Jogja Marathon: Panduan Praktis

Kurang dari sebulan jelang Jogja Marathon. Ikuti tips ini untuk menyempurnakan latihanmu.

Race adalah perayaan dari latihan yang sudah kamu jalani. Tapi tidak akan ada perayaan kalau tidak latihan dengan benar. Kami percaya kamu sudah latihan dengan benar. Tinggal dipoles dengan tips berikut agar siap 99% berdiri di garis start.

Menjaga Pace Selama Maraton

Saya sarankan lari berdasarkan perasaan (feel). Kalau kamu sedang merasa kurang oke, memaksakan diri berlari berdasarkan pace tertentu hanya akan meningkatkan kemungkinan keletihan dan bahkan tidak dapat menyelesaikan race.

24 km pertama
-Tahan diri
-Masih terasa mudah
-Seharusnya masih bisa ngobrol sedikit-sedikit
-Kamu merasa happy

24-31 km:
-Mulai dapat mendengar napas sendiri, tapi tidak ngos-ngosan
-Hanya dapat bicara sepatah dua patah kata
-Masih merasa relaks tapi sedikit tidak nyaman

32-38 km:
-Di sinilah banyak pelari “hit the wall” (saat di mana pelari kehabisan ‘bahan bakar’ glikogen sehingga seperti tak bisa meneruskan race dan ibarat menabrak tembok)
-Pada titik ini, fokus untuk tidak melambatkan pace
-Kalau masih merasa fresh, saatnya untuk percepat pace secara bertahap
-Kalau kamu merasa letih, perlahan lambatkan pace. Lebih baik sedikit mengurangi pace daripada berlari hingga super lelah, yang malah dapat membuatmu jalan kaki.

38-42 km:
-Saatnya mengerahkan seluruh upaya. Finish tidak lama lagi. Kamu seharusnya tidak merasa fresh pada titik ini.
-Upayakan bisa finish dengan strong dan terkontrol
-Kamu tidak akan bisa bicara pada titik ini.
-Kilometer-kilometer akhir ini menuntut seluruh perhatianmu

Nikmati lari maraton dengan koleksi pakaian kami: jersey pria, celana pendek pria, jersey wanita, dan celana pendek wanita.

Penggantian Cairan

Berapa banyak air yang seharusnya kamu minum sepanjang race? Seperti kita tahu, Indonesia memiliki cuaca yang panas dan lembab sehingga pengaturan asupan cairan sangat penting. Jumlah keringat setiap orang berbeda. Cari tahu seberapa banyak kamu berkeringat dengan ‘sweat test’ ini.

1/ Timbang berat badanmu sebelum latihan, lalu lari selama 30 atau 60 menit.
2/ Jangan minum cairan apapun selama latihan.
3/ Setelah latihan, seka keringat, lalu timbang berat badan lagi (jangan ke toilet di antara dua sesi pengukuran berat badan ini).
4/ Berat badan yang berkurang mewakili jumlah cairan yang hilang –setiap gram setara dengan 1 ml cairan –tidak ada sedikitpun yang merupakan lemak! Kalau kamu lari 30 menit, kalikan angka yang kamu dapat untuk mendapatkan jumlah cairan yang hilang per jam. Kalau kamu lari 60 menit, angka itu sudah menggambarkan jumlah cairan yang hilang per jam.

Contoh: Sebelum lari 30 menit, beratmu 63 kg. Setelah lari, beratmu 62,6 kg. Itu artinya kamu kehilangan bobot 0,4 kg (400 gram) yang setara dengan 400 ml cairan. Jadi dalam satu jam, kamu akan kehilangan 800 ml. 

Tergantung dari kebiasaan setiap pelari, upayakan untuk mengganti 50-80% dari jumlah cairan yang hilang selama maraton. Lakukan pengantian cairan ini di sepanjang race.

Contoh: Bila kamu mampu menyelesaikan maraton dalam waktu 4 jam dan berkeringat 800 ml per jam, itu artinya kamu perlu mengasup total 1,6-2,6 liter air.

Atur strategi penggantian cairan dengan pilihan botol minum sport ini. 

Asupan Makanan Saat Maraton

Kamu dapat menyerap maksimum 60 gram gula (glukosa) per jam. Tapi bila kamu tidak latihan mengonsumsi karbohidrat saat latihan, tubuh hanya dapat menyerap 30 gram per jam meski yang kamu konsumsi adalah 60 gram. Sebanyak 30 gram yang tidak diserap itu hanya akan berada di perut dan kemungkinan dapat menyebabkan keram perut.

Satu-satunya solusi adalah melatih tubuh untuk membakar lebih banyak lemak. Saya menyarankan hal ini, tapi ini tidak mudah untuk kebanyakan pelari. Solusi lain adalah mengonsumsi lebih banyak karbohidrat saat latihan agar tubuh dapat menyerap 60 gram karbohidrat per jam.

1 energy gel umumnya mengandung 20 gram karbohidrat: Upayakan konsumsi 2 per jam.

1 buah pisang umumnya mengandung 25 gram kabohidrat: Upakaha konsumsi 2 per jam.

Berikut saran rencana nutrisi saat maraton:
1/ Konsumsi sedikit snack karbohidrat (energy gel/ energy bar), 30 menit sebelum start.
2/ Konsumsi gel pertama 30 menit setelah start. Selalu konsumsi sambil minum air.
3/ Konsumsi rata-rata 2 gel per jam untuk sisa race. Itu setara dengan sekitar 40 gram karbohidrat.
4/ Jangan konsumsi lebih dari 60 gram karbohidrat per jam. Tubuh tidak akan dapat memcernanya dan kamu malah bisa mengalami masalah perut.
5/ Kalau kamu tidak mengonsumsi gel, minum energy drink yang disediakan di setiap pos hidrasi (3-4 cup per jam, setara dengan sekitar maksimal 60 gram gula).
6/ Minum air di setiap pos hidrasi.
7/ Jangan makan daging dan makanan yang berserat tinggi seperti sayuran.

Sepatu untuk Race

Aturan emas:
-Jangan pernah memakai sepatu yang masih baru.
-Pastikan kamu sudah berlari dengan sepatu itu minimal sejauh 50 km, sehingga kamu sudah terbiasa dan terhindar dari lecet. Siapa sih yang mau kejutan nggak asyik pas race?

Pilihannya adalah:
1/ Racing shoes
Sepatu tipe ini berbobot ringan. Biasanya beratnya kurang dari 200 gram dan jadi sepatu wajib untuk para pelari elite yang butuh berlari cepat. Meski demikian, sepatu ini bisa meningkatkan kemungkinan kamu terkena cedera saat kamu letih.
2/ Cushioning shoes
Sepatu tipe ini punya bobot lebih berat.
3/ Hybrid shoes
Sepatu tipe ini lebih ringan dari sepatu latihan yang biasa kamu pakai sehari-hari. Tapi sepatu ini masih memiliki support sehingga sedikit lebih berat dari racing shoes.

Apapun pilihanmu, kami punya untuk kamu. Cek koleksi sepatu lari pria dan koleksi sepatu lari wanita kami.

Carbo Loading

Ini yang setiap pelari harus tahu tentang jenis karbohidrat seperti apa yang harus dimakan sebelum maraton, agar bisa berdiri di garis start dalam keadaan ‘bahan bakar’ penuh dan siap race.

Dalam full marathon, kamu membakar baik glikogen maupun lemak. Tapi bila kamu belum terlatih, membakar lemak sebagai ‘bahan bakar’ tidaklah seefisien seperti membakar karbohidrat. Ini artinya tubuh harus bekerja lebih keras untuk mengubahnya menjadi ‘bahan bakar’.

Kondisi saat tubuh kehabisan glikogen saat race dinamakan “hit the wall’. Mengasup karbohidrat dengan tepat akan membuat tubuh mengisi otot hingga ke tepi-tepinya dengan glikogen. Ini tidak akan membuatmu lari lebih cepat, tapi dapat membuatmu lari dengan upaya terbaik dan terhindar dari si dinding. Siapapun yang pernah menabrak si dinding ini pasti tahu seberapa berat perjuangannya untuk tetap berlari saat tubuh kekurangan karbohidrat.

Tips carbo loading dan hindari si dinding:   
1/ Sejak 3 hari sebelum race, konsumsi 8 gram karbohidraat per kg berat badan per hari. Contoh: Berat 50 kg = 400 gram karbohidrat.
2/ Konsumsi makanan yang mudah dicerna seperti nasi, roti, pancake, yoghurt, waffles.
3/ Batasi makanan tinggi serat, tinggi protein, dan tinggi lemak seperti buah, sayuran, daging, minyak, mentega.

Tapering

Tapering adalah periode sebelum race di mana kamu mengurangi volume latihan untuk memberi kesempatan istirahat kepada tubuh dan mempersiapkan diri menghadapi race.

Tapering membuat persediaan glikogen kembali ke tingkat puncak. Enzim metabolisme, antioksidan, dan berbagai hormon yang habis selama latihan, akan dikembalikan ke jumlah optimalnya pada periode tapering. Otot dan jaringan ikat akan diperbaiki dan diperkuat. Sistem kekebalan tubuh akan meningkat secara dramatis juga. Singkatnya, tapering membuat tubuh mempersiapkan diri menuju performa puncaknya.

Adaptasi psikologis masa latihan butuh waktu enam minggu. Karena itu, berlatih kerasa pada dua atau tiga minggu terakhir sebelum maraton tidak akan memperbaiki performa. Latihan terlalu kerasa ada periode tapering malah dapat menghancurkan performa maraton.

Coba rencana tapering tiga minggu ini sebelum kamu maraton!

Setiap minggu, kurangi volume jarak mingguan sebanyak 20-30% dari volume mingguan tertinggi. Contoh:
- Total jarak: 50 km
- 15-21 hari sebelum maraton: 40 km
- 8-14 hari sebelum maraton: 30 km
- 0-7 hari sebelum maraton: 22 km

Sebagai tambahan dari  mengurangi total jarak, pertahankan intensitas dengan berlari dengan pace yang menjadi target kamu saat race, dan tidak lebih cepat dari itu. Kalau ragu, do less, not more!

Race Kit: Yang Kamu Butuhkan

Gunakan panduan singkat ini agar tidak ada yang ketinggalan saat maraton nanti.

Umum:
1/ Nomer BIB
2/ Timing chip (bila terpisah dengan nomer BIB)
3/ Fotokopi KTP atau identitas lain (disarankan tidak  membawa aslinya untuk menghindari tercecer)
4/ Uang
5/ Ponsel

Sebelum dan sesudah race:
1/ Wind breaker atau jaket ringan untuk dipakai sebelum start berhubung umumnya masih gelap saat start maraton. Kamu bisa juga membawa jas hujan atau ponco untuk berjaga-jaga kalau turun hujan.
2/ Atasan dan bawahan untuk baju ganti setelah race.
3/ Minuman dan makanan untuk sebelum dan setelah race.
4/ Handuk
5/ Tas untuk menyimpan semua perlengkapan tersebut

Perlengkapan untuk maraton:
1/ Baju atasan: lengan pendek, panjang, atau tidak berlengan tergantung preferensi kamu. Pastikan yang berbahan nyaman dan cepat kering.
2/ Bawahan: celana pendek, celana ketat, atau kompresi
3/ Sepatu. Pastikan itu sepatu lari terbaikmu untuk jarak jauh
4/ Kaos kaki. Tentukan di awal kamu ingin memakai kaos kaki yang tebal atau tipis
5/ Calf guards. Catatan: Ini bersifat pilihan
6/ Peniti untuk menyematkan BIB
7/ Makanan untuk saat race

Perlengkapan dan kebutuhan pribadi:
1/ Race belt untuk membawa gel dan air
2/ Topi, kacamata hitam
3/ Tabir surya
4/ Produk anti lecet
5/ Plester
6/ Jam GPS untuk mengetahui pace kamu
7/ Pemantau detak jantung (bisa terpisah atau sudah built-in dalam jam GPS) 

Buat daftar ala kamu berdasarkan panduan umum ini. Pastikan tidak ada yang ketinggalan dan simpan untuk pengecekan nanti.  

Semoga berhasil!

Jangan lupa follow kami di Instagram Planet Sports Run