Hamdan Sayuti & Target LA Marathon 2017

Memenuhi undangan Skechers USA untuk berlaga di LA Marathon, beginilah persiapan yang dilakukan tiga kali juara Bali Marathon ini.

Pengantar: Pada tanggal 19 Maret 2017, di Los Angeles, Amerika, akan diadakan LA Marathon. Skechers Performance, brand sepatu lari yang berasal dari LA, menjadi title sponsor lomba lari tersebut sejak 2016. Tahun ini, Skechers Indonesia berpartisipasi dengan mengirimkan tiga wakil pelari. Mereka adalah Santih Gunawan, pelari komunitas, Melissa Karim, entertainer, dan Hamdan Sayuti, atlet lari nasional. RUNNERid akan menurunkan seri artikel tentang persiapan mereka menuju LA Marathon. Ini kisah Hamdan, atlet nasional dari Padang. 

RUNNERid (RI): Bagaimana perasaan Hamdan diundang mengikuti LA Marathon?

Hamdan Sayuti (HS): Senang, bangga, dan antusias. Ini kali pertama saya ke Amerika. 

RI: Berapa lama Hamdan mempersiapkan diri?

HS: Saya mendapat info tentang keikutsertaan saya di LA Marathon setelah PON September 2016. Artinya, saya punya waktu enam bulan untuk mempersiapkan diri. Secara umum latihan dibagi menjadi masa persiapan umum, persiapan khusus, dan pra-kompetisi. Fokus masa persiapan umum adalah meningkatkan jarak tempuh, fokus masa persiapan khusus adalah meningkatkan pace, sedangkan masa pra-perlombaan digunakan untuk mempertahankan hasil latihan. Saat ini saya sudah di masa pra-perlombaan. 

RI: Berikan kami gambaran latihanmu.

HS: Latihan masa persiapan umum kira-kira seperti ini: Pada minggu pertama, di pagi hari saya lari 12 kilometer (km) dengan denyut nadi sedang, di sore hari saya lari 7-10 km dengan denyut nadi ringan. Minggu berikutnya, saya lari 14 km di pagi hari dan 12 km di sore hari. Minggu berikutnya, 16 km di pagi hari dan 14 km di sore hari. Minggu berikutnya lagi , saya menurunkan jarak menjadi 14 km namun meningkatkan pace menjadi lebih cepat 2 menit.

Pola ini dilakukan selama 2 bulan. Jarak ditingkatkan secara bertahap hingga pada bulan ke-3, saya sudah merasa nyaman. Pada saat itu, saya sudah lari 22 km di pagi hari dan 18 km di sore, sehingga saya sudah merasakan jarak tempuh 30-40 km per hari. Masa persiapan umum yang berhasil dilalui dengan baik membuat saya mantap melanjutkan latihan ke masa persiapan khusus.  Oh ya, saya juga melakukan latihan kekuatan dengan medicine ball dalam bentuk circuit training. Tujuannya adalah melatih daya tahan otot. Tidak perlu beban berat, yang penting repetisinya banyak

Pada masa persiapan khusus latihannya seperti ini:

Senin: Long run/ jogging dengan denyut nadi sedang di track. Denyut nadi sedang artinya kita tidak boleh latihan sampai kelelahan. Pace-nya adalah 90 detik per 400 meter (jarak satu putaran di track). Di 5 km terakhir, saya tingkatkan pace menjadi 80-85 detik per 400 meter.

Selasa: Latihan interval panjang. Awalnya 1 km, lalu saya tingkatkan hingga 5 km. Target saya bukan kecepatan, jadi mainnya cukup di pace 3:20, tapi istirahat antar interval saya pendekkan menjadi 30 detik saja. Pelari lain ada yang main di 3:10 dengan istirahat 3 menit. Main di 3:20 itu suka diejek. Tapi saya cuek saja. Saya menghindari pace lebih cepat karena justru akan meninggikan denyut nadi.

Rabu: Long run, pagi 24 km, sore 14 km.

Kamis: Latihan tempo. Polanya 1 km pace lomba (3:30) dilanjutkan 3 menit jogging ringan. Jumlah jaraknya ditambah dari 1 km, lalu 2 km, dst hingga 4 km, lalu diturunkan bertahap. Total jarak latihan tempo 16-20 km.

Jumat: Latihan interval pendek. Jaraknya 400-600 meter atau 400-800 meter atau 800-1.200 meter.

Sabtu: Long run/ jogging. Jaraknya pagi 30 km dan sore 10 km, dengan pace 3:40 – 3:50.

Minggu: Lari 16 km di pagi hari dan rest di sore hari supaya Senin saya kembali semangat latihan. 

RI: Wow, padat yah? Agar tidak jenuh, apa yang Hamdan lakukan untuk refreshing?

HS: Kalau di Padang, saya suka jalan-jalan ke pantai bersama istri. Pantai favorit saya adalah Pantai Sirandah. Di sana, saya suka berenang, berselancar, hingga main jet ski. Kalau ke mal, hiburannya paling karoke. Yang agak susah kalau saya pas latihan di Pangalengan, Bandung. Jauh kemana-mana. Palingan saya refreshing dengan berendam air panas. Itupun karena saya tidak memiliki motor, saya ke sana dengan lari, hehehe. 

RI: Latihan yang baik tentu didukung pola makan yang baik. Seperti apa pola makanmu?

HS: Prinsip saya tidak ada pantangan, yang penting makan tepat waktu. Seringkali kalau kita kelelahan usai latihan yang berat, kita cenderung ingin langsung istirahat dan menunda makan. Nah, itu yang nggak bener.

Di Padang, saya menjadi asisten dosen di Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Padang. Untuk memudahkan kegiatan mengajar, saya nge-kost dekat kampus dan tinggal terpisah dengan istri. Untuk makan, saya membeli jadi. Sedangkan di Pangalengan, saya memasak. Masakan saya modal garam saja, kuncinya tidak terlalu banyak bumbu. Buat apa makan enak tapi nilai gizi kurang. Meski demikian tidak masalah sesekali makan di luar.  

RI: Pertanyaan terakhir, berapa target waktumu?

HS: 2 jam 30 menit atau di bawahnya.