Jakarta Marathon: Tips dari Para Penamat (Bagian 2)
Jakarta Marathon: Tips dari Para Penamat (Bagian 2)
19 October 2017Ini dia sumber sah taklukkan Jakmar 2017: dari penamat tahun-tahun sebelumnya.
Siapa yang akan berlari di Jakarta Marathon (Jakmar) tahun ini? Untuk kelima kalinya, acara lomba lari tahunan Jakmar akan kembali diadakan yaitu pada hari Minggu, 29 Oktober 2017 di kawasan Monas. Kategori yang dilombakan adalah full marathon (FM), half marathon, 10K, 5K, dan Maratoonz (untuk anak-anak).
Untuk FM, rute akan melewati sebagian besar jalan protokol, sebut saja jalan Gajah Mada, jalan MH. Thamrin, jalan H.R. Rasuna Said, hingga jalan Jend. Gatot Subroto. Cukup menantang, kan? Karena itu RUNNERid berbincang dengan beberapa penamat FM Jakmar tahun-tahun sebelumnya dan meminta mereka membagikan tips-nya. Kalau kamu peserta FM Jakmar 2017, tidak ada salahnya untuk memanfaatkan tips dari mereka. Lagipula, mereka telah berhasil menaklukan 42,195 kilometer (km) jalanan ibukota. Tips mereka juga bisa untuk peserta kategori lain, lho. Selamat mencoba.
Ina Budiyarni, Jakarta Marathon 2013, 2015, 2016 (waktu rata-rata 4:30)
Cuaca saat Jakmar cenderung panas menyengat. Dari tiga kali pengalaman FM saya, hanya cuaca pada tahun 2016 yang berbeda, yaitu hujan deras. Cuaca panas menyengat membuat pelari harus siap fisik. Itu artinya cukup nutrisi, cukup istirahat, dan cukup minum dari seminggu sebelumnya. Saat race, pelari juga harus cukup minum agar tidak dehidrasi. http://runner.id/blog/cat/nutrition-by-richard/post/pentingnya-hidrasi/ Selain water station resmi, ada juga water station yang disediakan oleh komunitas lari sebagai bentuk dukungan mandiri. Manfaatkanlah, karena water station komunitas terbuka untuk seluruh pelari.
Saat lari, saya tidak pernah sambil mendengarkan musik. http://runner.id/blog/lari-sambil-mendengarkan-musik-yes-or-no/ Saya sarankan, sih, seperti itu saat Jakmar. Ini karena rute Jakmar banyak melewati perempatan yang membuat pelari akan berpapasan dengan kendaraan dari arah lain. Lari tidak sambil mendengarkan musik membuat kita bisa mendengar suara kendaraan di sekitar kita dan suara marshall saat disuruh berhenti atau jalan saat mau menyeberang. Kita pun bisa race dengan lebih aman.
Leo K. Sitepu, Jakarta Marathon 2014 (4:50)
Dari pengalaman saya, titik yang perlu dicermati saat FM adalah di jalan Gatot Subroto. Ini ruas jalan kilometer tinggi (di atas 21 km) dan minim naungan. Jadi, bersiaplah menghadapi cuaca panas. Selain bahaya heat stroke, waspadai juga bahaya kram. Saya mencegahnya dengan mengonsumsi salt stick setiap 10 km. Namun, pilihan ini bersifat personal dan harus dicoba dulu saat latihan agar tidak malah menjadi bumerang.
Untuk latihan, pola saya adalah lari dengan pace konstan, seperti tempo run atau long run. Hari Senin hingga Jumat, saya lari 10 km. Hari Sabtu istirahat. Hari Minggu long run 21-32 km. Jarak long run terjauh saya adalah 32 km. Bagi saya ini cukup karena sudah mencakup 80% dari total jarak yang akan ditempuh. Program latihan setiap orang berbeda. Tidak ada yang satu lebih baik dari yang lain. Pada hari-hari menjelang race, umumnya orang akan merasa lebih gugup dari sebelumnya –mungkin akibat postingan teman atau media sosial– yang bisa jadi berakibat pada keinginan mengubah pola latihan. Hal tersebut tidak akan bermanfat. So it’s better to trust your training.
Omong-omong soal gugup, maraton adalah soal strategi mental. Ini bukan berarti mengecilkan arti latihan fisik, ya. Agar lebih siap secara mental, pelajari rute race kamu. Jakmar itu tes mental. Kalau bisa finish FM di Jakmar, maka bisa finish di maraton mana pun.
Reza Nurfikri Fauzi, Jakarta Marathon 2014 dan 2015 (waktu rata-rata 6:00)
Full marathon adalah jarak yang tidak main-main. Istilahnya, kita membayar mahal untuk menyiksa diri, hahaha. Tapi bila kita sudah berlatih, kita harus percaya diri bahwa hasil tidak akan mengingkari latihan. Soalnya, latihan itu tidak saja menempa fisik, melainkan juga mental. Misalnya, saat berlatih long run 20 km, kita jadi merasakan ‘oh, seperti ini ya capenya lari 20 km’. Rasa lelah itu terekam di otak dan membuat kita mengetahui perasaan yang akan dialami saat race nanti. Ya, seperti simulasi lah. Kalau latihan tidak berjalan dengan baik, jadikan itu bahan evaluasi. Misalnya, kita merencanakan untuk refueling dengan energy gel per 12 km. Ternyata tubuh sudah lemas sebelumnya, sehingga kita harus mengganti strategi menjadi, misalnya, per 10 km.
Dua hingga satu minggu menjelang race adalah masa tapering atau mengurangi intensitas latihan. Pada masa ini, sudah bukan waktnya lagi capek-capekan latihan. Saatnya istirahat cukup agar bisa segar saat hari-H. Terakhir, jangan lupa enjoy the race. Kalau mulai lelah, berjalan kakilah. Kalau mulai bosan, serap energi dari para cheering squad. http://runner.id/blog/bagaimana-menjadi-penonton-race-yang-baik/
Hal itu bermanfaat sekali menjaga mental agar tidak jatuh. Mudah-mudahan dengan demikian, kita bisa meraih hasil race yang baik.
Oscar Danny, Jakarta Marathon 2016 (4:15)
Saat ini kita sudah memasuki masa tapering. Masa tapering bermanfaat untuk memberi kesempatan kepada tubuh memulihkan diri agar bisa tampil prima saat hari-H. Jadi, manfaatkanlah. Kurangi total jarak lari mingguan sekitar 25%. Berlarilah dengan intensitas rendah, sekadar agar kebugaran tetap terjaga dan tubuh dalam keadaan active rest. Kalau kebablasan rest, dikhawatirkan kita malah merasa tumpul dan gugup. Di sisi lain, minimalkan penggunaan kaki untuk aktivitas atau olahraga yang high impact. Tujuannya agar agar kaki bisa fresh saat race.
Jaga pola tidur dan pola makan. Usahakan setidaknya tidur pukul 21:30 dengan waktu tidur malam hari 7-8 jam. Untuk pola makan, perbanyak konsumsi karbohidrat http://runner.id/blog/cat/nutrition-by-richard/post/carbo_loading_sebelum_race/ dan serat. Bagi pelari yang menggemari makanan pedas, santan, asin, asam, dan berminyak, lebih baik hindari dulu. Kurangi juga konsumsi makanan tinggi protein. Berdasarkan pengalaman saya, protein lebih lama dicerna oleh tubuh dan dapat menyebabkan masalah saat race. Saya juga mulai rutin mengonsumsi air kelapa murni. Ini baik untuk rehidrasi.
Bila memungkinkan, lakukan latihan lari pagi hari pada waktu yang sama dengan saat start kategorimu. Ini agar tubuh dan mental terbiasa dengan waktu saat race. Last but not least: don’t try anything new at the race. Gunakan sepatu yang sudah dipakai latihan selama ini dan bawa bekal energy gel yang cocok dan sudah pernah dicoba saat latihan. Good luck!
Ingin tahu tips dari penamat lainnya. Cek di sini Jakarta Marathon: Tips dari Para Penamat (Bagian 1). http://runner.id/blog/jakarta-marathon-tips-dari-para-penamat-bagian-1/