Kapan Lari Lagi Setelah Maraton?

Panduan praktis recovery selama empat minggu setelah finish full marathon.

Salah satu kesalahan umum yang dibuat pelari setelah menyelesaikan full marathon adalah terlalu cepat mulai berlari kembali. Padahal, Paula Radcliffe yang memegang rekor maraton dunia putri saja mengambil “cuti” lari selama sebulan penuh dan melakukan olahraga lain selain lari seperti yoga, cross training, atau “sekadar” memulihkan diri. Ingat, pemulihan adalah hal yang penting.  Berhasil menamatkan full marathon berarti kamu telah melalui latihan berminggu-minggu yang berat dan telah melalui jarak sepanjang 42,195 km. Tubuh berhak “cuti” agar bisa kembali dengan lebih kuat.  

Untuk panduan, kamu bisa ikuti program pemulihan empat minggu ini. 

Minggu 1: Cross training, istirahat, dan cek ombak.

Pada minggu pertama, lakukan cross training yang minim benturan (low impact), singkat, dan ringan upaya. Misalnya, jalan kaki, bersepeda santai, berenang, atau yoga yang tidak terlalu berat. Tujuannya untuk meningkatkan sirkulasi, melemaskan otot, dan membantu proses pemulihan. Kalau setelah seminggu tubuh terasa enak, kamu bisa lakukan easy run maksimal 30 menit . 

Minggu 2: Easy run yang singkat.

Kalau tubuh masih terasa sakit-sakit, lanjutkan cross training hingga rasa sakit menghilang. Kalau sudah terasa enak, kamu bisa kembali ke rutinitas lari tapi pastikan intensitasnya ringan dan jaraknya pendek. Seberapa ringan dan pendek? Semua kembali ke kebiasaanmu sebelumnya, namun disarakan tidak lebih lama dari 60 menit. 

Minggu 3: Lari lebih lama dan sedikit lebih cepat.   

Bila semua berjalan lancar, kamu bisa menaikkan jarak dan intensitas pada minggu ketiga ini.  

Minggu 4: Kembali ke rutinitas biasa.

Perlahan kamu telah membawa tubuhmu kembali ke rutinitas lari sebelum program latihan untuk maraton. Dari sini, kamu bisa melanjutkan dengan program race berikutnya atau latihan untuk mempertahankan kebugaran.

Sumber: Runner’s World