Seberapa Sering Saya Harus Berlari?

By. Planet Sports RUN 10 May 2018
Seberapa Sering Saya Harus Berlari?

Jawaban dari pertanyaan simpel tersebut sesungguhnya tidak simpel. 

Judul di atas adalah pertanyaan yang paling umum dilontarkan pelari hobi, baik yang tidak dalam program latihan maupun yang iya. Maklum, menjadi pelari hobi artinya menempatkan lari sebagai hobi dan bukan sebagai mata pencaharian. Artinya ia masih memiliki kewajiban utama seperti bekerja, mengurus rumah tangga, atau kewajiban lainnya. 

Dengan kata lain, tidak ada jawaban tunggal yang tepat untuk menjawab pertanyaan tersebut. Sebagai gambaran, banyak studi menunjukkan bahwa seseorang perlu berlari setidaknya  dua kali seminggu untuk dapat mendapatkan manfaat dari lari tersebut. Di sisi lain, frekuensi elite runners berlari bisa hingga 14 kali seminggu. Itu artinya, mereka berlari dua kali sehari.  

Untuk pelari hobi, ada banyak faktor, seperti jadwal harian, target, dan pengalaman berlari. Semuanya dapat dan seharusnya dipertimbangkan untuk menentukan batasan dari ‘terlalu sering berlari’ dan ‘kurang berlari’. Dalam batasan tersebutlah, kamu dapat menentukan kekerapan berlari berdasarkan pilihan pribadi dan kebutuhan. 

Kekerapan atau frekuensi berlari adalah salah satu dari tiga variable mendasar dari latihan. Menurut Matt Fitzgerald, penulis buku Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance, variabel lainnya adalah durasi (seberapa jauh kamu berlari) dan intensitas (seberapa cepat kamu berlari). Bicara tentang batas bawah dari kekerapan berlari, Matt menekankan bahwa sangat penting untuk berolahraga –apapun bentuknya– hampir setiap hari untuk mengoptimalkan kesehatan secara umum. Ini berlaku untuk semua manusia, pria atau wanita, pelari hobi atau kompetitif, pelari atau non pelari. Sudah banyak bukti dari berbagai studi: Olahraga yang dilakukan setiap hari akan menurunkan risiko penyakit kronis dan memperpanjang usia, dibandingkan olahraga yang hanya sesekali dalam seminggu.  

Meski demikian, ini tidak berarti bahwa kamu harus berlari setiap hari. Kalau kamu ingin meraih manfaat dari olahraga lari yang kamu lakukan, berlarilah setidaknya tiga kali seminggu. Pada hari lain kamu bisa berenang, yoga, angkat beban, atau bentuk olahraga yang lain. Kalau kamu memilih untuk lari hanya tiga kali seminggu, pastikan ketiganya berkualitas. Dalam kebanyakan latihan, sebaiknya ada tempo run untuk mengembangkan daya tahan yang intensif, latihan kecepatan untuk membangun kecepatan, dan long run untuk menaikkan daya tahan. Selain tiga tipe lari tersebut, pelari juga perlu melakukan cross-training. Matt berpandangan, sistem ini mendefinisikan protokol latihan yang efektif dan minimum untuk pelari.   

Mengapa tiga kali seminggu? Untuk meminimalkan risiko cedera. Lari adalah olahraga yang rawan cedera. Kemungkinan cedera meningkatkan seiring meningkatnya kekerapan lari. Dengan berpegang pada frekuensi tiga (bisa hingga empat) kali lari yang berkualitas plus beberapa kali cross-training dalam seminggu, pelari dapat menurunkan risiko cederanya tanpa mengorbankan performa. 

Kebanyakan frekuensi lari untuk pelari non-elite dan non kompetitif adalah enam hingga tujuh kali seminggu. Itu artinya, hampir setiap hari dengan ada satu hari rest atau setiap hari dengan hari rest bila diperlukan. Pola frekuensi tersebut belum tentu bisa diaplikasikan (dan bermanfaat) untuk setiap pelari. Berdasarkan pengalaman Matt, ada pelari yang cocok lari setiap hari tanpa cross training, ada pelari yang cocok lari tiga hingga empat kali seminggu dan melakukan cross training pada hari dimana mereka tidak lari, dan ada pelari yang bisa mengombinasikan antara dua pola tersebut dengan berimbang. Pada akhirnya, pelari harus trial and error untuk bisa menemukan kekerapan lari yang cocok dengan dirinya. Gunakan faktor seperti kemampuan diri dan pilihan pribadi untuk menentukan pola latihan. Yang penting, tetap berlari, ya.

 

Lihat Koleksi Lengkap →

 

Lihat Koleksi Lengkap →