Tips Nutrisi Saat Race Malam

Berbeda dengan race pagi hari, race malam membutuhkan strategi tersendiri. Ini tips-nya.

Sekilas, race pada sore atau malam hari seolah tak menampakkan ‘kesulitan’ seperti race pada pagi hari: Tak perlu tidur lebih awal, tak perlu melawan kantuk untuk bangun dini hari, dan masih bisa beraktivitas seperti biasa. Itu sih, ada benarnya. Namun, race malam memiliki tantangannya tersendiri yaitu soal nutrisi. Pelari perlu memperhatikan asupannya sepanjang hari sebelum race agar performa bisa optimal dan bukannya  malah sakit perut. Berikut tiga tips:

1/ Atur pola makan

Delapan jam sebelum race: Sangat penting untuk sarapan dengan baik dan benar pada delapan jam sebelum start, terutama bila jarak race kamu adalah half atau full marathon. Setelah itu, kurangi asupan secara bertahap. Ini akan memberi cukup waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan dan menggunakannya sebagai energi untuk race.  

Enam jam sebelum race: Pada saat ini, seharusnya kamu masih kenyang dari sarapan. Karena itu, snack ringan –seperti buah atau kacang-kacangan– seharusnya sudah cukup untuk mengganjal perut hingga tiba waktu makan siang.

Empat jam sebelum race: Ini seharusnya menjadi makan besar kedua kamu. Porsi makan siang ini harus lebih sedikit daripada porsi makan siang reguler. Secara umum, kamu butuh sekitar 500 kalori untuk mengisi persediaan glikogen. Pilih makanan yang mudah dicerna, rendah serat, dan tinggi karbohidrat. Dengan kata lain, hindari sayur karena berpotensi membuat mudah BAB dan pastikan pilihan karbohidratmu adalah yang sudah pernah dikonsumsi sebelumnya. 

Dua jam sebelum race: Konsumsilah snack ringan sekitar 200-300 kalori. Upayakan yang berupa karbohidrat yang mudah dicerna. Kalau kamu masih lapar, bisa membawa energy food untuk dicamil sebelum start. 

2/ Minum sepanjang hari

Menurut Monique Ryan, ahli gizi dan penulis buku Sports Nutrition for Endurance Athletes, konsumsilah sekitar 470 mililiter (ml) cairan sebelum tidur pada malam sebelum race –dengan catatan, ini bila race-nya pagi hari. Karena itu, untuk race sore atau malam hari, konsumsilah 470 ml air sesaat hingga satu jam setelah bangun tidur. Dua hingga tiga jam sebelum start, konsumsi lagi 470-709 ml cairan dalam bentuk air, sports drink, atau jus. Ini akan membuat tubuh mendapat cairan yang dibutuhkan sembari memberi kesempatan pada ginjal untuk memproses cairan tersebut.

3/ Kelola kegugupan dan lapar mata

Race pada sore atau malam hari artinya ada jeda waktu delapan hingga 10 jam dari sejak bangun pagi hingga waktu start. Ini berpotensi membuatmu gugup lebih lama https://runner.id/blog/cat/training-by-dedeh/post/tenang-hadapi-lomba/ atau tergiur godaan makan yang tak terkontrol. Sibukkan diri dengan membaca buku atau menonton film (pastikan topiknya ringan, yah). Dengan begitu, kegugupan yang lumrah menyerang menjelang race menjadi teralihkan. Bertahanlah pada pola makan yang telah diatur tadi. Makan berlebihan dapat membuat perut menjadi begah. Alih-alih bisa berlari dengan nayman, kamu malah lari ke portable toilet.

Sumber: Running Competitor