Latihan di Tangga untuk Pelari

Foto Haryo KS
Dok. Santih Gunawan

Efektif melatih otot kaki dan perut, serta ayunan lengan.

Lari di tangga memang tidak akan membuat pelari bisa berlari secepat bila berlari di medan yang rata. Namun, latihan lari ini akan membuat pelari lebih banyak menggunakan kaki, mengontraksikan otot perut, dan mengayunkan lengan –singkatnya melatih seluruh bagian tubuh.

Berita baiknya, latihan lari di tangga tidak perlu lama untuk bisa bermanfaat. Bergerak melawan gravitasi sangat efektif hingga bahkan sesi pendek saja sudah cukup. Jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise menyebutkan bahwa lari di tangga selama 10 menit, tiga kali seminggu, selama enam minggu sudah mampu meningkatkan kesehatan kardiovaskular wanita.

Untuk meningkatkan kemampuan lari, coba tukar salah satu sesi latihan lari dengan lari di tangga selama 20 atau 30 menit, satu kali seminggu. Pelari bisa mencoba menu latihan berikut, seperti dikutip dari situs Health. Tempatnya bisa di tangga apapun atau di bangku stadion lapangan track. Perhatikan untuk mengerahkan segenap daya saat naik dan easy run saat turun untuk menghindari pembebanan yang terlalu berat pada sendi. Selain bermanfaat untuk memvariasikan pace, latihan ini juga bermanfaat untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan.

Latihan lari di tangga selama 25 menit

Pemanasan 5 menit
Jalan kaki atau easy run
Lari 5 menit
Lari pada setiap anak tangga
Jalan kaki atau easy run saat turun
Lakukan 8-10 kali incline push-ups di anak tangga terakhir
Lari atau jalan 5 menit
Lompati satu anak tangga saat menaikinya
Jalan kaki saat turun
1 menit plank
Lompat dengan kedua kaki 5 menit
Jalan kaki atau easy run saat turun
Lakukan 5 kali burpee di anak tangga terakhir
Pendinginan 5 menit
Jalan kaki atau easy run