Lari Jarak Menengah: Teknik dan Manfaat yang Perlu kamu Ketahui

Lari jarak menengah adalah lari yang lebih panjang dari sprint dan mencapai 3000 meter. Lari jarak menengah biasanya menempuh jarak 500 meter hingga 3000 meter. Ada berbagai jenis lari jarak menengah yang diadakan menurut jarak. Jarak yang ditempuh dalam lari jarak menengah dimulai dari 500 meter diikuti dengan 600 meter, 600 meter, 800 meter, 880 meter, 1000 meter, 1200 meter, 1500 meter, 1600 meter, dan satu mil. Jaraknya mencapai 3200 meter hingga dua mil.

Teknik Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah membutuhkan teknik yang tepat yang melibatkan fokus pada gerakan tangan, tubuh, dan kaki kamu.

Kaki menyentuh tanah di bawah pusat gravitasi, dan berada di sekitar area tengah pinggul. Posisinya sedikit di bagian luar kaki dan dari bola kaki ke tengah kaki. Lalu ada peran di seberang dan penurunan tumit. Peran kaki disini adalah untuk mendukung dan mengemudi.
Ada juga beberapa fleksi di lutut saat kaki menyentuh tanah. Karena ini tidak terlalu berlebihan, kembangkan kekuatan kaki untuk memastikan stabilitas di dalam dan di sekitar lutut. Ada juga beberapa gerakan di sekitar korset pinggul. Hal ini bisa berlebihan, oleh karena itu latihan kekuatan untuk perut dan punggung bawah diperlukan. Untuk memberikan platform yang kuat saat mengemudi, wilayah ini harus dijaga agar tetap stabil.
Saat batang tubuh bergerak di depan kaki, Achilles serta betis ditempatkan di bawah tekanan besar, oleh karena itu disarankan untuk memasukkan peregangan dan penguatan area ini dalam pelatihan. Serabut otot di betis merespons tindakan refleks saat mereka diregangkan secara penuh dan berkontraksi dengan cepat. Jadi, meluruskan kaki memaksa atlet untuk mundur lebih tinggi di kaki depan mereka. Kaki membentuk cengkeraman di tanah saat batang tubuh bergerak ke depan, memaksa kaki ke ekstensi penuh. Kekuatan dan fleksibilitas paha belakang penting selama gerakan ini.
Setelah atlet mencapai peregangan yang hampir penuh, aksi refleks terjadi pada serat otot hamstring yang dengan cepat memendek, menarik kaki ke atas dari tanah. Hal ini memungkinkan seluruh anggota badan untuk berayun kembali lebih jauh. Mobilitas pinggul dan kemampuan untuk meregangkan paha depan di bagian depan kaki juga penting.
Bagian atas kaki digerakkan ke depan oleh aksi paha depan dan fleksor pinggul mulai memendek. Kaki melanjutkan kurva ke atas, dengan bantuan hamstring yang berkontraksi dan efek engsel sendi lutut. Membuatnya berayun ke bagian belakang, memperpendek tuas, dan membuatnya lebih mudah untuk dibawa ke depan.
Paha terus maju dan berayun ke atas. Kepala kaki turun dari titik tingginya dan berakselerasi ke bawah dan ke depan. Lutut mencapai titik tingginya yaitu pada sudut sekitar 90 derajat ke kaki belakang.
Kaki mengakhiri ayunannya pada titik tepat di depan lutut. Kaki mempertahankan sedikit sudut di lutut yang tidak lurus. Paha mulai mengayun ke bawah saat mencapai titik tertingginya dan memulai akselerasi kaki ke belakang.
Kaki sekali lagi membentur lantai dengan gerakan mundur yang meningkatkan gerakan maju atlet.

Manfaat Lari Jarak Menengah

Meningkatkan Daya Tahan

Saat kamu berlari untuk jarak yang sesuai, kamu mengembangkan daya tahan aerobik yang lebih besar, sehingga tubuh kamu tidak perlu melakukan upaya yang sama untuk mencapai tingkat kinerja yang sama di waktu berikutnya. Berlari membantu memperkuat jantung kamu dan membuka kapiler yang mengalirkan energi ke otot yang bekerja dan membuang produk limbah dari otot yang lelah.

Meningkatkan Kekuatan Otot

Saat kamu berlari jarak menengah, tubuh kamu merekrut serat otot yang bergerak cepat untuk membantu gerakan yang lambat sehingga kamu memiliki lebih banyak serat otot yang terlatih untuk membantu kamu melewati lintasan. Lari jarak menengah juga memiliki beberapa manfaat termasuk peningkatan jumlah dan ukuran mitokondria, yang merupakan pembangkit energi otot.

Melatih Tubuh Menggunakan Lemak Sebagai Bahan Bakar

Lari ini juga mengajarkan tubuh kamu untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi sebelum karbohidrat kamu habis. Hal ini membuat simpanan karbohidrat kamu bertahan lebih lama, membantu menghindari dinding yang ditakuti itu.

Praktik Nutrisi dan Hidrasi

Kamu akan membutuhkan lebih banyak energi karena kamu akan menempuh jarak yang jauh dalam lari jarak menengah. Oleh karena itu, lari ini memberi kamu kesempatan untuk berlatih mengisi bahan bakar dengan karbohidrat saat berlari. Karena setiap pelari bereaksi berbeda terhadap makan atau minum karbohidrat saat berlari, kamu membutuhkan eksperimen dengan pilihan bahan bakar yang berbeda, seperti minuman olahraga, gel, atau batangan energi. Makanan ini dengan cepat dicerna dan diserap ke dalam aliran darah untuk bahan bakar otot. Kamu juga dapat bereksperimen dengan berbagai pilihan dan memastikan kamu tidak memiliki masalah perut atau pencernaan setelah memakannya.

Hidrasi

Hidrasi juga penting untuk keselamatan dan performa lari kamu. Lari ini memberi kamu kesempatan untuk berlatih mengatur minum selama lari. Ini akan membantu kamu mengetahui apa yang cocok untuk kamu selama balapan utama.

Pertanyaan yang Sering Diajukan:

Apa Aturan dalam Lari Jarak Menengah?

Dalam balapan jarak menengah yang panjangnya 800 meter atau lebih, pelari tidak memiliki balok awal. Pelari akan memulai lomba dengan posisi tegak, dan tangan tidak boleh menyentuh tanah. 8 pelari dipilih untuk lomba 800 meter dan masing-masing dari mereka memiliki jalur sendiri untuk start.

Apakah 400m adalah Jarak Tengah?

400m adalah batas antara lari sprint dan jarak menengah. Pelari papan atas mengklasifikasikan 400m sebagai lari sprint sedangkan jika lebih dari 400m adalah lari jarak menengah.

Lebih Baik Berlari Lebih Cepat atau Lebih Lama?

Berlari lebih cepat membantu membangun otot dan memiliki manfaat tambahan berupa waktu yang lebih sedikit untuk menyelesaikan latihan lari. Lari cepat juga membantu dalam membakar kalori, namun saat kamu berlari lebih lama dengan kecepatan sedang, kamu bisa membakar lebih banyak kalori. Kamu harus melakukan kombinasi antara berlari lebih cepat dan lebih lama untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan kamu.