7 Manfaat Pemanasan

Langsung mulai lari tanpa pemasanan yang memadai dapat menyebabkan cedera otot dan sendi.

Mulai lari tanpa pemanasan yang cukup dapat mengakibatkan cedera otot dan sendi. Alih-alih meraih manfaat berlari, Anda malah keseleo, terkilir, kram otot, kelelahan sangat (fatigue), atau jatuh mental.

Sebenarnya, apa saja sih manfaat pemanasan?

1. Meningkatkan suhu otot. Otot yang hangat akan berkontraksi lebih cepat dan rileks sehingga dapat meningkatkan kekuatan serta kecepatan otot. 
2. Mempersiapkan elastisitas  otot agar siap melakukan olahraga inti. 
3. Melancarkan aliran darah. Alirah darah yang mengandung nutrisi dan oksigen ke otot akan lebih baik sehingga otot siap bekerja lebih berat. 
4. Melebarkan pembuluh darah. Ini berguna agar beban jantung tidak terlalu berat dan mengurangi hambatan aliran darah. 
5. Meningkatkan temperatur darah. Saat suhu darah naik maka kemampuan keterikatan oksigen pada hemoglobin akan menurun sehingga lebih mudah untuk dilepaskan pada sel-sel otot.
6. Meningkatkan produksi berbagai hormon yang berhubungan dengan proses produksi energi. Selama pemanasan, keseimbangan hormon membuat lebih banyak karbohidrat dan asam lemak tersedia untuk produksi energi.
7. Menyiapkan mental. Pemanasan merupakan  waktu yang baik untuk mempersiapkan mental agar lebih rileks dan siap untuk berlatih ke tahapan berikutnya.

Cermat melakukan pemanasan turut berkontribusi pada hasil latihan yang baik. Mulailah dengan jogging, lari-lari kecil di tempat, memantul-mantulkan bola, atau bentuk latihan kardio lain selama 5-15 menit, hingga tubuh terasa panas dan berkeringat (tapi tidak berlebihan).

Setelah itu, lanjutkan dengan peregangan otot sebelum masuk ke latihan inti. Tips peregangan:

1. Hanya boleh dilakukan apabila suhu tubuh dan aliran darah telah meningkat (yang ditandai dengan tubuh terasa hangat). 
2. Sesuaikan dengan kebutuhan latihan inti. Untuk pelari, fokus antara lain pada otot paha belakang, paha depan, betis, dan lengan.

Berikut beberapa contoh gerakan peregangan. Lakukan setiap gerakan 5-7 detik untuk setiap gerakan. Itu satu repetisi. Ulangi 6-10 repetisi. Walaupun terasa seperti peregangan statis, namun karena dilakukan beberapa kali, maka termasuk dinamis.

1. Lengan: Berdiri tegak. Posisikan tangan kiri di depan dada. Pegang siku kiri dengan tangan kanan. Tarik hingga lengan kiri terasa teregang, dan tahan. Ganti tangan. Itu satu repetisi. 
2. Bahu: Letakkan punggung tangan kiri di punggung. Pegang siku kiri dengan tangan kanan, lalu tarik siku kiri ke belakang, dan tahan. Ganti tangan. Itu satu repetisi.
3. Pinggul: Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di samping tubuh. Turunkan tubuh ke bawah dari pinggul hingga kedua tangan menyentuh lantai, dan tahan. Kembali ke posisi semula. Lengkungkan tubuh ke belakang dengan kedua tangan memegang pinggul. Itu satu repetisi.
4. Tungkai: Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar pinggul. Angkat tungkai/ kaki kanan dengan kedua tangan memegang lutut kanan, rapatkan ke arah dada, dan tahan. Kembali ke posisi semula, ganti kaki. Itu satu repetisi.
5. Paha belakang: Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan. Condongkan tubuh ke depan, raih ujung kaki dengan kedua lengan (idealnya Anda bisa memegang jari kaki Anda), dan tahan. Itu satu repetisi.
6. Paha luar: Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan. Letakkan telapak kaki kanan di samping lutut kiri. Pegang lutut kanan dengan tangan kiri, tarik ke arah kiri, sambil Anda memutar tubuh bagian atas ke belakang, dan tahan. Ganti posisi. Itu satu repetisi.