Tips Pemulihan Setelah Ultra Road Race

Foto: Dandi Sahman

Berhasil menjadi penamat ultra road race? Selamat! Kini saatnya melakukan pemulihan. 

Lomba lari ultra adalah lomba lari dengan jarak di atas jarak lari maraton (42,195 kilometer). Jaraknya bisa bervariasi, misalnya 50 kilometer (km), 100 km, atau berapapun jarak yang penyelenggara tetapkan. Menamatkan suatu lomba lari  jarak ultra merupakan suatu prestasi tersendiri. Namun usai semua perayaan tersebut, penamat tidak boleh lupa melakukan pemulihan. 

Guru Milang, penamat Titi Ultra Road Race kategori 100 km di Malaysia dan KRB 200 kategori 50 km di Bogor, Indonesia, berbagi tips yang dilakukannya untuk memulihkan diri paska menamatkan lomba lari ultra. Ini yang pemegang sertifikat Strength & Functional Training Coach dan Yin Yoga lakukan. 

Ice bath
Setelah finish, sebaiknya segera lakukan ice bath atau berendam di air es. Lakukan 30-45 detik dan utamakan merendam mulai dari bagian pinggang hingga telapak kaki. Bila tidak mungkin melakukan ice bath, bisa juga dengan langsung mandi air dingin. 

Peregangan
Setelah suhu badan normal, lakukan peregangan statis mulai dari betis, lanjut ke paha belakang, bokong, hingga pinggang belakang bagian bawah. Lalu lanjutkan peregangan untuk perut dan tubuh bagian atas, mulai dari tangan, bahu belakang, hingga leher. Peregangan statis dilakukan dengan melakukan penahanan selama dua hingga tiga menit untuk setiap sisi. Berikut beberapa gerakan yang bisa dilakukan: dangling, lizard pose, sphinx, seal pose, sleeping swan, half butterfly, butterfly, caterpillar, camel pose, dan melting heart. 

Konsumsi air mineral
Sambil melakukan peregangan, selingi dengan minum air mineral bersuhu normal. Hal ini berfungsi mengembalikan jumlah cairan tubuh. Selain itu, air juga dapat mengembalikan fleksibilitas jaringan ikat. 

Jalan kaki
Bila peregangan telah selesai dilakukan, mulailah berjalan kaki pelan-pelan selama 10-15 menit. Hal ini berguna untuk melatih gerak fungsional tubuh. 

Konsumsi makanan bernutrisi
Nutrisi merupakan sarana untuk memulihkan kondisi tubuh. Saat baru saja ‘lulus’ ultra road race, disarankan makan makanan yang kaya nutrisi, air, garam, dan gula. Ini karena meski selama race kita mendapat pasokan makanan di water station, tetap saja badan mengalami defisit nutrisi dan kalori.

Pada prinsipnya makanan apapun boleh dikonsumsi. Sebut saja nasi putih, roti, mie, pasta, coklat, buah, sayur, dan lainnya. Namun biasanya porsinya tidak bisa banyak karena tubuh baru saja mengalami keletihan sangat. Meski demikian, penamat tetap harus makan dan utamakan real food ketimbang suplemen. 

Tidur
Pulihkan diri dari keletihan dengan mendapatkan tidur yang berkualitas minimal delapan jam. Tidur akan menjadi cara tubuh mencatu dayanya. 

Istirahat latihan
Bila maraton butuh waktu pemulihan selama dua minggu, maka waktu pemulihan untuk ultra maraton tentu lebih lama. Disarankan untuk mengambil jeda istirahat selama satu hingga dua minggu sebelum pelari kembali berlatih dan setidaknya satu bulan sebelum mendaftar race lagi.