7 Tips Marathon dari Daniel Gekara

Dari soal interval hingga massage kaki, ini tips dari marathoner Kenya dengan PB 2:15:16.

Daniel Gekara adalah pelari maraton dari Kenya dengan personal best 2:15:16. Tahun ini ia akan berpartisipasi dalam Jogja Marathon sebagai salah satu pelari internasional. Kepada pelari Indonesia, Daniel berbagi pola latihan dan segala hal yang berhubungan dengannya.

Latihan Interval

Latihan interval atau latihan kecepatan adalah latihan yang digunakan Daniel untuk membiasakan diri dengan pace saat race nanti. Seperti ini latihannya:
“Saya biasanya latihan 25 x 400 meter dengan pace 0:64-0:68 per 400 meter, dengan waktu istirahat 45 detik. Pilihan lain adalah 12 x 800 meter dengan pace 2:10-2:18 per 800 meter, dengan istirahat 45-90 detik. Latihan ini memberi saya kecepatan dan kepercayaan diri yang dibutuhkan agar bisa race dengan baik. Kebanyakan pelari Kenya termasuk pelari elite Kenya berlatih interval sebagai bentuk persiapan jelang race.”Bagi pelari hobi, latihan interval Daniel tentu dipandang wow. Harap dicatat, jangan diaplikasikan mentah-mentah. Sesuaikan dengan tingkat kebugaranmu. Kalau perlu, berkonsultasilah dengan pelatih untuk mendapatkan pola latihan interval yang paling sesuai.

Mudahkan latihan interval kamu dengan koleksi pakaian ini: jersey pria, celana pendek pria, jersey wanita dan celana pendek wanita

Sepatu Latihan

Apa arti lari yang baik bagimu? Buat Daniel, lari yang baik adalah saat kamu menggunakan tipe sepatu yang tepat dengan kaki dan yang nyaman digunakan. Ada banyak pilihan sepatu lari di luar sana karena ada banyak tipe pelari dan tipe kaki. “Saya suka berlatih menggunakan Skechers GO Run karena ringan, responsif, dan pas dengan sempurna ke gaya lari saya.”

Ingin seperti Daniel? Ini koleksi sepatu lari Skechers pria dan sepatu lari Skechers wanita.

Latihan Fartlek

Fartlek berasal dari bahasa Swedia yang artinya bermain kecepatan (speed play). Seperti interval, ini adalah salah satu bentuk latihan kecepatan. “Di Kenya, kami punya dua pola fartlek. Pertama adalah 3 menit lari cepat + 1 menit lari lambat, dilakukan 15 repetisi. Kedua adalah 1 menit lari cepat + 1 menit lari lambat, dilakukan selama 50-60 menit. Beberapa minggu sebelum race, kami lakukan 1 menit lari cepat + 1 menit lari lambat, selama 50 menit. Ini akan memberi waktu pemulihan yang lebih lama.” Latihan ini paling baik dilakukan di jalan raya atau area berumput tapi tidak di track karena ini beda dengan interval. Fartlek adalah tipe latihan kecepatan yang kurang formal dibandingkan interval. Pada fartlek, kamu lari berdasarkan apa yang dirasakan tubuh. Sementara pada interval, kamu lari dalam jarak, waktu, dan lama istirahat yang sudah ditetapkan. “Meski demikian, fartlek adalah latihan kecepatan yang penting bagi banyak pelari dan kami pelari Kenya menyukainya.”

Nyamankan latihan fartlek kamu dengan koleksi legging pria an koleksi legging wanita

Peregangan

Ini adalah bagian dari latihan yang banyak dilupakan oleh pelari amatir atau hobi! Peregangan penting karena membantu mempertahankan fleksibilitas dan mengurangi kemungkinan terkena cedera.“Di Kenya, kami melakukan peregangan dengan menyeluruh setelah setiap aktivitas lari. Banyak pelari Afrika timur yang melakukan peregangannya pada pagar atau dengan cara lain.”

Butuh perlengkapan untuk melakukan peregangan? Coba koleksi PTPkami.

Tapering

Setelah berbulan-bulan latihan, saatnya untuk menurunkan volume latihan. Periode ini disebut tapering. Jadi tapering adalah periode sebelum race di mana kamu mengurangi volume latihan agar kaki segar dan untuk membantu pemulihan agar optimal menjelang hari race. Tergantung pada kemampuan tubuh memulihkan diri, long run terakhir seharusnya dilakukan pada minggu ke-3 atau ke-4 sebelum maraton. Yang pasti, tidak lebih dekat daripada itu.

“Saya melakukan long run terjauh saya sejauh 40 km, 4 minggu sebelum maraton. Long run kamu bisa jadi lebih pendek, tapi prinsipnya sama, jangan lakukan long run kurang dari 4 minggu sebelum race.”

Nutrisi

Sumber energi kita datang dari makanan yang kita makan dan kita harus konsumsi makanan yang memberikan nutrisi yang kita butuhkan. “Saya suka Ugali. Ini adalah makanan nasional Kenya yang terbuat dari jagung, yang tinggi serat dan karbohidrat. Semua pelari Kenya memakannya dengan sayuran seperti suguma (sejenis kale) atau kadang dengan kacang-kacangan. Saya suka makan Chapati dengan kacang juga. Kami makan makanan yagn sederhana di Kenya.”

Pijat Kaki

Pijat atau massage adalah hal yang sangat penting untuk semua pelari, dari yang profesional hingga yang amatir. Pijat membantu melancarkan sirkulasi, meringankan nyeri, dan menguraikan simpul di pembuluh darah. “Pijat seperti ritual bagi banyak pelari Afrika timur seperti saya. Kami tidak mampu membayar untuk pijat, jadi kami saling memijat kaki satu sama lain. Tanpa pijat yang bermanfaat membantu pemulihan, kami tidak akan bisa berlatih sebaik yang kami lakukan.”

Jangan lupa follow kami di Instagram Planet Sports Run