Pentingnya Lari 5K untuk Marathoner

By. Planet Sports RUN 11 May 2017
Pentingnya Lari 5K untuk Marathoner

Tidak ada yang satu lebih penting daripada yang lain. 

Maraton sering dipandang sebagai lomba lari bergengsi. Sedangkan 5K adalah lomba lari yang sepele. Memang sih, lima kilometer adalah jarak yang hampir semua orang sehat bisa sekadar selesaikan. Namun bila bicara performa, 5K bukanlah lomba sepele. 

“5K sangat mengandalkan VO2max dan kecepatan. Sedangkan maraton lebih mengandalkan endurance (daya tahan), meski juga akan melibatkan kecepatan,” jelas Andri Yanto, pelatih lari komunitas Runner’s Nation menjelaskan perbedaan fisiologis keduanya. 

Berdasarkan penjelasan tersebut, terlihat bahwa kecepatan tetap diperlukan saat berlomba maraton. Karena itulah, pelatih lari di seluruh dunia menganjurkan tak ada salahnya berlomba 5K di antara latihan maraton. Bila Anda sudah pernah berlari maraton dan tidak sedang berlatih untuk maraton tertentu, berlomba 5K tetap memiliki manfaat. 

1/ Melatih otot fast twitch.

Tubuh manusia memiliki dua jenis serat otot, yaitu fast twitch dan slow twitch. Untuk jadi  pelari yang komplit, keduanya mesti dilatih sesuai proporsinya. Pelari maraton umumnya memfokuskan latihan pada latihan daya tahan yang mana tipe latihan seperti ini melatih otot slow twitch­. Padahal, ia juga perlu melatih otot fast twitch-nya. 

“Ini ibarat melatih pondasi, yang mungkin selama ini dilupakan. Saat lari maraton, kita kerap berpikir tidak perlu lari terlalu kencang, yang penting finish. Saatnya back to basic dengan melatih kecepatan. Dengan otot fast twitch yang bagus, maka langkah kita untuk berlari cepat saat maraton akan menjadi natural dan membuat kita masih bisa berlari cepat di kilometer akhir,” jelas Andri. 

2/ Untuk melihat kemajuan latihan.

Mengikuti lomba 5K bisa dijadikan sebagai acuan kondisi kita saat ini. Misalnya, tiga tahun lalu seorang pelari mengikuti lomba 5K dan finish dalam waktu 25 menit. Setelah itu, ia tidak pernah berlomba 5K lagi tapi fokus pada jarak yang lebih panjang semisal half atau full marathon. 

“Bila kini ia berlomba 5K, maka waktu finish-nya (lebih cepat atau lebih lambat) bisa menjadi acuan kondisinya. Kalau kecepatannya berkurang namun daya tahannya membaik (dilihat dari waktu finish maratonnya dari waktu ke waktu), ya tidak masalah,” tutur Andri. “Namun bila kecepatan maupun daya tahannya membaik, berarti respon tubuhnya sangat baik. Kondisi ini sangat menguntungkan dan membuat ‘masa depannya’ lebih cerah.” 

3/ Sebagai bagian dari latihan maraton.

Terdapat perbedaan fisiologis untuk lari 5K dan maraton. Dengan memahami fisiologis tersebut, maka latihan untuk keduanya akan jauh berbeda. Ini bukan berarti bahwa keduanya tidak bisa digabungkan. “Para pelatih lari di seluruh dunia mengajurkan perlunya berlomba 5K di antara latihan maraton. Ini karena di dalam latihan maraton, tetap dibutuhkan latihan kecepatan. Tentu saja, dengan tetap memperhatikan hal-hal tertentu,” ujar Andri. 

Pertama, susun dulu program latihan. “Penyusunan program tergantung dengan kondisi kebugaran kita saat ini (bukan berdasarkan personal best). Kemudian, tentukan kapan waktu lomba 5K-nya. Selanjutnya, atur ulang latihan pada pekan di mana ada lomba 5K. Pasalnya, tidak boleh terlalu banyak latihan kecepatan dalam satu pekan. Karena itu, di minggu di mana ada lomba 5K, latihan kecepatannya pada pekan itu dihilangkan. Jadi lomba 5K menjadi bagian dari latihan kecepatan.” 

Dengan memasukkan lomba 5K dalam latihan maraton secara bijak, maka diharapkan pelari dapat menyelesaikan maraton dengan lebih kuat. 

 

Lihat Koleksi Lengkap →

 

Lihat Koleksi Lengkap →