Latihan di Bulan Puasa Ramadhan

Berpuasa dan tetap latihan? Bisa kok. Ini caranya.

Dengan perencanaan yang hati-hati, seorang pelari masih dapat mengatur program latihan lengkapnya meskipun sedang berpuasa di bulan Ramadhan. Pengaturan juga mencakup pola makan dan pola tidur. Yuk cek selengkapnya.

Tips Utama 

Secara umum, latihan berhubungan dengan waktu istirahat. Jadi jika kamu merasa tidak bisa beristirahat cukup di antara waktu berbuka (iftar) hingga sahur, lebih baik hindari latihan dengan intensitas tinggi dan lebih dari 1 jam di bulan puasa.

Tips utama latihan selama berpuasa:
- Kurangi intensitas latihan. Jaga detak jantung pada zona aerobik.
- Jangan berlatih lebih dari 1 jam per hari, kecuali jika kamu sudah sangat berpengalaman.
- Cari teman latihan, sehingga kamu dapat saling mendukung dan memberi motivasi.
- Rencanakan latihan, pola makan, dan tidur dengan matang.
- Tetapkan waktu latihan secara konsisten, sehingga tubuh dapat memahami polanya.

Dukung latihan selama berpuasa dengan sepatu lari terbaik. Cek koleksi sepatu lari pria dan koleksi sepatu lari wanita kami.

Puasa Bisa Membantu Tingkatkan Kemampuan Lari

Ramadan merupakan jenis Puasa Berselang Waktu. Kamu tidak diperbolehkan makan selama beberapa jam dalam sehari. Berikut kelebihan utamanya:

- Puasa Berselang Waktu dapat mendorong pelari menggunakan energi, atau lemak, yang tersimpan, sebagai bahan bakar alih-alih menggunakan simpanan glikogen. Kemampuan untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi adalah kemampuan penting untuk lari jarak jauh.
- Puasa Berselang Waktu dapat menurunkan risiko penyakit gula darah dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular jika dilakukan secara rutin.
- Puasa Berselang Waktu juga berguna untuk menurunkan berat badan. Karena waktu makan yang berkurang, tubuh akan secara alami menggunakan lebih sedikit kalori. Ini ideal untuk mereka yang ingin mengurangi persentase lemak tubuhnya

Waktu Latihan

Adaptasi terbesar yang harus kamu lakukan adalah waktu latihan. Ini 3 waktu latihan paling efektif:

1/ Sebelum sahur
- Bisa jadi ini berarti latihan pukul 3 pagi.
+ Bisa minum selama latihan dan menggantikan protein dan nutrisi setelah latihan. Jika kamu tidak keberatan dengan jadwal tidur yang tidak biasa, waktu latihan ini adalah yang paling efektif

2/ Satu jam sebelum berbuka
- Tidak dapat minum selama latihan, jadi segera ganti cairan yang hilang setelah berbuka puasa.
+ Cukup baik untuk latihan dengan intensitas rendah. Tingkat karbohidratmu akan jauh di bawah normal, namun di waktu yang cukup bersahabat.

3/ Setelah shalat Tarawih
+ Ada banyak waktu untuk perut mencerna makan malam.
+ Dapat minum saat berlatih.
- Hilangnya waktu sosialiasasi.

Tidak ada waktu paling sempurna, yang terpenting adalah yang paling sesuai.

Kapanpun waktu latihanmu, kenakan koleksi pakaian lari yang nyaman dari kami: jersey pria, celana pendek pria, jersey wanita, dan celana pendek wanita.

Yang Harus Dimakan

Kamu hanya punya sedikit waktu untuk mengisi tubuh dengan jumlah kalori yang cukup untuk sepanjang hari, jadi pilihlah makanan yang tinggi kalori. Coba 4 saran ini:

1/ Hindari makanan yang terlalu manis, berminyak atau digoreng.
2/ Pastikan menu makanmu bervariasi dan seimbang dengan semua kelengkapan kategori makanan – contoh karbohidrat, protein dan lemak – termasuk buah dan sayur.
3/ Coba untuk konsumsi makanan yang melepaskan energi sedikit demi sedikit agar terhindar dari rasa mudah lapar sepanjang hari dan yang dapat membuatmu menjalani puasa dengan lancar. Contoh nasi, gandum dan makanan-makanan yang tinggi serat.
4/ Perhatikan hidrasi. Pastikan untuk minum banyak setelah berbuka hingga sahur. Minum sangat penting jadi pastikan kamu tetap terhidrasi di luar waktu puasa untuk menjaga kesehatan. Tingkat hidrasi akan mempengaruhi fokus dan ketersediaan energi sepanjang hari.

Ngomong-ngomong soal hidrasi, cek pilihan botol minum sport ini.

Pola Tidur

Selama puasa, jadwal tidurmu akan cukup terganggu; harus bangun dini hari untuk makan dan harus memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi di malam hari –sesuatu yang tidak dapat dilakukan di siang hari.

Karena itulah kamu harus melakukan usaha lebih agar dapat tidur sebanyak mungkin. Jika jam kerja memungkinkan, sempatkan tidur setelah bekerja dan sebelum berbuka puasa untuk dapat sebisa mungkin mendekati waktu tidur ideal 8 jam sehari.

Kurang tidur tidak hanya menurunkan tingkat energi dan konsentrasi, tapi juga banyak efek samping lain bagi fisik. Saat tidur, hormon pertumbuhan dilepaskan untuk memperbaiki jaringan kulit dan otot. Kurang tidur juga meningkatkan rasa lapar. Ini bukan hal yang diinginkan saat sedang berpuasa sepanjang hari. 

Lakukan yang terbaik untuk dapat tidur cukup setiap hari! Ini dapat menjadikan pengalaman Ramadanmu lebih menyenangkan.

Tetap puasa dan selamat berlatih!

Jangan lupa follow kami di Instagram Planet Sports Run