3 + 1 Latihan Kekuatan Efektif untuk Pelari

Tambahkan latihan berikut agar kuat saat berlari.

Otot penggerak utama saat berlari adalah otot paha depan (quadriceps). Namun selain itu, ada juga otot bokong (gluteus maximus) dan hip flexors yang juga memainkan peran penting dalam menghasilkan kekuatan yang memampukanmu kuat berlari. Abai melatihnya membuat langkah menjadi kurang efisien dan bahkan bisa menyebabkan cedera.

Berikut empat latihan yang bisa kamu lakukan pada hari latihan cross training atau dilakukan sebagai bagian pemanasan.

Around-the-World Lunges

Langkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, lalu turunkan tubuh hingga paha kiri sejajar lantai. Pastikan lutut kiri tidak melebihi ujung jari kaki kiri. Tahan sebentar, lalu naikkan tubuh, dan kembalikan kaki kiri di samping kaki kanan. Ulangi gerakan tersebut ke tiga arah yang berbeda (samping kanan, belakang, samping kiri) dengan cara memutar tubuh searah jarum jam. Saat melakukan ini, lakukan lunge dengan kaki yang sama. Begitu sudah kembali menghadap ke depan, ganti dengan kaki kanan hingga komplit empat lingkaran untuk setiap kaki. Gunakan dumbel bila perlu. 

Back Bridges

Mulai dengan berbaring di lantai (gunakan matras bila perlu). Tekuk lutut dan tempatkan telapak kaki rata di lantai. Tekan telapak kaki menggunakan otot bokong (glutes) dan batang tubuh (core) hingga lutut, pinggul, dan bahu berada dalam garis lurus. Tahan, turunkan tubuh, lalu ulangi 10-12 kali. Gerakan ini membantu menguatkan otot bokong dan menstabilkan otot batang tubuh.

Squats

Buka kaki selebar bahu dan turunkan tubuh hingga lutut tertekuk hampir 90 derajat. Tahan sebentar, lalu kembali berdiri. Lakukan tiga set dengan 15 repetisi untuk setiap set. Squat telah lama dikenal efektif menguatkan otot bokong, paha belakang, paha depan, dan batang tubuh.

Mau tantangan lebih? Coba gerakan ini:

Box Step-Ups

Siapkan sebuah kotak yang cukup tinggi hingga lutut membentuk sudut 90 derajat saat kamu meletakkan satu kaki di atasnya. Letakkan kaki kiri di atas kotak, lalu dengan menggunakan kekuatan otot bokong dan paha depan, pindahkan berat tubuh ke kaki kiri dan angkat tubuh hingga kamu berdiri di atas kotak. Turun dan ganti lakukan dengan kaki kanan. Kemungkinan besar kamu akan merasa satu kaki lebih sulit daripada kaki yang lain. Wajar bila terjadi ketidakseimbangan. Dan latihan ini mampu membantu menyeimbangkannya.

Sumber: Blog Brooks