7 Tips Konsisten Berlatih Maraton
7 Tips Konsisten Berlatih Maraton
29 June 2018Latihan untuk maraton membutuhkan waktu yang cukup panjang. Ini tips agar bisa konsisten.
Maraton adalah lomba lari berjarak 42,195 kilometer. Dengan jarak yang tidak pendek tersebut, pelari perlu berlatih agar bisa finish strong –latihan panjang yang tidak saja melatih fisik namun juga mental. Dengan durasi latihan yang panjang, ada kemungkinan pelari menjadi bosan atau mangkir latihan. Dedeh Erawati, Olympian dan pemegang rekor lari gawang nasional, dan Asma Barra, atlet lari jarak jauh, berbagi beberapa tips agar kamu bisa komitmen pada program latihan:
1/ Tetapkan tujuan
“Tanyakan pada diri sendiri, apa tujuanmu mengikuti maraton: untuk hobi, prestasi, atau hanya ikut-ikutan teman,” ujar Barra. Tujuan mengikuti maraton akan berpengaruh ke strategi latihan dan hasil yang diharapkan.
2/ Buat training calendar
“Setelah menetapkan tujuan, berikutnya adalah membuat training calendar yang sesuai dengan tujuan maraton,” jelas Barra. Bila sudah, jadwalkan latihan seperti halnya menjadwalkan pekerjaan agar tidak terjadi konflik kegiatan. Setiap selesai berlatih, tuliskan hasilnya di training calendar tersebut. Hal ini dapat menimbulkan perasaan puas bahwa kamu telah berhasil menyelesaikan latihan dan membuatmu satu langkah lebih dekat ke hari lomba.
3/ Latihan di pagi hari
Sebagai pelari kantoran, seringkali pagi hari sebelum bekerja adalah waktu terbaik untuk memastikan kamu dapat berlatih tanpa terganggu urusan pekerjaan, demikian menurut Dedeh. “Pada sore hari, ada kemungkinan masih ada pekerjaan yang harus diselesaikan atau ada acara sosial, sehingga latihan berpotensi batal,” jelas Dedeh yang juga bekerja sebagai pegawai negeri sipil. Agar latihan pagi bisa berlangsung dengan tenang, siapkan segala peralatan hingga sarapan pada malam sebelumnya.
4/ Cari teman
“Adanya running buddy mendorong kamu untuk tidak mangkir latihan dan membuat latihan lebih mudah diselesaikan, terutama saat memasuki masa puncak,” jelas Barra. Tidak perlu cari teman yang bisa menemani long run kamu dari awal hingga akhir. Ada teman yang bisa menemani lari di kilometer-kilometer awal saja atau sebaliknya di akhir saat lari sedang berat-beratnya, sudah sangat membantu.
5/ Lakukan juga cross training
Latihan maraton tidak melulu soal lari. Kamu juga perlu cross training, seperti latihan kekuatan atau yoga. Menurut Dedeh, cross training bermanfaat untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas pada otot-otot yang jarang digunakan saat lari, mengoreksi ketidakseimbangan otot sehingga bisa mencegah cedera, dan sebagai variasi latihan agar pelari terhindar dari kebosanan.
“Coba tiga latihan dasar ini: squat karena bermanfaat menguatkan otot paha depan, paha belakang, dan bokong; leg raise karena bermanfaat menguatkan otot betis yang kerap dilupakan; dan push up karena bermanfaat menguatkan otot lengan yang mana otot lengan yang kuat dapat membantu pergerakan lengan menjadi lebih efisien,” saran Dedeh.
6/ Sisihkan waktu untuk long run
Latihan maraton berhubungan dengan long run, yang memerlukan waktu lebih dari satu jam. Sebagai pekerja kantoran, biasanya waktu yang paling memungkinkan untuk melakukannya adalah di akhir pekan. Hal ini diiyakan Dedeh. Namun Barra memilih long run pada hari Sabtu. Kapanpun itu, keduanya sepakat bahwa long run harus konsisten.
7/ Kenakan sepatu yang sesuai
Beda pelari, beda preferensi. Kalau berdasarkan teori yang menyatakan bahwa bahkan penambahan berat sepatu sebesar 28 gram (satu ons) saja bisa memberatkan, maka ada pelari yang memilih sepatu berbobot ringan. Di sisi lain, ada pelari yang lebih menyenangi sepatu dengan banyak bantalan karena bantalan bermanfaat meredam hentakan. Jangan lupakan pula bagian atas sepatu. Tubuh –termasuk kaki– menghasilkan panas selama lari maraton. Sepatu yang memiliki bagian atas yang terbuat dari mesh yang breathable membuat kaki dapat bernapas dengan nyaman.
Teknologi sepatu lari masa kini memungkinkan pelari mendapatkan sepatu lari maraton yang ringan dan berbantalan yang responsif. Salah satunya adalah ASICS Gel-Kayano 25. Keluaran terbaru seri Gel-Kayano ini berbobot 336 gram untuk pria dan 278 gram untuk wanita. Teknologi andalannya adalah FlyteFoam Lyte dan dilengkapi dengan Two-Layer Jacquard Mesh pada bagian upper-nya.
Menurut Barra, “Bantalannya terasa empuk sehingga bisa meredam hentakan dan menghindarkan dari cedera,” jelas Barra. Sedangkan Dedeh merasakan upper-nya breathable sehingga “Membuat kaki bisa bernapas dengan nyaman.” Keduanya setuju bahwa ASICS Gel-Kayano 25 sesuai dipakai lari jarak jauh. Bagaimana menurut kamu?