Cara Melakukan Sit Up Yang Benar

Sit up adalah salah satu latihan peningkatan daya tahan paling efektif yang menargetkan otot perut dan inti. Aktivitas fisik ini memperkuat dan mengencangkan otot di sekitar area perut. Sit up sangat identik dengan crunch karena keduanya menargetkan otot yang sama, tetapi sit up memiliki jangkauan gerak yang lebih luas dan karenanya memperkuat lebih banyak otot. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini juga dapat membantu Anda memperbaiki postur tubuh. Jika Anda seorang pemula dan ingin memulai sit up untuk melatih otot, Anda harus mempelajari semua tentang bentuk agar bisa menghindari segala jenis cedera. Baca lebih lanjut untuk memahami cara melakukan sit-up dengan benar.

 

Cara melakukan sit-up

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara melakukan sit up dengan benar, Anda harus mengingat beberapa faktor untuk mempertahankan bentuk yang benar. Berikut adalah langkah-langkah yang harus Anda ikuti untuk menguasai sit-up.

  1. Gunakan permukaan yang lembut dan rata atau matras yoga dan berbaring dengan punggung di lantai.
  2. Tekuk lutut Anda ke sudut 90 derajat dan jaga agar tetap kencang untuk menstabilkan tubuh bagian bawah Anda. Pastikan kaki Anda tetap rata di lantai.
  3. Untuk posisi duduk yang nyaman, Anda bisa meletakkan tangan di belakang telinga. Berikut variasi lainnya: pertahankan tangan Anda menyilang di dada.
  4. Buang napas saat Anda mengangkat tubuh bagian atas dan terus ke lutut.
  5. Kemudian dengan lembut turunkan tubuh bagian atas ke bawah dan kembali ke posisi awal. Tarik napas saat Anda meletakkan tubuh bagian atas kembali ke lantai.
  6. Ulangi sesuai set yang Anda tentukan.

 

Kesalahan umum saat melakukan sit-up

Saat melakukan sit up, banyak orang melakukan gerakan, teknik pernapasan, atau frekuensi yang keliru. Anda harus memperhatikan postur yang benar saat melakukan setiap gerakan karena postur yang salah dapat berakibat serius. Berikut adalah beberapa kesalahan umum yang dapat Anda hindari saat mencoba sit up.

  • Tekanan pada leher: Saat melakukan sit up, hindari mengangkat tubuh bagian atas dengan menekan leher. Melakukan hal itu akan membuat leher dan bahu Anda tegang dan meningkatkan risiko cedera.
  • Menjatuhkan tubuh Anda: Saat turun ke posisi semula, jangan jatuhkan tubuh Anda dengan cepat. Pertahankan kekuatan inti Anda dan turunkan tubuh bagian atas dengan lembut dan terkontrol.
  • Tidak menjaga kaki Anda rata: Jaga agar kaki Anda tetap kokoh dan rata di permukaan dan hindari menggerakkan atau mengangkatnya. Jika Anda mengubah posisi kaki Anda, Anda akan berpindah ke posisi yang salah saat mencoba melakukan sit up.
  • Membungkukkan punggung Anda: Sambil mengangkat tubuh bagian atas untuk duduk, hindari membungkukkan punggung Anda. Anda akhirnya akan meregangkan tulang belakang, bahu, dan leher Anda. Pertahankan posisi lurus dan nyaman saat melakukan sit up.
  • Posisi lengan yang salah: Posisi lengan yang salah dapat menyebabkan cedera pada leher atau bahu Anda. Jaga agar tetap di belakang telinga Anda atau menyilang di dada Anda untuk mempertahankan bentuk yang benar.

 

Variasi sit-up

Ada beberapa variasi sit up yang bisa Anda coba jika ingin menargetkan otot inti. Cobalah jenis sit up ini dan perhatikan tingkat kesulitannya.

  • Twisted sit-up: Untuk variasi sit up ini, mulailah dengan meletakkan punggung Anda di lantai. Sambil mengangkat badan, putar siku kanan hingga menyentuh lutut kiri. Kembalikan tubuh Anda dan lakukan di sisi lainnya
  • Weighted sit-ups: Ingin meningkatkan performa Anda? Pilihlah Weighted sit-ups saat melakukan sit up. Pegang halter atau barbel di dada Anda dan silangkan tangan Anda di atasnya.
  • Jack knife sit-ups: Untuk melakukan variasi ini, berbaringlah dengan punggung di lantai, lutut ditekuk, dan kaki diangkat sekitar 5-6 inci dari lantai. Rentangkan tangan Anda di atas kepala. Satukan lengan dan lutut Anda dan tekuk otot perut Anda.
  • Straight leg sit-ups: Saat melakukan variasi ini, luruskan kaki Anda dan jaga agar tetap kencang. Pastikan lutut dan kaki saling bersentuhan. Silangkan tangan Anda di depan dada dengan nyaman. Angkat tubuh Anda dengan mantap dengan menjaga punggung tetap lurus sampai Anda berada dalam posisi duduk tanpa tekanan apapun. Kemudian turunkan tubuh Anda kembali ke lantai.
  • V sit-up: Berbaringlah dengan punggung di lantai dan lengan terentang di atas kepala. Angkat kaki dan badan Anda sedemikian rupa hingga membentuk huruf V. Buang napas saat akan duduk. Rilekskan badan dan berbaringlah di lantai dengan tangan dan lengan terentang sejajar dengan lantai.

 

Manfaat sit-up

Berikut beberapa manfaat melakukan sit up secara rutin.

Menargetkan banyak otot: Disarankan agar Anda memilih sit up untuk melatih otot punggung, perut, dan otot miring. Latihan ini melatih banyak area sehingga menjadi pilihan yang bagus untuk rutinitas olahraga Anda.

Meningkatkan kekuatan inti: Dengan posisi yang tepat dan pengulangan sit up yang baik, Anda bisa mendapatkan peningkatan kekuatan inti sehingga bisa menghasilkan produktivitas dan daya tahan yang lebih baik.

Memperbaiki postur tubuh: Melakukan sit up secara teratur dapat meningkatkan keselarasan bahu, tulang belakang, dan pinggul Anda. Postur yang baik mengarah pada pernapasan dan fungsi organ yang lebih baik.

Meningkatkan Energi: Manfaat utama sit up adalah peningkatan tingkat energi. Ketegangan di tubuh Anda juga akan berkurang berkat daya tahan Anda yang meningkat. Anda juga akan melihat stabilitas, keseimbangan, dan koordinasi tubuh yang lebih baik secara keseluruhan.

Membakar kalori: Karena menargetkan banyak area dan otot, sit up membakar lebih banyak kalori dengan kecepatan lebih tinggi. Olahraga ini bisa mengembangkan lebih banyak massa otot dan secara bersamaan membakar lebih banyak kalori.

 

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa banyak sit-up yang harus kita lakukan dalam sehari?

Dianjurkan untuk melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi setiap 3 kali seminggu. Anda harus melakukannya dengan teratur sehingga menambah kekuatan inti Anda.

Bagaimana cara melakukan sit up yang benar?

Mulailah dengan punggung di lantai dan lutut ditekuk membentuk 90 derajat. Kemudian angkat tubuh bagian atas ke arah lutut dengan tangan di belakang telinga. Pertahankan posisi dan kontrol Anda selama mengulangi gerakan ini. Anda juga bisa menyilangkan tangan di depan dada agar lebih menantang. Perhatikan pernapasan Anda dengan menghembuskan napas setiap kali Anda mengangkat dan menarik napas saat kembali berbaring di lantai.

Bisakah saya melakukan sit-up untuk melatih otot?

Anda bisa memilih sit up untuk melatih otot, terutama jika Anda mengincar otot dari daerah perut. Jika ingin memperkuat otot inti, memperbaiki postur tubuh, dan juga meningkatkan daya tahan tubuh, Anda bisa melakukan sit up secara rutin dengan posisi dan cara yang benar.