Latihan untuk 5K/10K: Tips Simpel

Mulai dari memperbaiki form hingga menambahkan latihan kekuatan.

Punya race 5K/10K di agenda dan berencana meraih PB bukan hal yang mustahil. Yang penting kamu mempersiapkan diri. Artikel ini terdiri dari beberapa bagian, setiap bagian melengkapi bagian lainnya. Yuk kita mulai.

Aturan Dasar

1/ Buat program latihan
Ikuti program latihan yang sesuai gaya hidupmu dan pastikan kamu sisihkan cukup waktu untuk mempersiapkannya. Kalau program tersebut tidak sesuai rutinitas harianmu, maka nggak akan jalan!! Misalnya, kalau jam kerjamu panjang, latihanlah di pagi hari sebelum harimu dimulai.  Ini juga untuk mengantisipasi bila kamu tidak punya waktu latihan pada sore hari.
2/ Konsisten
Lebih baik kamu latihan sesi pendek lima kali seminggu daripada satu kali long run yang sangat long.
3/ Latihan dengan race pace
Berlatihlah dengan pace yang akan kamu praktekkan saat hari race agar tubuhmu tidak kaget.
4/ Cari teman latihan
Studi menunjukkan, punya teman latihan dapat meningkatkan motivasi, performa, dan tingkat akuntabilitas.
5/ Lakukan easy run juga
Easy run juga perlu dilakukan agar tubuh punya waktu pemulihan di antara sesi lari dan agar tubuh menjadi lebih kuat.
6/ Berpakaian sesuai kondisi cuaca

Perlu ide pakaian lari yang oke? Klik di sini untuk koleksi pria dan di sini untuk koleksi wanita. 

Perbaiki Form Lari

Jangan hanya lari! Pikirkan bagaimana kamu lari. Berikut beberapa form lari yang perlu kamu perhatikan di sesi lari berikutnya:

1/ Pandangan lurus ke depan
2/ Condongkan tubuh sedikit ke depan
3/ Bahu relaks
4/ Jangan melangkah terlalu lebar. Daratkan telapak kaki di bawah pusat gravitasi tubuh.
5/ Tubuh bagian atas relaks
6/ Usahakan mendapat 180 langkah per menit
7/ Pastikan kamu memakai sepatu yang sesuai dengan teknik larimu

Cek koleksi sepatu lari terbaru kami, koleksi pria dan koleksi wanita, dan temukan pilihan terbaik untuk kamu.

Latihan Kecepatan

Mau lari lebih cepat? Lanjutkan membaca. Supaya kamu bisa lari lebih cepat di berapapun jaraknya, kamu perlu berlatih di pace yang lebih cepat. Dedikasikan satu sesi per minggu untuk latihan interval dengan pace di mana kamu kesulitan untuk bicara karena terlalu lelah (istilahnya hard effort).  

Contoh:
6 x 90 detik dengan istirahat 90 detik di antaranya, atau
4 x 2 menit dengan istirahat 2 menit di antaranya.  

Penting untuk menyisihkan waktu pemulihan yang cukup lama, supaya kamu dapat mempertahankan hard effort tadi selama latihan. Ulangi sesi yang sama selama 4 minggu dengan target menjadi lebih cepat setiap minggunya. Lalu pada setiap minggu ke-2 tambahkan repetisi lain:
-targetkan 12-16 x 90 detik, atau
-10-12 x 2 menit.  

Kamu bisa lari bersama beberapa orang dari tingkat kemampuan yang berbeda. Kalian semua mulai pada waktu yang sama dan sama-sama run hard. Lalu kumpul kembali saat rest, sebelum mulai repetisi selanjutnya. Gunakan masa rest tadi untuk saling menyemangati satu sama lain.

Latihan Beban

Ada pandangan salah yang beredar bahwa pelari tidak boleh melakukan latihan beban karena akan membuat mereka menjadi kekar berotot (bulky).  Padahal, angkat beban dan lari bisa berjalan berbarengan.

Ini beberapa pandangan mengapa program angkat beban justru dapat meningkatkan performa lari:
-Angkat beban memperkuat otot. Artinya bakal lebih sedikit cedera.
-Saat ototmu kuat, kamu bisa lebih lama mempertahankan form lari yang bagus.
-Angkat beban yang dilakukan dengan menggunakan seluruh ruang gerak tubuh bahkan bisa meningkatkan fleksibilitas!
- Melatih tubuh bagian atas membantu memperbaiki postur.

Untuk pelari, program angkat bebannya sebaiknya fokus pada:
1/ Mengoreksi ketidakseimbangan otot
2/ Memperbaiki pola gerakan yang tidak tepat
3/ Meningkatkan ketahanan dan kekuatan secara keseluruhan   

Daftar Cek Sebelum Race

1/ Pelajari rute
Ini akan membuatmu merasa tak asing dengan rute lomba sehingga kamu tahu kapan harus push dan kapan harus santai sedikit.
2/ Makan yang bermanfaat buatmu
Makanlah makanan yang sudah biasa kamu makan. Lakukan setidaknya 2 jam sebelum race agar makanan tercerna dengan baik.
3/ Persiapkan malam sebelumnya
Persiapkan semua peralatan pada malam sebelum race ketimbang pada pagi harinya supaya kamu lebih tenang.
4/ Banyak tidur
Targetkan tidur 8 jam pada malam sebelum race.
5/ Lakukan pemanasan dengan baik
Pemanasan yang baik membuat detak jantung dan suhu tubuh meningkat.
6/ Bersiap lebih awal
Tidak ada yang mau terburu-buru sampai di garis start.
7/ Nikmati race
Ini yang paling penting: selalu ingat untuk menikmati pengalaman race-nya.  

Renang sebagai Cross Training

Berenang adalah cara yang baik untuk membangun daya tahan aerobik, termasuk bagi pelari. Berenang juga merupakan cross training yang sempurna karena minim benturan. Ingat, pelari perlu cross training juga, lho.

Mau jago renang? Ini beberapa tips:br>1/ Latih dulu teknik ketimbang kecepatan
Fokuskan dulu pada gaya renangmu agar menjadi seefisien mungkin, sebelum kamu memikirkan soal kecepatan.
2/ Cari kacamata renang yang nyaman
Nggak ada yang lebih nyebelin daripada kacamata renang yang bocor.
3/ Latih gerakan kaki
Salah satu hal yang menyulitkan perenang pemula adalah teknik tendangan kaki; makin lama makin tenggelam. Karena itu, cobalah berlatih menggunakan kickboard.

Setelah kamu menguasai teknik dasar ini, baru dapat fokus pada kekuatan! Gunakan paddles untuk menambah tekanan.

Cek koleksi terbaru pakaian renang HUUB.