7 Tips Dasar untuk Pelari Pemula

Memanggil semua pelari pemula! Ini panduan-panduan dasar yang perlu kamu tahu agar larimu terarah dan minim cedera.

Sebagai pelari pemula, kita mudah ‘tersesat’ di belantara dunia lari; diombang-ambingkan antara kata si A vs saran si B. Jangan bingung lagi. Kami berikan 7 tips dasar, mulai dari menetapkan tujuan, merancang jarak lari yang aman, hingga cara menghindari kram. Semuanya agar kamu bisa berlari dengan aman, sehat, dan happy.

Menetapkan Tujuan

Penentuan tujuan adalah cara yang sederhana dan praktis untuk menjaga motivasi tetap tinggi. Yuk gunakan panduan SMART untuk membantu mendorong motivasimu ke tingkat berikutnya dan mencapai kesuksesan jangka panjang:

S (Specific) – Buat tujuanmu sekhusus mungkin.
M (Measureable) – Pastikan tujuanmu terukur.
A (Achievable) – Buat tujuanmu menantang, tapi tetap realistis.
R (Relevant) – Buat tujuan yang penting untukmu. Jangan menentukan tujuan dengan menyamakannya dengan teman atau keluarga. Pastikan itu sesuai denganmu.
T (Time bound) – Tentukan batas waktu untuk mencapai tujuan tersebut. Bulan depan? Tahun depan?

Pemula atau sudah mahir, selalu dukung latihanmu dengan sepatu lari terbaik. Cek koleksi sepatu lari pria dan koleksi sepatu lari wanita kami.

Menambah Jarak Lari

Peraturan 10% adalah salah satu prinsip paling penting dan terbukti dalam lari. Peraturan ini menentukan bahwa kamu tidak boleh menambah jarak lari mingguanmu lebih dari 10% dibanding minggu sebelumnya.

Tipikal pelari:
-Lari 20 km per minggu.
-Race maraton.
-Lari 40 km per minggu. (Menggandakan jarak
-Cedera
-Bingung ‘Kok saya mudah cedera?’

Menggunakan peraturan 10%.
-Lari 20km per minggu.
-Race maraton.
-Minggu 1: 22 km per minggu
-Minggu 2: 25 km per minggu.
-Minggu 10: 40km per minggu
-Tanpa cedera (atau setidaknya minim risiko cedera)

Berapapun jarak larimu, kenakan pakaian yang nyaman. Cek koleksi pakaian lari dari kami: jersey pria , celana pria , jersey wanita dan celana tight wanita .                                                                                                                   

Pemanasan

Pemanasan adalah sesi yang dilakukan sebelum aktivitas fisik, biasanya berupa latihan kardiovaskular ringan dan peregangan.

Apa yang terjadi pada tubuh saat pemanasan?
-Denyut jantung dan sirkulasi darah meningkat
-Temperatur tubuh meningkat
-Otot mengalami meregang dan memanjang

Apakah manfaat pemanasan?
-Mengurangi kemungkinan cedera dengan membuat tubuh perlahan siap untuk aktivitas fisik berikutnya
-Mempersiapkan mental untuk aktivitas berikutnya.

Berapa lama pemanasan dilakukan?
-Direkomendasikan untuk melakukannya sekitar 10-30 menit. Dapat lebih cepat di cuaca hangat dan dapat lebih lama di cuaca dingin.
-Mulai dengan latihan kardiovaskular ringan, perlahan menjadi lebih bertenaga dan juga peregangan.

Jangan pernah lupa melakukan pemanasan sebelum latihan!

Cadence

Mau tahu cara cepat dan mudah agar bisa lari lebih cepat? Tingkatkan irama lari (cadence). Cadence adalah jumlah hentakan kaki ke permukaan yang biasanya diukur per menit. Cara ini lebih tepat dibandingkan memperpanjang langkah karena saat memperpanjang langkah, malah bisa terjadi overstriding (langkah yang terlalu panjang) sehingga dapat bikin cedera.

Berapa irama lari yang ideal?
Untuk pelari hobi sekitar 160-170 langkah/menit, sementara pelari elit sekitar 180-200 langkah/menit

Bagaimana cara meningkatkan irama?
Tingkatkan irama tidak lebih dari 2-5 langkah/ menit / minggu. Jangan coba untuk lari hingga 180 pijakan per menit dalam satu sesi. Peningkatan irama harus dilakukan perlahan-lahan.

Dua kunci utama:
-Perpendek pijakan di depan tubuh
-Ayunkan lengan lebih cepat

Semakin kamu berlatih, semakin terbiasa, dan ini akan menjadi bagian dari ingatan otot. Sehingga saat kamu berlomba, kamu tidak perlu lagi berpikir untuk mengganti kaki dengan cepat; kakimu sudah melakukannya lebih dulu!

Pastikan semua bawaan saat latihan tidak tertinggal. Kemas di tas olahraga pilihan kami .

Kram

Kram adalah penciutan otot secara tiba-tiba. Kram dapat menyebabkan rasa sakit yang luar biasa dan kekakuan pada otot yang terpengaruh.

Kram sangat umum terjadi selama maraton. Jika kamu mengalami kram saat maraton selanjutnya, ikuti petunjuk ini!

1/ Lambatkan larimu dan lakukan peregangan pada otot.
2/ Mulai lakukan jogging-jalan untuk mulai memanjangkan kembali (lengthening) otot.
3/ Gunakan sports gel dan salt tablets untuk mengembalikan keseimbangan elektrolit tubuh ke fase homeostasis
4/ Minum. Pastikan kamu terhidrasi dengan baik!
5/ Mulai perhatikan dan perbaiki postur. Hal ini sangat penting untuk membuat semua otot kembali bekerja seperti semula.

Salah satu cara hindari kram adalah memastikan diri terhidrasi.. Cek pilihan botol minum sport ini .

Pentingnya Kekuatan Batang Tubuh

Batang tubuh yang kuat membantu stabilitas, postur dan pengendalian menyeluruh dari seorang pelari.

Stabilitas:
Batang tubuh yang kuat dapat meningkatkan stabilitas tubuh. Artinya, lebih sedikit energi terbuang karena terhuyung-huyung dan gerakan menyamping.

Keseimbangan:

Kekuatan batang tubuh juga terbukti meningkatkan keseimbangan. Artinya kamu dapat pulih dengan cepat saat salah berpijak.

Postur dan Koordinasi:

Ketika kamu kelelahan di akhir lomba yang panjang, koordinasi dan postur biasanya memburuk dan membuatmu melambat. Tapi latihan penguat batang tubuh akan meningkatkan koordinasi dan postur sepanjang lomba, bahkan hingga ke paruh akhir lomba di saat kamu paling membutuhkannya.

Haruskah Berlatih Ketika Pilek?

Pelari juga manusia. Wajar bila kita semua mudah pilek. Pertanyaannya, apakah kamu tetap berlatih saat sedang pilek atau berhenti dahulu.

Ada 2 langkah sederhana untuk diikuti:

Apakah gejala-gejala yang kamu rasakan terasa di daerah leher ke atas?
- Sakit Tenggorokan, Bersin, Hidung Tersumbat
- Kamu dapat melanjutkan latihan ringan, tapi kurangi kekuatan dan durasi latihannya.
- Ganti interval menjadi > 30 menit jogging ringan

Apakah gejala-gejala yang kamu rasakan terasa di daerah leher ke bawah?
- Dada Sesak, Sakit Sendi, Mual, Diare
- Berhenti latihan sepenuhnya. Istirahat berlatih hingga gejala-gejala membaik.
- Ganti interval menjadi > berbaring di tempat tidur dan beristirahat. Pelajari hal lain, contohnya, tentang nutrisi, metode-metode latihan baru, buat jadwal baru, dll

Jangan lupa follow kami di Instagram Planet Sports Run