Pentingnya Hidrasi Bagi Pelari

Apa yang terjadi pada tubuh saat dehidrasi dan bagaimana Anda bisa mencegahnya.

Saat berlari, tubuh akan menghasilkan panas. Tandanya adalah dengan keluarnya keringat. Semakin banyak Anda berkeringat, semakin berkurang volume darah. Semakin berkurang volume darah, semakin berat kerja jantung untuk memompa darah berisi oksigen ke otot-otot yang bekerja.

Keringat yang keluar berfungsi untuk menghilangkan panas atau menurunkan suhu tubuh. Namun, untuk setiap keringat yang keluar, Anda harus menggantikannya dengan air atau sports drinks (kandungan elektrolitnya membantu menyeimbangkan cairan tubuh). Tanpa penggantian yang cukup, apalagi dalam kondisi cuaca panas, Anda hanya akan menuai bencana: jantung dipaksa bekerja keras, cadangan glikogen berkurang cepat, suhu tubuh meningkat –semua kondisi ini meningkatkan risiko heat stroke.

Kebanyakan ahli sepakat, kekurangan 2 persen saja cairan tubuh sudah bisa menurunkan tingkat kesadaran. Dalam konteks olahraga, kekurangan cairan tubuh dan berlari dalam cuaca panas, membuat pelari sulit mencapai target latihan atau lomba – belum lagi ancaman kesehatan lainnya. Dalam cuaca dingin, butuh waktu yang lebih lama untuk merasakan efek negatif dehidrasi –sekitar 3-5 persen kekurangan cairan tubuh. Tidak ada pelari yang ingin mengalami efek negatif dehidrasi. Oleh karena itu, sangat penting untuk selalu terhidrasi sebelum, saat, dan setelah latihan atau lomba.

Sebelum lari
Para ahli menyarankan untuk minum sekitar 30 ml per 5 kg berat badan, 2-4 jam sebelum Anda lari. Misalnya, bila Anda berbobot 60 kg, minumlah sekitar 360 ml, 2-4 jam sebelum mulai lari. Kalau lari adalah aktivitas pertama Anda di pagi hari, minumlah dengan cukup malam sebelumnya.

Saat lari
Kebutuhan hidrasi tiap pelari berbeda, tergantung seberapa banyak Anda berkeringat. Coba timbang diri sebelum dan sesaat setelah lari untuk menentukan berapa banyak cairan tubuh yang hilang. Ingat, 0,5 kg setara dengan 450 ml cairan. Pastikan Anda terhidrasi dengan cukup. Bila keringat Anda banyak mengandung garam, pertimbangkan untuk minum sports drink yang mengandung elektrolit.

Setelah lari
Anda bisa minum segera setelah lari atau beberapa saat kemudian. Rehidrasi setelah lari tidak saja membantu tubuh untuk pulih (recover) lebih cepat, namun juga menyiapkan tubuh untuk latihan berikutnya.

Ingat, Anda juga perlu melatih kebutuhan minum untuk lari. Cara terbaik adalah trial and error atau mencoba mana yang cocok. Bisa jadi Anda akan mengalami sakit perut (umumnya ini terjadi bila Anda minum terlalu dekat dengan waktu lari). Coba beberapa macam pola atau strategi sampai Anda akhirnya menemukan pola hidrasi yang paling pas.