Hal-hal yang Perlu Diingat Sebelum Marathon

Lari maraton adalah lomba lari jarak jauh yang biasanya menempuh jarak 26 mil 385 yard. Jarak dapat bervariasi sesuai dengan jenis balapan. Ketika kamu memutuskan untuk berlari maraton, kamu harus berlatih selama rata-rata 16 minggu dengan banyak latihan awal dan beberapa kegagalan. Saat mempersiapkan balapan besar apa pun, penting untuk mempelajari dasar-dasarnya. Hal itu merupakan ide yang baik untuk bertanya kepada seorang ahli dan mendapatkan wawasan tentang lari maraton berjarak jauh. PSA memiliki beberapa blog di mana para ahli telah memberikan tips tentang lari maraton. Cukup cari hashtag #AskARunner dan kamu memiliki daftar besar pakar yang memberikan pendapat mereka tentang tujuan, pelatihan, dan pengalaman mereka tentang lari maraton.

Ada banyak hal yang perlu kamu ingat ketika kamu berencana untuk mempersiapkan maraton. Baik kamu seorang pemula atau pelari maraton profesional, perlombaan ini sangat berkaitan dengan menantang diri sendiri untuk melakukan yang lebih baik. Berikut panduan singkat tentang cara berlatih untuk lari maraton.

Tips Mempersiapkan Maraton

Menentukan tujuan

Jika kamu ingin bersaing dalam tantangan apa pun, penting untuk menetapkan tujuan dan mengikutinya. Bagikan tujuan kamu dengan teman dan keluarga kamu karena ini dapat membantu kamu untuk tetap berkomitmen dan berada di jalur yang benar. Jika kamu pernah merasa ingin menyerah, teman dan keluarga kamu akan ada di sana untuk memberi kamu motivasi dan dorongan untuk terus maju.

Buat Rencana Latihan Mingguan

Kamu harus menetapkan rencana yang efektif dan realistis. Buat rencana pelatihan dan uraikan dengan perkembangan mingguan. Tetapkan rencana kamu sekitar tiga kali seminggu, mulai dari latihan interval, tempo, dan jangka panjang. Pastikan kamu tidak menjadwalkan ketiga lari ini secara berurutan karena akan meningkatkan kemungkinan cedera. Kamu juga dapat menambahkan latihan lain ke rencana latihan kamu yang akan membantu meningkatkan lari. Kamu juga dapat menambahkan latihan seperti berputar yang merupakan latihan aerobik berdampak rendah yang hebat; memperkuat inti kamu dengan pilates; latihan beban untuk membangun otot kamu; dan sesi yoga untuk meregangkan dan mengencangkan tubuh kamu.

Berlatih dengan Kewaspadaan

Penting untuk dipahami bahwa mencapai tujuan bukan berarti kamu harus berlebihan. Sebaliknya, lebih baik tetap berpegang pada aturan 10%. Ini berarti melatih lari kamu secara bertahap dan meningkatkan jarak tempuh mingguan kamu tidak lebih dari 10%. Beberapa minggu pertama akan sulit dan kamu akan membutuhkan disiplin nyata untuk berolahraga selama jadwal kesibukan kamu, namun seiring berjalannya waktu kamu akan menjadi lebih baik

Jangan Terluka

Ada dua elemen yang perlu kamu sertakan dalam latihan kamu untuk menghindari cedera, yaitu rutinitas peregangan pasca-lari dan roller busa terpercaya. Setelah sesi latihan, lakukan beberapa peregangan tubuh secara keseluruhan. Gunakan rol busa dengan pita dan paha depan TI kamu. Jika kamu tidak memiliki roller busa, kamu juga bisa menggulung bola tenis. Ini akan membantu dalam mencapai titik ketegangan yang tepat. Jangan berlatih jika kamu merasakan sakit yang parah.

Perlengkapan yang Tepat itu Penting

Jika kamu ingin berlatih secara profesional, penting untuk berinvestasi dalam perlengkapan yang tepat dan pakaian olahraga yang bagus. Pilih kain yang menyerap kelembaban sehingga kamu bebas dari keringat. Pilih pakaian yang memberikan dukungan yang tepat. Misalnya, sport bra yang longgar adalah larangan besar dan legging yang tidak pas akan mengganggu latihan kamu. Jangan lupa untuk berinvestasi dalam sepasang sepatu lari yang bagus. Kamu bisa mencari perlengkapan dan sepatu olahraga branded dan berkualitas di Planet Sports.Asia.

Lacak Kemajuan Kamu

Sangat penting untuk melacak kemajuan latihan. Kamu dapat melakukannya dengan menggunakan ponsel cerdas atau jam tangan GPS. Melacak kemajuan latihan akan membantu kamu untuk mengubah rencana pelatihan kamu sesuai dengan tujuan yang sudah kamu tentukan.

Hal yang Harus Dilakukan Sehari Sebelum Marathon:

Ambil karbohidrat yang tepat dalam diet kamu

Dalam beberapa hari terakhir menjelang balapan, pastikan 85% kalori kamu berasal dari karbohidrat. Ada banyak makanan kaya karbohidrat yang bisa kamu coba seperti oatmeal, roti, tortilla, panekuk, wafel, bagel, dan yoghurt. Karbohidrat mudah dicerna dan juga membuat kamu kenyang untuk beberapa waktu. Semalam sebelum balapan, pastikan kamu makan malam yang ringan. Jumlah rata-rata yang ideal untuk dikonsumsi sebelum big run marathon adalah 4 gram karbohidrat untuk setiap pon berat badan. Jangan memasukkan saus berat, makanan tinggi lemak, banyak serat, atau terlalu banyak protein dalam diet kamu.

Tetap terhidrasi

Penting untuk minum banyak air sehari sebelum balapan. Menurut para ahli, kamu harus minum setidaknya 8 ons gelas air per hari atau kira-kira setengah galon. Sebagai seorang atlet, kamu harus minum lebih banyak selama latihan dan sehari sebelum lari maraton. Hindari alkohol dan kafein karena minuman ini dapat menyebabkan dehidrasi dan mengganggu tidur kamu.

Jangan berlebihan

Pelatihan itu penting tetapi begitu juga istirahat. Jangan memilih sesi latihan sehari sebelum kamu berlari maraton; sebagai gantinya, buat hari tersebut sebagai hari istirahat. Luangkan hari libur untuk fokus dan bersantai. Jangan menghabiskan lebih banyak waktu di kaki kamu karena akan membuat kamu merasa lelah.

Persiapan hari perlombaan

Atasi kecemasan pra-balapan dengan mengatur segalanya. Siapkan pakaian dan perlengkapan kamu malam sebelumnya. Rencanakan atau siapkan sarapan kamu malam sebelumnya agar kamu tidak membuang waktu di pagi hari. Jangan bereksperimen dengan makanan. Pastikan juga kamu memeriksa kuku kaki kamu dan memotongnya jika terlalu panjang. Kuku pendek bisa mengurangi risiko sakit pada kaki.

Pertanyaan yang Sering Diajukan:

Bagaimana seharusnya seorang pemula mempersiapkan diri untuk maraton?

Jangan mencoba untuk terburu-buru dan berlebihan. Jalankan balapan yang lebih pendek pada awalnya. Tetapkan tujuan dan bangun jarak tempuh dasar untuk kamu yang seorang pemula. Kamu juga dapat berlatih lari jarak jauh dan sprint, bersama dengan rutinitas pemulihan otot.

Apa yang tidak boleh kamu lakukan sebelum maraton?

Jangan mencoba untuk terburu-buru dan berlebihan. Jalankan balapan yang lebih pendek pada awalnya. Tetapkan tujuan dan bangun jarak tempuh dasar untuk kamu yang seorang pemula. Kamu juga dapat berlatih lari jarak jauh dan sprint, bersama dengan rutinitas pemulihan otot.

Apa yang tidak boleh kamu lakukan sebelum maraton?

Jangan melakukan diet kaya protein; sebagai gantinya, sertakan karbohidrat dalam diet kamu. Jangan bereksperimen dengan makanan dan jagalah diri untuk tetap terhidrasi. Manjakan diri kamu dengan pijatan dan jangan berlatih secara berlebihan.

Haruskah kamu berguling sebelum maraton?

Rol busa meregangkan paha belakang kamu dan merangsang aliran darah. Dengan demikian, ini akan membantu dalam memberikan awal yang baik sebelum maraton.