Cara Cerdas Tingkatkan Kemampuan Lari

Agar ‘karir larimu’ panjang, bisa mencapai personal best, dan tetap sehat.

Lari adalah cara yang baik untuk mempertahankan kesehatan dan kebugaran. Lebih bagus lagi, menurut Nicki Waterman, personal trainer ASICS PRO Team, lari juga bisa jadi cara yang baik untuk jadi fit dengan cepat. Lari melatih kesehatan kardio, memperkuat otot paha dan bokong, serta mampu membakar 600 hingga 800 kalori per jam tergantung pada berat badan dan kecepatan lari. Meski demikian, latihan lari perlu dilakukan dengan bijak agar kemampuanmu dapat menjadi lebih baik dan bukan sebaliknya. Ini yang perlu kamu perhatikan.

Mulai perlahan
Kesalahan kebanyakan pelari pemula adalah too soon too fast. Artinya, alih-alih memulai latihan secara bertahap, ia langsung berlatih dengan intensitas tinggi atau jarak yang jauh. Akibatnya bisa beragam, mulai dari keletihan hingga cedera yang bisa jadi berujung pada timbulnya rasa kapok. Karena itu, lakukan latihan larimu secara bertahap. Mulai dengan jalan kaki, lalu jogging, kemudian lari. Kembali jalan kaki bila mulai lelah.

Lakukan pemanasan dan pendinginan
Lakukan pemanasan sebelum mulai lari dan pendinginan sesudahnya. Jangan lupa lakukan juga peregangan, terutama yang fokus ke area betis, paha depan, dan paha belakang.

Tantang diri
Begitu kamu sudah bisa berlari non-stop selama 30 menit, tantang diri dengan menambahkan elemen ini ke program latihanmu:
Long slow distance running: Latihan lari dengan pace cukup lambat yang bisa dipertahankan selama minimal 30 menit atau lebih. Ini seharusnya menjadi basis latihanmu.
Kecepatan (speed): Tidak ada aturan kapan harus ngebut dan kapan harus memperlambat kecepatan. Dengarkan respon tubuh dan tingkatkan kecepatan berdasarkan yang kamu rasakan dan medan yang tengah kamu larikan.
Continuous fast running: Latihan lari dengan pace yang cukup cepat. Pada awalnya mungkin kamu tidak akan sanggup bertahan –hanya sekitar lima menit. Namun latihan ini bagus untuk membuatmu keluar dari zona nyaman.
Latihan di bukit atau tanjakan: Bermanfaat meningkatkan detak jantung dan kemampuan kardio. Mulai dengan lari di medan mendatar selama 5-10 menit, lalu lanjutkan dengan lari berintensitas tinggi menaiki bukit, dan menurun dengan jalan kaki.
Latihan interval: Lari cepat selama 30 detik lalu jalan cepat atau jogging selama 1 menit untuk pemulihan, kemudian ulangi pola tersebut.