Makan Apa Sebelum Lari? Tips dan Panduan

Memperhatikan nutrisi untuk lari sama pentingnya dengan lari itu sendiri.

Makan apa sebelum latihan lari? Berapa lama waktu tunggu setelah makan sebelum lari? Makanan apa yang paling baik setelah lari? Tiga pertanyaan ini paling sering ditanyakan orang kepada saya. Memang konteksnya tidak semuanya latihan lari –bisa untuk renang atau bersepeda. Dan ketiga pertanyaan ini menjadi lebih penting bagi Anda yang sedang berpuasa dan tetap ingin menjaga kondisi latihan lari (atau sepeda, atau renang) Anda.

Sebagai pelari, kita harus sadar bahwa ‘bensin’ tubuh kita berasal dari makanan yang kita makan. Semakin baik ‘bensin’ yang kita asup, semakin baik pula kinerja tubuh. Tentu Anda lebih memilih makanan bergizi alias bensin beroktan tinggi daripada bensin campur, kan?

Pertama-tama, jawaban dari pertanyaan ‘berapa lama kita harus menunggu setelah makan untuk latihan lari’ adalah sekitar 30 menit. Apapun yang Anda makan 30 menit sebelum latihan akan menentukan kinerja latihan. Lalu apa yang harus kita makan sebelum lari? ‘Bensin’ Anda adalah karbohidrat. Sesuaikan jumlah karbohidrat dengan intensitas latihan dan berat badan Anda. Jika latihannya intens atau long run, Anda butuh lebih banyak karbohidrat. Sebelum lari, carilah snack atau makanan dengan kadar 15–30 gram karbohidrat yang rendah-lemak, rendah-serat, dan cocok untuk Anda. Jika latihannya lebih ringan, kurangi porsinya. Favorit saya adalah roti dengan selai kacang dan satu buah pisang. Jangan lupa dengan hidrasi. Minum, minum, dan minum, paling kurang 60 menit sebelum latihan. Jangan samakan asupan Anda dengan orang lain. Setiap pelari bereaksi berbeda terhadap berbagai jenis makanan. Jadi, cari makanan yang cocok untuk Anda.

Lalu bagaimana dengan pertanyaan ketiga? Apa yang harus dimakan setelah latihan lari? Setelah latihan berat (lari, bersepeda, atau renang), Anda harus menyuplai kembali otot dengan nutrisi dan cairan yang hilang selama latihan. Tujuannya adalah mengganti cairan, karbohidrat, dan protein untuk mempercepat pemulihan. Yang pertama harus dilakukan: Minum air putih atau sports drink yang mengandung elektrolit. Berikutnya, makan. Jika Anda makan segera setelah latihan, Anda bisa menurunkan kemungkinan otot pegal atau sakit, dan terhindar dari rasa lapar berlebihan. Kurun waktu 30-45 menit setelah latihan adalah jendela waktu dimana otot tubuh paling cepat menggantikan energinya. Makanlah kombinasi karbohidrat (kentang, pasta, roti gandum, atau nasi) dengan protein (bermanfaat memperbaiki kerusakan otot selama latihan). Makanan ini mengisikan kembali otot-otot Anda dengan ‘bensin’, lebih cepat dari makanan manis. Dengan nutrisi tepat, Anda bisa meraih manfaat latihan dengan optimal.