Cara Tepat Tapering

Tiga minggu sebelum hari lomba adalah periode penting bagi pelari untuk mulai mengurangi volume latihan.

Saat ini, masih banyak pelari yang justru melakukan latihan keras pada saat mendekati hari lomba. Mereka tidak mau kehilangan waktu untuk berlatih karena khawatir akan menurunkan kondisi fisik dan  takut kehilangan kebugaran. Padahal tiga minggu sebelum hari-H adalah periode paling penting dimana pelari seharusnya sudah mulai melakukan tapering.

Secara sederhana, tapering dapat didefinisikan sebagai pengurangan beban latihan sebelum perlombaan. Tapering perlu dilakukan agar pelari  mampu menyelesaikan lomba dengan hasil maksimal, seperti disebutkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise, June 2016: … selama tiga minggu terakhir merupakan upaya pemeliharaan kondisi kebugaran, tidak perlu khawatir karena  kapasitas aerobik tidak akan hilang…

Tapering harus dilakukan oleh semua pelari. Selain sangat dibutuhkan karena bermanfaat dalam pemulihan kondisi tubuh (recovery) setelah fase berlatih keras, tapering juga bisa dimanfaatkan sebagai masa pengumpulan energi sehingga pelari bisa berdiri di garis start dalam kondisi bugar dan prima, serta dapat mencapai garis finish dengan hasil yang maksimal.

Tapering bukan berarti beristirahat atau santai, melainkan tetap berlatih sesuai dengan program latihan yang berkualitas tinggi. Ini artinya volume dan intensitas  diatur sedemikian rupa agar kondisi fisik tetap terjaga bahkan lebih meningkat. Tapering yang tepat juga dapat mengurangi risiko cedera.

Berikut contoh tapering:

1. Tiga minggu menjelang lomba, kurangi volume dan intensitas latihan sebanyak kurang lebih 20-25 persen dari total jarak mingguan.

2. Dua minggu menjelang lomba, kurangi lagi total jarak mingguannya sebanyak 20-25 persen dari pengurangan minggu sebelumnya. Sesi lari dengan intensitas sedang hanya boleh dilakukan satu kali seminggu dan sebaiknya di awal minggu.

3. Satu minggu menjelang lomba kurangi jumlah lari menjadi hanya 3-4 kali dengan jarak yang lebih pendek. Sesi latihan moderat dapat dilakukan di awal minggu. Setelah itu, lakukan sesi latihan ringan dan santai. Berikan waktu istirahat (latihan sangat ringan atau hanya conditioning saja) dua hari antara latihan terakhir dan hari lomba.

Semua sesi lari pada fase tapering ini sebaiknya dilakukan dengan ringan dan santai.  Persiapan pada minggu terakhir sebelum lomba sebaiknya lebih difokuskan kepada persiapan mental.  Usahakan tidur minimal delapan jam tiap malam. Kurangi juga stres pada tubuh. Ini akan membantu proses penyimpanan glikogen (glukosa dalam tubuh yang tersimpan dalam sel dan hati sebagai cadangan energi ) dan menjaga level hidrasi. Perhatikan juga asupan makanan Anda –nutrisi sangat berperan untuk mengatrol kondisi penyiapan energi selama perlombaan. Terakhir, untuk mengurangi perasaan gugup, lakukan aktivitas yang disukai atau yang memberikan perasaan santai.