Ini Cara Pemulihan Setelah Ultra Trail Race

Dari melakukan massage hingga pemulihan secara emosional.  

Pernah mendengar lomba lari dengan embel-embel ‘ultra’? Ultra adalah lomba lari dengan jarak di atas maraton (42,195 kilometer). Jaraknya bisa bervariasi, misalnya 50 kilometer (km), 100 km, atau berapapun jarak yang ditetapkan. Menamatkan suatu ultra trail race merupakan suatu kebanggaan tersendiri (Bayangkan, kamu berlari selama berjam-jam di atas gunung atau di tengah hutan). Namun paska perayaan, jangan lupa untuk melakukan pemulihan. Yuk ikuti tips dari penamat ultra trail race berikut ini.

 
Alan Maulana, Penamat UTMB-PTL 300K

Dalam ultra trail race, terutama di Indonesia, pelari akan berhadapan dengan kondisi suhu ekstrem yang berpotensi menyebabkan hipotermia. Karena itu, setelah diterpa suhu dingin dalam waktu lama, begitu finish, disarankan untuk segera menghangatkan tubuh, misalnya dengan memakai selimut atau jaket hangat berbahan polar.

Hal berikutnya yang perlu dilakukan adalah melakukan massage. Massage atau pijat bermanfaat untuk melarutkan timbunan asam laktat di dalam otot. Timbunan asam laktat inilah yang menyebabkan keletihan. Lakukan juga active recovery, seperti jogging, secara berkala beberapa hari setelah race untuk mempercepat pemulihan otot.

Dari sisi nutrisi, perhatikan bahwa lari ultra trail mengambil banyak energi tubuh. Lari ultra yang berhari-hari kadang membuat asam lambung cepat naik. Untuk itu saya mengonsumsi salt stick –sebelum, saat, dan sesudah race– karena garam dapat dengan cepat menetralisir asam lambung. Untuk mengembalikan energi, saya konsumsi susu setelah race. Asupan lain yang disarankan adalah makanan tinggi protein atau makanan hangat seperti sup yang bermanfaat membangkitkan mood.  Kadang saya makan mie instan rebus dobel telur; psst, favorit, nih, soalnya makannya hanya kalau lari ultra trail, hehehe.

Yang tak boleh dilupakan juga adalah tidur. Biasanya pelari kekurangan tidur atau bahkan tidak tidur sama sekali selama beberapa hari saat ultra trail. Karena itu, setelahnya pelari harus tidur lebih lama dari biasanya –saya biasanya 10 jam selama dua hingga tiga hari. Paska race, jangan buru-buru ikut lomba ultra lagi. idealnya tiga bulan untuk lari trail di atas 100 kilometer. Meski demikian, hal ini tergantung kondisi tubuh juga. Semakin bagus asupan nutrisi dan waktu istirahat/ tidur, semakin cepat tubuh bisa pulih.

Abdul Aziz Dermawan, Penamat UTMB-PTL 300K

Bagi saya, ada tiga faktor penting dalam pemulihan setelah ultra trail race, yaitu refueling, fisik, dan emosional. Untuk refueling, saya memilih makanan yang tinggi protein dan lemak, serta rendah gula. Ini berbeda dengan saat lomba dan latihan dimana saya lebih banyak mengonsumsi karbohidrat. Secara bertahap, saya terus konsumsi air mineral dan, bila perlu, minuman elektrolit. Kadang saya tambahkan juga dengan suplemen BCAA dan Omega 3.

 Dari sisi fisik, saya merasa tubuh melakukan pemulihan bila tetap bergerak. Kuncinya, jangan lakukan aktivitas fisik yang terlalu berat. Sekadar jalan kaki, bersepeda santai, atau berenang sudah cukup. Sisihkan waktu juga untuk memanjakan tubuh dengan memijatnya, menggunakan foam roller, atau beryoga untuk meregangkan otot yang kaku.

 Ambil juga waktu tidur yang lebih lama, misalnya satu atau dua jam lebih lama dari biasanya. Beri waktu untuk relaks sebelum tidur agar tidurnya menjadi lebih berkualitas. Posisikan kaki lebih tinggi dari jantung agar peredaran darah lebih lancar. Bisa juga memakai kaos kaki kompresi untuk mempercepat pemulihan.

 Yang tak kalah penting adalah faktor emosional –ini juga merupakan faktor penting untuk mendukung pemulihan. Setelah melakukan ultra trail race, hindari melakukan atau memikirkan kegiatan yang berat, yang dapat menekan secara mental dan membuat lelah. Lebih baik, temukan aktivitas yang membuat bahagia, misalnya berkumpul dengan keluarga atau pergi jalan-jalan. Dengan keadaan mental yang bahagia, pemulihan pun dapat berjalan lebih cepat.