Dari Atlet: Tapering Tepat Jelang Borobudur Marathon 2018

Foto: Dok. Borobudur Marathon

Peserta 10K, HM, dan FM, cek tips dari Triyaningsih, Agus Prayogo, dan Hamdan Sayuti.

Minggu, 18 November, Borobudur Marathon akan kembali digelar melombakan kategori 10K, half marathon (HM), dan full marathon (FM). Dengan waktu jelang lomba yang kurang dari seminggu, seluruh peserta kini sudah memasuki masa tapering. Itu artinya, intensitas latihan harus dikurangi agar fresh pada hari lomba. RUNNERid mengobrol dengan beberapa atlet nasional yang akan mengikuti Borobudur Marathon pada kategori berbeda untuk mengetahui strategi tapering mereka. Silakan ambil ilmu dari mereka.

Triyaningsih, 10K
Setelah mengalami cedera sebelum Asian Games Agustus lalu, Triyaningsih comeback pada TNI International Marathon, awal November lalu pada kategori 10K dan meraih posisi ke-6.

1/ Kurangi porsi latihan dari minggu sebelumnya
Tapering pada dasarnya adalah mengurangi volume latihan (jarak) dan intensitas latihan (kecepatan) sebelum perlombaan supaya kita bisa menjaga kondisi tetap fit dan bisa berlari sesuai target waktu yang ingin dicapai.

2/ Batasi repetisi latihan interval
Latihan interval masih boleh dilakukan, asal repetisinya tidak sebanyak ketika latihan inti. Gunakan pace yang akan dipakai saat perlombaan.. Sesi ini bukan lagi untuk menajamkan kecepatan, , melainkan untuk membiasakan diri menggunakan pace tersebut saat berlomba.

3/ Hilangkan latihan beban dan latihan tanjakan
Melakukan kedua latihan tersebut malah berpotensi membuatmu pegal-pegal. Toh, kamu sudah berlatih pada masa latihan inti. Lebih baik, ganti dengan latihan stabilisasi yang lebih ringan.

4/ Lakukan shake out run
Bila kamu tiba di lokasi lomba satu atau dua hari sebelum lomba, tidak ada salahnya melakukan jogging pagi atau sore sekitar 15 menit. Akan tetapi, bila merasa lelah setelah perjalanan, dianjurkan mengutamakan istirahat.

5/ Carbo loading 10K tidak sama dengan carbo loading FM
Menurut Triyaningsih, peserta 10K cukup lakukan pola makan seperti biasa yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak. Sebaiknya dua hari sebelum race, hindari makanan yang berat dicerna dan akan membebani lambung.

Agus Prayogo, Half Marathon
Pelari asal Magelang yang juga perwira Angkatan Darat ini sedang menempuh Pendidikan Kecabangan Militer. Di tengah-tengah kesibukannya belajar, ia tetap menyempatkan latihan.

1/ Pertahankan endurance
Pada masa tapering, Agus menjaga endurance dengan tetap menjalankan program latihan, namun mengurangi intensitas dan kecepatan. Ia juga berlatih dengan pace lomba. Tujuannya untuk menghafalkan pace tersebut agar terbiasa menggunakannya saat lomba nanti.

2/ Konsumsi karbohidrat & minuman manis
Agus mengaku bukan tipe yang bisa makan dalam jumlah banyak. Karena itu, untuk keperluan carbo loading, ia menyiasatinya dengan makan lebih sering namun dengan porsi standar. Lakukan sejak H-3. Untuk minuman, Agus mengonsumsi minuman manis sebagai tambahan energi.

3/ Lakukan fun run pada H-1
Pada H-1 lomba, Agus sudah tidak memiliki program latihan. Biasanya ia memilih istirahat atau bila perlu berlari, maka yang sifatnya fun run.

4/ Utamakan istirahat
Agus menerapkan tidur malam minimal enam jam dan maksimal delapan jam, dengan tidur siang maksimal dua jam.

Hamdan Sayuti, Full Marathon
Atlet Sumatera Barat ini adalah juara full marathon nasional Borobudur Marathon tahun lalu. Ia berharap bisa mengulangi kesuksesan tersebut tahun ini.

1/ Kurangi intensitas dan volume semua jenis latihan
Untuk jogging, Hamdan mengurangi porsi dari 20 km menjadi 14-16 km. Untuk latihan sit up atau push up, ia mengurangi dari 30-50 kali menjadi 10-15 kali. Ini berarti pengurangan sekitar 25-30 persen. Kamu bisa terapkan persentase pengurangan tersebut untuk program latihanmu.

2/ Berlatih dengan pace lomba
Jogging atau striding,keduanya ia lakukan dengan pace lomba. Untuk striding, biasanya jaraknya 400 meter hingga satu kilometer. Lagi-lagi, berlatih dengan pace lomba saat tapering bermanfaat untuk menyamakan irama langkah kaki sejalan dengan irama saat hari lomba.

3/ Lakukan peregangan
Perbanyak lakukan peregangan, PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), dan kelenturan selakangan agar ada ruang gerak yang lebih luas. Lakukan mulai sejak tiga atau dua hari jelang lomba.

4/ Perbanyak konsumsi karbohidrat
Bisa nasi, bisa roti; Hamdan tidak membatasi tipe asupan karbohidratnya. Lakukan carbo loading sejak lima atau tiga hari sebelum lomba,

5/ Hindari memforsir latihan
Sudah tidak ada gunanya memforsir latihan dengan alasan mengganti porsi latihan yang tidak dilakukan. Alih-alih tampil fresh, kamu malah pegal sebelum berlari.

6/ Enjoy saja
Hamdan mengaku jarang nervous menjelang lomba. Pembawaannya yang santai membuatnya tak terbebani dan tak menemuni kesulitan tidur. Tips-nya: matikan ponsel, matikan lampu, tutup mata. Simpel kan?