Kiat Optimalkan Latihan Selama Puasa

Strategi latihan, nutrisi, hidrasi, dan istirahat dari pakar.

Memasuki bulan puasa, seringkali pelari mengalami dilema, antara latihan atau menjalankan ibadah puasa. Ada yang menghentikan latihan sama sekali. Ada yang kebalikannya. Menurut Dr. Dante Saksono H. SpPD-KEMD, PhD, spesialis endokrin dan metabolik, pelari dapat memodifikasi programnya agar bisa tetap berlatih dan berpuasa selama bulan puasa. Ditemui dalam suatu acara workshop, dokter yang juga penamat World Major Marathon ini berbagi perubahan pola pikir yang perlu dimiliki saat latihan di bulan puasa, berikut strategi latihan, nutrisi, hidrasi, dan istirahat.

Pola pikir

Tubuh bekerja berdasarkan ritme yang disebut Irama Sirkadian. Irama Sirkadian adalah variasi biologis di dalam tubuh yang terjadi dalam waktu 24 jam. Irama Sirkadian dikendalikan oleh jam biologis tubuh. Tidur dan terjaga merupakan bagian terpenting dari Irama Sirkadian. “Saat berpuasa, terjadi perubahan dalam Irama Sirkadian karena kita mengalami perubahan waktu tidur dan waktu terjaga,” jelas Dante. “Otomatis ini akan mempengaruhi performa tubuh secara keseluruhan.”

Karena itu, Dante berbagai beberapa perubahan pola pikir yang sebaiknya dimiliki saat latihan di bulan puasa:

1) Bukan saatnya mencoba latihan baru

Mencoba latihan baru artinya melatih otot yang selama ini belum pernah dilatih. Karena otot yang digunakan berbeda, ada kemungkinan terjadi kram. “Jadi kalau biasanya lari 5 km, jangan mencoba lari 10 km. Kalau tidak pernah latihan interval, ya jangan justru lakukan interval pada bulan puasa.”

2) Bukan saatnya fokus pada kemajuan

“Ini bukan waktunya untuk mengejar target atau mencapai kemajuan maksimal. Dengan kata lain, jangan terlalu berharap bisa memperbaiki performa saat bulan puasa,” ujar Dante.

3) Tetapkan tujuan yang realistik

“Misalnya, berlatih untuk mencegah berkurangnya massa otot.”

Latihan

Modifikasi latihanmu dengan tips dari Dr. Dante:

• Mulai dengan latihan berintensitas rendah yang secara bertahap ditingkatkan ke intensitas yang lebih tinggi. Namun ingat, selalu dengarkan kata tubuh.
• Hindari melakukan latihan intensitas tinggi, misalnya sprint, karena dapat menyebabkan cedera persendian atau otot dan menyebabkan komplikasi seperti hipoglikemia atau pusing.
• Saat berlari, tetapkan detak jantungmu sebesar 60-80 persen dari detak jantung maksimal (detak jantung maksimal = 200 dikurangi usia).
• Waktu latihan yang disarankan adalah 1-2 jam sebelum iftar atau 2-3 jam sesudah iftar dengan total durasi 75 menit termasuk pemanasan dan pendinginan.
• Lakukan latihan 2-3 kali seminggu. Ini bermafaat untuk mencegah pengecilan otot.

Nutrisi & hidrasi

Latihan tidak dapat berjalan optimal tanpa sokongan nutrisi dan hidrasi yang tepat, apalagi bila dilakukan di bulan puasa. Strategi nutrisi-hidrasi tersebut sebaiknya sudah dimulai sejak sahur. Kamu bisa ikuti tips berikut:

• Perbanyak konsumsi karbohidrat kompleks dan protein saat sahur, tapi jangan sampai makan terlalu banyak. “Karbohidrat kompleks dicerna dan diserap lebih lama oleh tubuh, mencegah kita mengantuk di siang hari”, jelas Dante.
• Berbukalah dengan yang manis, tapi lakukan secukupnya. “Terlalu banyak konsumsi yang manis-manis akan terbuang juga dalam bentuk urine.” Setelah itu, lanjutkan dengan konsumsi air putih yang banyak. Total asupan air putih yang disarankan adalah 2,5 liter per hari
• Disarankan untuk lebih banyak konsumsi air putih saat berbuka daripada saat sahur. “Kita cenderung lebih banyak minum saat sahur karena takut akan kehausan seharian. Padahal hal itu akan membuat kita lebih banyak buang air kecil. Sedangkan waktu sesudah berbuka adalah waktunya mengoptimalkan tubuh untuk menyimpan cairan.”
• Beri jeda setelah berbuka, lalu mulai konsumsi makanan yang tinggi protein dan rendah indeks glikemia. Hal ini akan membantu mengoptimalkan penyerapan glikogen oleh otot.
• Minum 200 ml air putih setiap 30 menit saat latihan setelah iftar.
• Hindari konsumsi makanan asin karena membuat lebih cepat haus.
• Hindari juga konsumsi makanan yang digoreng atau pedas karena berpotensi menimbulkan masalah pencernaan dan heart burn.

Istirahat

Irama Sirkadian adalah mengenai waktu tidur dan terjaga. Itu artinya, istirahat memegang peranan penting dalam menjaga performa tubuh. Cek tips ini:

• Usahakan tidur setidaknya empat jam di malam hari sebelum sahur.
• Disarankan untuk take afternoon nap selama 30-40 menit.
• Lakukan istirahat bila memungkinkan untuk menjaga kebugaran tubuh.

Selamat berlatih dan tetap berpuasa!