Mengenal Teknik Lari yang Benar

Lari tidak sekadar mengangkat kaki dan melayang di udara. Perlu tahu teknik yang tepat agar lari menjadi optimal.

Olahraga lari masih populer saat ini. Kita semua tahu bahwa lari sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Secara intensitas, lari termasuk ke dalam olahraga dengan intensitas sedang hingga berat (tergantung dari jarak tempuh dan kecepatannya). Untuk mereka yang sudah terlatih dengan baik dan tidak memiliki cedera dianjurkan untuk berlari dengan jarak dan kecepatan yang bervariasi, agar bisa meningkatkan kebugaran serta kinerja fungsional tubuh secara keseluruhan. Berlari dengan koordinasi gerak yang baik akan dapat menghemat banyak tenaga dan juga terhindar dari cedera.

Namun, masih banyak yang belum tahu cara berlari yang benar. Agar bisa berlari dengan benar, Anda perlu mengetahui postur dan teknik yang baik. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:

1. Badan rileks, tidak kaku, dan sedikit condong ke depan. 
2. Pandangan horizontal atau lurus ke depan.
3. Ayunkan lengan dengan rileks dan kontinyu (lengan ditekuk 90 derajat dan mengayun rileks di samping tubuh).
4. Atur irama dan panjang langkah agar tepat dan teratur (tidak terlalu pendek dan tidak memanjangkan langkah).
5. Saat mendarat, mendaratlah dengan bola kaki atau telapak bagian tengah agak ke depan.
6. Hindari menekan langkah yang terlalu keras ke tanah (vertikal). Sebaliknya, melangkah seolah-olah mendorong ke depan (propulsive).

Teknik yang baik pada saat berlari tidak bisa terbentuk dengan sendirinya. Perlu latihan khusus dan kontinyu untuk pembentukan postur tubuh agar menjadi lebih baik sehingga secara otomatis bisa berlari dengan teknik yang benar. Otot pinggang dan perut yang kuat adalah modal utama agar tubuh dapat berdiri tegak atau tidak bungkuk. Selain itu juga dibutuhkan penguatan untuk tungkai dan lengan agar tubuh menjadi proporsional.

Ini beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk menguatkan otot pinggang dan perut. Lakukan sesuai repetisi yang disarankan. Itu satu set, ulangi hingga mencapai 5-10 set.

Pushup on the Wall
Target: menguatkan otot lengan.
Berdiri menghadap dinding, kira-kira berjarak dua kaki. Kedua tangan menempel di dinding, dibuka selebar bahu. Dari posisi tersebut, lakukan pushup ke arah dinding. Tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi. Lakukan 8-10 repetisi. Itu satu set.

High Knees
Target: mengencangkan otot paha dan melatih refleks postur yang baik sat berlari.
Berdiri menghadap dinding, kira-kira berjarak dua kaki. Kedua tangan menempel di dinding, dibuka selebar bahu. Dari posisi tersebut, condongkan tubuh sedikit ke arah dinding, lalu angkat paha kanan sekitar 90 derajat, turunkan, lalu ganti dengan paha kiri. Itu satu repetisi. Lakukan perlahan dulu, baru tingkatkan kecepatan, sampai seolah-olah Anda berlari. Lakukan 10-20 repetisi. Itu satu set. Pastikan posisi pinggang stabil, tidak goyang kanan-kiri.

Back-up
Target: agar otot pinggang terbentuk sempurna (tidak tinggi sebelah).
Tidur telungkup di lantai. Luruskan tangan ke depan dan kaki ke belakang. Genggam sebuah obyek, misalnya swiss ball atau botol minum (sebaiknya melakukan gerakan dengan menggenggam obyek agar gerakan bisa dilakukan dengan seimbang). Angkat tubuh bagian atas dari lantai setinggi semampu Anda. Tahan 2-3 detik, kemudian kembali ke posisi semula. Itu satu repetisi. Lakukan 8-10 repetisi. Itu satu set.

Arm Swing
Target: memperbaiki teknik ayunan tangan.
Berdiri, langkahkan kaki kanan ke depan (seperti posisi lunge). Tekuk kedua siku 90 derajat, lalu arahkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang. Dari posisi ini, tanpa mengubah posisi kaki, ayunkan lengan dengan rileks bergantian ke depan dan belakang, seperti ayunan lengan saat berlari. Itu satu repetisi. Lakukan 10-15 repetisi. Setelah selesai, ganti posisi kaki dan ulangi lagi seperti gerakan sebelumnya sebanyak 10-15 repetisi. Itu one set.