H-7 Marathon, Persiapkan Ini

Siapa yang akan maraton minggu depan? Ini yang mesti kamu lakukan H-7 race.

Minggu-minggu latihan telah berlalu. Sebentar lagi kamu akan bersiap di antrian start dan memulai perjalanan 42,195 kilometer (km). Jadi, apa yang sebaiknya disiapkan di tujuh hari menjelang maraton?

1) Long run terakhir

Umumnya long run terakhir dilakukan satu hingga tiga minggu sebelum race, tergantung program latihan dan lama tapering. Long run tersebut sebaiknya cukup jauh agar tubuh siap menghadapi jarak maraton, tapi tidak terlalu jauh agar tidak mengalami keletihan. Bila masih ada long run pada H-7 race, disarankan untuk mengurangi jaraknya sekitar 50-60 persen dari rata-rata jarak long run yang sudah dilakukan.

2) Asupan makanan

Makanan untuk pelari bagai bensin untuk kendaraan bermotor. Seminggu sebelum race, usahakan pola makanmu seperti ini:

• Perbanyak karbohidrat. Karbohidrat cepat dicerna sehingga menjadi sumber energi andalan pelari. Seberapa banyak? Konsumsilah 8-9 gram karbohidrat untuk setiap satu kilogram (kg) berat badan. Untuk pelari berbobot 70 kg, konsumsi minimal 560 gram atau kira-kira 2.200 kalori karbohidrat per hari.
• Tambahkan vitamin C. Bisa dalam bentuk suplemen atau makanan yang kaya vitamin C. Ini membantumu menjaga daya tahan tubuh.
• Kurangi lemak dan protein (berlaku terutama untuk daging merah) karena membuat kenyang lebih lama tapi lebih lama dicerna.

Butuh contekan pola makan sebelum race? Ambil inpirasi dari Richard Sam Bera, Olympian dan penggiat triatlon.

3) Jumlah jam tidur

Pastikan kamu banyak tidur –bukan sekadar cukup, ya– pada seminggu sebelum maraton. Rekomendasi umum untuk orang dewasa adalah 7-9 jam per malam. Tapi untuk orang dewasa dengan intensitas latihan di atas rata-rata, disarankan untuk menambah setidaknya satu jam.

Di luar itu, seringkali tidur pada dua malam sebelum race-lah yang paling menentukan. Bila race-nya berada di luar kota, usahakan tiba dua hingga tiga hari lebih awal agar punya cukup waktu untuk adaptasi dan tidur. Sulit tidur pada malam sebelum race karena gugup? Ini wajar, kok. Tapi selama kamu sudah banyak tidur pada hari-hari sebelumnya, tak perlu cemas berlebihan.

4) Atasi kegugupan

Entah ini maraton pertama atau yang kelimapuluh, pelari hobi atau elite runners, kegugupan bisa menyerang siapa pun. Kamu bisa coba tips berikut untuk membantu menenangkan diri:

• Bila memungkinkan, lakukan simulasi perjalanan menuju lokasi race.
• Pastikan yang akan kamu kenakan di hari race (sepatu, pakaian, BIB, dll) sudah siap.
• Siapkan dua buah alarm. Kalau menginap di hotel, minta bantuan wake-up call.

5) Shakeout run

Shakeout run adalah praktek easy run jarak pendek yang dilakukan beberapa jam sebelum race oleh para elite runners dengan tujuan mempersiapkan tubuh agar bisa berlari kencang saat race. Perlukah kita melakukannya? Untuk kalangan pelari hobi, shakeout run bisa ‘diterjemahkan’ dengan lebih bebas, misalnya melakukan easy run satu hari sebelum race. Meski demikian, ada juga yang berpandangan bahwa pelari hobi sebaiknya istirahat 24 jam sebelum race. Untuk mencari tahu yang mana yang paling bermanfaat buatmu, trial and error harus dilakukan. Buat yang memilih tetap melakukan shakeout run, batasi paling jauh lima km dan dengan intensitas sangat ringan. Kamu tidak mau, kan, kelelahan shakeout run sehingga malah tak berenergi saat race?

6) Waktu tiba

Kapan sebaiknya sampai di lokasi race? Kalau kamu tipe yang tidak suka mepet-mepet, sisihkan waktu yang cukup banyak. Pertimbangkan jarak tempuh ke lokasi, sudah familiar atau belum dengan lokasi, waktu untuk mengenali race village, hingga pemanasan. Ini bisa berkisar dua jam sebelum race.

Sebaliknya, ada tipe pelari yang suka tiba tepat waktu karena tak suka menunggu terlalu lama di antrian start. Bila ini pilihanmu, pastikan semua sudah terencana dengan baik karena kamu tak punya banyak margin of error.

Sumber: Website ASICS