Panduan Lengkap Peregangan untuk Pelari, untuk Hamstring, Quadricep, hingga Glute

Regangkan paha belakang, paha depan, bokong, dan otot lainnya untuk mencegah cedera dan bikin lari nyaman. 

Jujur-jujuran yuk. Seberapa sering kamu melakukan peregangan setelah lari? Meski melakukan peregangan tak selama, misalnya  melakukan long run, faktanya adalah kebanyakan pelari tidak melakukan hal ini. Manfaat peregangan yang utama adalah untuk menghindari cedera. Karena itu, abai melakukannya, misalnya setelah long run, berpotensi menyabotase manfaat long run itu sendiri. Nggak mau, kan, sudah cape-cape long run lalu manfaatnya tidak optimal?  Yuk biasakan peregangan setelah lari. Lakukan saat otot masih hangat dan dengan perlahan (hindari memaksakan atau over stretching).  Tambahan info, jangan lakukan peregangan statis sebelum lari karena akan meregangkan tendon dan menyebabkan hilangnya kekuatan dan kecepatan. Lakukan peregangan dinamis sebelum lari untuk meningkatkan jangkauan gerakan yang dibutuhkan saat berlari. 

Forward Bend

Otot yang diregangkan: Punggung. 

Peran otot tersebut: Otot punggung membuatmu mampu tegak dan stabil saat lari. 

Kenapa ini membantu  lari: Dengan otot punggung yang tidak tegang, akan ada lebih sedikit tekanan yang ditempatkan di batang tubuh (core), pinggul, dan bokong saat lari. 

Berapa lama menahannya: 3 set masing-masing 20 detik. 

Seberapa sering: 3-4 kali per minggu. 

Kenakan sepatu lari yang bagus saat lari dan peregangan. Cek koleksi terbaru kami: sepatu lari pria dan sepatu lari wanita

 

Hamstring Stretch

Otot yang diregangkan: Paha belakang. 

Peran otot tersebut: Peran otot paha belakang adalah mencegah lutut memanjang berlebihan (hyperextending) pada akhir pergerakan langkah. 

Kenapa ini membantu lari: Dengan meregangkan otot paha belakang secara teratur, kemungkinan otot robek saat berlari dapat dikurangi. 

Berapa lama menahannya: 5 set masing-masing 20 detik untuk setiap kaki. 

Seberapa sering: 5 kali per minggu. 

Jangan sampai pakaian yang tak nyaman mengganggu latihanmu. Dapatkan di sini: jersey priacelana pendek priajersey wanitadan celana wanita

Glute Stretch

Otot yang diregangkan: Gluteus maximus

Peran otot tersebut: Otot bokong adalah otot utama yang digunakan untuk memanjangkan pinggul (hip extension).  

Kenapa ini membantu lari: Otot bokong dapat menjadi tegang akibat terlalu lama duduk. Kalau pekerjaan atau sehari-hari kamu harus duduk terus menerus, sangat penting untuk meregangkan otot bokong secara teratur. 

Berapa lama menahannya: 3 set masing-masing 20 detik untuk setiap kaki. 

Seberapa sering: Setiap hari.  

Lengkapi pereganganmu dengan matras yang bagus. Temukan beragam matras yoga di sini. 

Lunge

Otot yang diregangkan: Hip flexor

Peran otot tersebut: Hip flexor memungkinkan dilakukan penekukan (flexion) di persendian pinggul. Ini adalah otot yang digunakan untuk membawa lutut ke atas saat berlari.   

Kenapa ini membantu lari: Bila kamu tidak meregangkan otot hip flexor, langkahmu (stride) akan memendek dan makin pendek. 

Berapa lama menahannya: 3 set masing-masing 20 detik untuk setiap kaki. 

Seberapa sering: 3-4 kali per minggu.

Pelari wajib hidrasi, termasuk setelah peregangan. Dapatkan koleksi botol minum sport di sini. 

 

Quadriceps Stretch

 

 

Otot yang diregangkan: Paha depan. 

 

Peran otot tersebut: Otot paha depan memainkan peran penting untuk penekukan lutut (knee flexion) dan pemanjangan lutut (knee extension). Keduanya adalah otot yang digunakan untuk membawa telapak kaki ke arah bokong. 

 

Kenapa ini membantu lari: Dengan meregangkan otot paha depan secara konsisten, kamu akan terhindar dari nyeri lutut saat latihan. 

 

Berapa lama menahannya: 3 set masing-masing 20 detik untuk setiap kaki. 

 

Seberapa sering: 3-4 kali per minggu. 

Butuh lebih banyak info lari? Follow kami di Instagram Planet Sports Run.   

 

Lihat Koleksi Lengkap →

 

Lihat Koleksi Lengkap →