10 Tips untuk Memaksimalkan Lari Jarak Jauh
10 Tips untuk Memaksimalkan Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh adalah cara yang paling bagus untuk meningkatkan kebugaran dan menghilangkan stres. Lari jarak jauh memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Lari jarak jauh memberi kamu manfaat kesehatan seperti memperkuat kesehatan jantung, kolesterol rendah, tekanan darah rendah, dan metabolisme tinggi. Untuk pelari yang baru belajar, kamu harus mengambil langkah-langkah kecil untuk mempermudah transisi. Pelari berpengalaman harus mengatur kecepatannya sendiri saat berlari jarak jauh. Saat tingkat kebugaran dan daya tahan kamu meningkat, tubuh kamu akan memungkinkan kamu untuk menempuh jarak jauh dengan bentuk yang lebih baik dengan efisiensi yang tinggi. Ada seperangkat aturan dan tips yang perlu kamu ikuti untuk meningkatkan kinerja kamu saat berlari jarak jauh. Berikut ini beberapa tips yang dapat kamu ikuti untuk memaksimalkan lari jarak jauh.
Tips untuk Memaksimalkan Jarak Lari Jarak Jauh
- Pilih Gear yang Tepat
Lari jarak jauh membutuhkan perlengkapan yang tepat untuk menghindari cedera dan untuk performa yang baik. Hal ini mengacu pada berbagai jenis pakaian tergantung pada cuaca dan waktu yang kamu pilih untuk berlari. Untuk cuaca panas, pilih celana pendek longgar dan atasan longgar karena pakaian ini mencegah keringat berlebih menempel di tubuh. Kamu juga dapat menggunakan ikat kepala untuk mencegah keringat menetes ke mata kamu. Celana ketat dan tutup kepala wol dapat digunakan untuk cuaca dingin karena memberikan perlindungan yang dibutuhkan dari dingin dan mencegah hilangnya panas tubuh secara berlebihan. Berpakaian hangat seperti ini juga penting untuk mencegah cedera.
- Dapatkan Sepatu Lari yang Bagus
Lari jarak jauh adalah aktivitas yang menantang. Kamu akan berdiri sepanjang waktu, oleh karena itu penting untuk mendapatkan sepatu lari yang nyaman dan cocok untuk lari jarak jauh. Jangan sampai kamu salah memilih sepatu dan membuat kaki kamu lecet di tengah jalan. Hal ini akan merusak aktivitas lari kamu dan berdampak negatif pada stamina serta momentum. Dukungan yang tidak tepat juga dapat menyebabkan kerusakan jangka panjang. Selain itu, disarankan untuk berinvestasi dalam sepasang kaos kaki atletik yang bagus karena dapat memberikan lapisan tambahan kenyamanan yang sangat dibutuhkan selama berlari.
- Buatlah Rencana Pelatihan yang Sistematis
Lari jarak jauh, jika dilakukan secara konsisten, bisa menjadi gaya hidup. Pelatihan lari jarak jauh harus sesuai dengan tingkat kebugaran seseorang, cobalah untuk menetapkan tujuan yang menantang tetapi dapat dicapai. Ikuti aturan praktis secara bertahap untuk membangun kekuatan, daya tahan, dan kardio. Untuk mencapai tujuan kamu, pertahankan juga keseimbangan rutin lari panjang selama seminggu dan istirahat yang cukup. Latihan angkat besi juga dapat melengkapi kardio dan meningkatkan tingkat kebugaran seseorang secara keseluruhan.
- Makan Sehat
Segala jenis aktivitas fisik memerlukan makanan dan camilan bergizi untuk membantu pemulihan otot dan kesehatan secara keseluruhan. Untuk menjaga kesehatan, makanlah makanan dan minuman yang sudah dikenal sebelum dan sesudah latihan. Hindari mencoba sesuatu yang baru karena dapat menyebabkan sakit perut. Makan sehat dan konsisten membantu memberikan stabilitas pada tubuh kamu sebelum dan sesudah latihan panjang.
- Pemanasan
Untuk pelari berpengalaman atau berkemampuan lebih rendah, pemanasan sebelum aktivitas intensitas tinggi seperti lari jarak jauh sangat penting. Mengkombinasikan beberapa latihan peregangan dan sepuluh menit berjalan kaki sebelum berlari dapat membantu menghilangkan kemungkinan otot tertarik dan kram.
- Pendinginan
Mayoritas pelari ingat untuk melakukan pemanasan tetapi lupa untuk melakukan pendinginan. Pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Setelah lari jarak jauh, berjalan selama 10 menit akan membantu tubuh menjadi lebih dingin dan mengurangi waktu pemulihan kamu secara dramatis.
- Tetap Terhidrasi
Lari jarak jauh adalah olahraga yang baik untuk mengeluarkan keringat dan mengeluarkan racun. Tapi, aktivitas ini juga menghilangkan jumlah air yang baik dari tubuh. Jika kamu ingin memulai latihan untuk lari yang lebih lama, mulailah berlatih bahkan sebelum sesi latihan. Pastikan untuk minum banyak cairan dengan waktu makan dan di antara waktu makan. Pastikan untuk minum air di titik tengah lari kamu, atau setiap 30-45 menit jika lari kamu berlangsung lebih dari satu jam. Setelah lari maraton atau jarak jauh, disarankan untuk tidak hanya minum air putih tetapi juga minuman pemulihan yang kaya alkali seperti Gatorade.
- Jangan Berlari Setelah Makan
Makan sebelum lari itu penting karena meningkatkan tingkat energi seseorang dan meningkatkan peluang keberhasilan lari jarak jauh. Tapi, jangan langsung berlari setelah kamu makan, tetapi tunggu setidaknya selama 3 jam untuk memberikan waktu yang cukup untuk pencernaan. Tidak memberikan cukup waktu untuk pencernaan dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut saat berlari, yang dapat menyebabkan kembung, kram perut, atau bahkan muntah.
- Pacu Lari
Kebanyakan pelari jarak jauh sering membuat satu kesalahan yaitu gagal mengatur kecepatannya sendiri. Pacing run mengacu pada pemahaman batas alami tubuh kamu. Ketika kamu mendorong terlalu keras atau terlalu dini, kamu mungkin mendapati diri kamu tidak dapat menyelesaikan jarak selama latihan atau dalam kompetisi. Lacak kecepatan kamu sehingga kamu mengetahui rata-rata pacing run kamu.
- Gunakan Pengatur Waktu
Aplikasi lari komprehensif biasanya menyediakan banyak alat, termasuk mengerjakan detail dengan jarak dan waktu.
- Start Digunakan untuk Lari Jarak Jauh
Start yang digunakan dalam lari jarak jauh adalah start jongkok. Start populer lainnya adalah start berdiri yang digunakan oleh atlet pemula sebelum mereka maju ke start jongkok, sementara atlet kompetitif menggunakan start blok yang memungkinkan mereka menerapkan kekuatan dan dengan demikian membantu push-off yang dapat ditransfer ke kecepatan horizontal. Start yang digunakan untuk lari jarak jauh dibagi dalam 4 tahap.
The Crouch Start Dibagi menjadi Empat Tahapan:
- Awalan
Kedua kaki harus menyentuh tanah dengan lutut kaki kamu bertumpu di tanah. Letakkan tangan kamu di tanah lebih dari selebar bahu dengan jari-jari melengkung. Pastikan ketinggian kepala kamu sama dengan punggung kamu dan mata kamu harus melihat lurus ke bawah.
- Mengatur
Tekan tumit ke depan dengan lutut kaki depan membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut kaki belakang kamu berada pada sudut antara 120 - 140 derajat. Pastikan pinggul kamu sedikit lebih tinggi dari bahu dan batang tubuh condong ke depan. Posisikan bahu kamu sedikit di depan tangan kamu.
- Menyetir
Luruskan posisi badan kamu dan angkat kedua kaki dengan menekan keras ke balok. Angkat tangan dari tanah bersama-sama, lalu ayunkan secara bergantian. Pastikan dorongan kaki belakang keras/pendek sedangkan dorongan kaki depan tidak terlalu keras tetapi lebih lama. Gerakkan kaki belakang ke depan dengan cepat sementara tubuh condong ke depan.
- Percepatan
Letakkan kaki depan kamu dengan cepat di atas bola kaki untuk langkah pertama. Pertahankan posisi badan condong ke depan. Jaga agar kaki bagian bawah sejajar dengan tanah selama pemulihan. Ingatlah untuk menambah panjang dan frekuensi langkah dengan setiap langkah. Luruskan bagasi kamu secara bertahap setelah 20 - 30 meter.