7 Latihan Kekuatan Simpel di Rumah (Bagian 1)

Tak punya waktu ke gym untuk latihan kekuatan? Tak masalah. Dengan bantuan alat fitnes sederhana, Anda bisa lakukan latihan ini di rumah.

Sebagai pelari, latihan yang perlu Anda lakukan tidak melulu latihan lari: Pelari juga wajib melakukan latihan kekuatan. Secara khusus, melengkapi latihan lari dengan latihan kekuatan akan menjauhkan Anda dari cedera dan menjadikan Anda pelari yang lebih kuat, cepat, dan efisien. Secara umum, latihan kekuatan membantu menjaga tingkat kebugaran (fitness level). Kabar bagusnya, Anda tak perlu pergi ke gym untuk meraih manfaat kebugaran tersebut. Dengan latihan-latihan berikut plus alat fitnes sederhana, Anda bisa melakukannya di rumah.

Rollout
Yang dibutuhkan: AB Roller, matras.
Target otot: batang tubuh, perut.

Bersiap dalam posisi berlutut di atas matras. Kedua tangan memegang AB Roller di depan tubuh. Condongkan tubuh ke depan, kedua siku lurus tapi tidak dikunci, kedua tumit diangkat dari lantai.

Kencangkan otot perut dan batang tubuh, putar bahu ke belakang, lalu gulirkan AB Roller ke depan serendah semampu Anda. Pastikan punggung tetap rata dan pinggul tidak jatuh. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.

Hip Extension
Yang dibutuhkan: gym ball, matras.
Target otot: paha belakang, bokong, batang tubuh.

Berbaring teletang di atas matras. Letakkan tumit dan betis di atas bola. Tempatkan kedua tangan di samping tubuh sebagai support dan untuk menyeimbangkan tubuh.

Angkat pinggul dari matras hingga tubuh membentuk garis lurus, lalu gulirkan bola mendekati bokong dengan cara menekuk lutut. Pastikan punggung rata dan tulang belakang netral (neutral spine). Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.

Back Extension
Yang dibutuhkan: gym ball.
Target otot: punggung bawah, bokong, punggung tengah, bahu.

Berbaring telungkup pada bola. Buka kaki selebar bahu dan luruskan tubuh dari leher hingga tumit. Tekuk siku dan buka kedua tangan di samping bahu.

Kencangkan otot bokong dan angkat tubuh bagian atas hingga Anda merasakan bagian punggung bawah terkontraksi. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.

Lakukan setiap gerakan sebanyak 8-15 repetisi. Itu satu set, lakukan 2-3 set, sebanyak 2-3 kali seminggu.

Dukung latihan kekuatan Anda dengan alat fitnes berkualitas.