Panduan Latihan Atlet Profesional

Bukan sekali dua kali kita sebagai pelari hobi merasa kagum dengan performa pelari profesional. “Dua jam dah finish  maraton! Kita finish half marathon saja belum tentu.” Kamu mungkin tak asing dengan ungkapan ini. Jangan sedih. Tak perlu membandingkan diri kita dengan mereka. Sebagai profesional, pekerjaan purna waktu mereka adalah berlatih; sedangkan kita, latihan adalah hobi –jadi jangan ditiru. Meski demikian, kita selalu bisa bisa belajar dari mereka.

Tulisan ini akan membahas latihan dari beberapa pelari profesional, kenapa kita tidak boleh menirunya, dan apa yang bisa dipelajari dari mereka. Yuk simak.

Latihan Eliud Kipchoge dan Paula Radcliffe

Keduanya adalah pemegang rekor dunia maraton. Eliud Kipchoge (Kenya) pemegang rekor pria dengan waktu 2:01:38 yang ditorehkannya di Berlin Marathon 2018. Paula Radcliffe (Inggris Raya) dengan waktu 2:15:25 yang dibukukan di London Marathon 2003.

Seperti ini gambaran latihan mereka.

Eliud Kipchoge
-Lari 170 km per minggu
-Sesi utama: Tempo run 30-40 km (pace 3:20 min/km)
-Sebagian besar latihan dilakukan di ketinggian
-Sesi fartlek setiap minggu
-Masih menjalani latihan tipe 5K/10K untuk menjaga kecepatan
­-Recovery run dengan pace 5-6 min/km

Paula Radcliffe
-Lari 200 km per minggu
-12 sesi per minggu
-Fokus utama pada latihan di ketinggian
-Latihan di tanjakan setiap minggu
-2 sesi latihan kekuatan per minggu

Ambil inspirasi dari para jaura. Persiapkan latihan dengan sepatu lari yang berkualitas. Cek koleksi sepatu lari pria dan koleksi sepatu lari wanita kami.

Latihan Mo Farah

Mo Farah (Inggris Raya) adalah juara olimpiade 4 kali nomor 5.000 m dan 10.000 m, yang kini hijrah ke nomor maraton. Pada Chicago Marathon 2018, ia menjadi juaranya sekaligus menorehkan personal best 2:05:11. Berikut tipikal jadwal latihan rutinnya.

SENIN
Pagi: Recovery run 10mil (pace 6:00 menit/mil)
Sore: Recovery run 6mil
SELASA
Pagi: Lari pemanasan 4mil; Tempo run 8-12mil dengan pace 4:40 hingga 5:00 menit/mil (tergantung ketinggian dan medan); lari pendinginan 3mil
Siang: Latihan kekuatan dan conditioning (1 jam)
Sore: Recovery run 6mil
RABU
Pagi: Recovery run 12mil, dilanjutkan pijat.
Sore: Recovery run 5mil
KAMIS
Pagi: Recovery run 11mil
Sore: Recovery run 5mil
JUMAT
Pagi: Lari pemanasan 4mil; interval 10x200m (dengan 200m jogging sebagai pemulihan) di atas rumput dengan durasi 29 detik untuk setiap repetisi; 10x200m lari cepat di tanjakan dengan upaya yang sama seperti dalam lomba, kembali turun untuk pemulihan; lari pendinginan 4mil.
Siang: Latihan kekuatan dan conditioning (1 jam)
Sore: Lari santai 4mil
SABTU
Pagi: Recovery run 11mil, pijat
Sore: Recovery run 6mil
MINGGU
Pagi: 22-27 mil, tidak lebih lambat dari pace lomba maraton + 1 menit (untuk Mo, artinya 5:40 menit/mil)

Statistik:
-126-135 mil per minggu tanpa hari istirahat
-Total 15 sesi latihan (2 per hari kecuali Minggu)
-2 gym
-2 pijat

Seberat apapun latihanmu, kenakan koleksi pakaian lari yang nyaman dari kami: jersey pria,  celana pendek pria,  jersey wanita,  dan celana pendek wanita.

Latihan Tyler Smith, Triatlet Profesional

Triatlet mewakili Bermuda ini adalah seorang rising star yang pernah memenangkan Commonwealth Games Athlete dan British University Championships. Seperti ini latihan mingguan rutinnya saat tidak berlomba.

SENIN
Pagi: Renang teknis 75 menit, shakeout run 30 menit
Sore: Sepeda santai 60-90 menit, latihan di gym 60 menit
SELASA
Pagi: VO2 max renang interval 75 menit, lari kecil atau sepeda santai 30-45 menit
Sore: Latihan interval di track (4,5 – 5,5 km) 60 menit
RABU
Pagi: Renang aerobik 90 menit, lari santai 45 menit
Sore: Bersepeda jarak jauh 3,5 jam
KAMIS
Pagi: Renang nonstop 75 menit
Sore: Bersepeda cepat, changing atau brick interval (transisi dari bersepeda ke lari) 2 jam
JUMAT
Pagi: Renang di area terbuka 90 menit, lari santai dan latihan mobilitas/langkah 40 menit
SABTU
Pagi: Tempo run 75 menit
SABTU
Sore: Recovery ride 2-3 jam
MINGGU
Pagi: Long run 90-100 menit
Sore: Long ride 3,5 - 4 jam

Volume latihan rutin mingguan
Renang: 6 jam 45 menit - 23km
Bersepeda: 13 jam - 330km
Lari: 6 jam - 80km
Gym/mobilitas: 1 jam 15 menit
Total: 27 jam

Pastikan semua bawaan saat latihan tidak tertinggal. Kemas di pilihan tas olahraga kami.

Jangan Tiru Para Atlet

Alasan mengapa kamu harus belajar dari para atlet profesional tapi jangan mencoba meniru mereka:

-Para profesional ini telah menjalani 150-200 km jarak lari per minggu, dengan berlatih secara bertahap melalui latihan selama bertahun-tahun.
-Mereka memiliki ahli gizi yang membantu dengan pola makan.
-Mereka memiliki akses pijat dan fisioterapis pribadi, yang membantu mencegah cedera.
-Pekerjaan utama mereka adalah berlatih dan tidak memiliki pekerjaan penuh waktu lainnya, sehingga dapat beristirahat dan tidur di siang hari.
-Mereka memiliki pelatih penuh waktu yang berpengalaman untuk membantu mengambil setiap keputusan.

Meniru adalah tindakan yang jarang bermakna. Sebaliknya, coba pahami MENGAPA para atlet tersebut memiliki pola latihan tersebut, pelajari, lalu masukkan perubahan tersebut ke dalam program latihanmu sendiri.

Pelajaran dari Para Atlet

Ini kebiasaan dan nilai yang dianut para profesional yang bisa kamu adopsi.

1/ Mereka menggunakan pace aerobik dalam sebagian besar latihannya. Untuk melatih pace aerobik, gunakan pemantau detak jantung. Batas aerobikmu adalah 180 dikurangi usia.
2/ Mereka mendedikasikan waktu untuk pemanasan dan pendinginan di setiap sesinya.
3/ Mereka melakukan peregangan atau foam roll setiap hari.
4/ Mereka tidak makan makanan cepat saji. Mereka mengisi energy dengan makanan alami.
5/ Mereka menjalani latihan kekuatan setiap minggu.
6/ Mereka tidur setidaknya 8 jam di malam hari.
7/ Mereka sangat konsisten pada latihannya, sepanjang tahun.

Selamat berlatih dan tetap semangat.

Jangan lupa follow kami di Instagram Planet Sports Run