Panduan Utama Berolahraga Saat Puasa

Menjalankan ibadah puasa atau puasa latihan? Tak perlu dilema dengan tip dari Triyaningsih berikut ini.

Ketika memasuki bulan Ramadhan, seringkali para pelari jarak jauh pemula mengalami dilema, antara latihan atau menjalankan ibadah puasa. Ada yang khawatir tidak kuat dan akhirnya memilih membatalkan puasa. Ada juga yang berhenti latihan sebulan penuh. Bagi para atlet, puasa atau tidak latihan tetap dilakukan tanpa pengurangan porsi sama sekali.  

Saat bulan Ramadhan, intensitas latihan saya tidak berubah. Dalam keadaan berpuasa, saya tetap menjalankan program latihan yang sama seperti 11 bulan lainnya. Saya mulai latihan pukul 05.30 sampai selesai, melakukan pemanasan sebelum latihan, dan peregangan setelah usai latihan. Begitupun sore hari, tak ada waktu yang bergeser dan program yang berubah. Pola latihan seperti ini adalah standar atlet nasional, yang disesuaikan dengan target prestasi multi event. Untuk melakukannya, diperlukan pembelajaran yang cukup lama (bertahun-tahun) dengan intensitas rutin, program yang tepat, dan bimbingan pelatih, agar terbiasa.  

Tentu saja, sangat tidak relevan untuk diikuti oleh para pelari pemula dan penyuka olahraga lari endurance karena target pencapaiannya berbeda. Apalagi sekarang ini sebagian besar penyuka olahraga lari jarak jauh muncul secara otodidak dan tanpa bimbingan pelatih. Salah mencermati, akan menimbulkan risiko yang fatal. Bila ingin tetap latihan dengan nyaman tanpa mengganggu puasa, Anda bisa mencoba tips ini berdasarkan pengalaman saya ketika masih menjadi pemula. 

Modifikasi

Siapkan diri untuk melakukan latihan rutin selama berpuasa. Lalu tetapkan waktu latihan sesuai kemampuan dan kebutuhan target yang ingin dicapai. Pilih waktu latihan satu kali saja pada sore hari menjelang berbuka puasa. Usahakan Anda selesai lari bersamaan dengan waktu berbuka supaya bisa langsung makan dan minum. Ini membuat energi dan cairan yang sudah keluar bisa segera tergantikan. Meski demikian, Anda juga bisa menambah latihan pada pagi hari, asalkan sebelum pukul 08.00. Ini untuk menghindari panas matahari pagi. Lalu, buatlah jadwal latihan rutin harian dalam seminggu.  

Hukum 30 Persen

Mulai latihan dengan jogging, dilanjutkan dengan latihan sesuai program yang Anda miliki. Selama puasa, asupan air minum tentu saja berkurang. Agar tidak kelelahan dan kehausan, sebaiknya mengurangi porsi latihan hingga 30 persen. Namun, jika tidak rela, Anda bisa membuat variasi latihan dengan konsentrasi pada latihan strength and conditioning. Untuk mendapatkan porsi latihan yang nyaman, lakukan penggabungan porsi intensitas dan volume. Misalnya, bila volume (jumlah kilometer) dinaikkan, intensitasnya diturunkan (lakukan jogging). Bila intensitas dinaikkan (Anda melakukan latihan kecepatan) maka volumenya (jumlah kilometer) diturunkan. Jika intensitas dinaikkan, waktu istirahat juga harus lebih lama. Dengan variasi latihan seperti ini, Anda tidak kehilangan dan juga kelebihan porsi latihan. Tetap stabil, tidak kelelahan.  

Istirahat

Jangan lupa, harus ada libur satu hari. Karena otot juga perlu refreshing agar tidak stres dan kelelahan akibat terlalu lama digunakan.