terkandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk membangun kembali jaringan yang rusak. Semakin lemas jaringan otot, semakin fleksibel otot dan semakin rendah risiko cedera. 

Seberapa sering? Tidak ada rumus pasti. Setiap pelari berbeda. Jadi coba temukan durasi dan frekuesi yang paling pas buatmu. Swapijat tidak hanya baik dilakukan setelah lari. Lebih baik lagi kalau kamu bisa menjadikanya kebiasaan (misalnya melakukan sebelum tidur) dan melakukannya setiap hari. 

Temukan lebih banyak info lari; Follow kami di Instagram Planet Sports Run.