Easy Run, Long Run, Tempo Run, Apa Bedanya?

Ada banyak jenis latihan lari. Yuk ketahui bedanya.

Meski lari terkesan sebagai olahraga yang sekadar mengangkat kaki dan melayang di udara, faktanya ada berbagai jenis tipe latihannya. Pelari pasti sudah tahu ada yang namanya easy run, long run, tempo run, atau interval run. Tapi sudahkah paham maksudnya? Andri Yanto (@andri_instagram), coach dan pemerhati olahraga lari, menjelaskan secara umum dengan membaginya berdasarkan tes bicara (yaitu kemampuan pelari berbicara selama lari) dan panduan pace.

Easy Run (ER)

• Lari dalam pace yang nyaman dan santai. Secara umum juga sering disebut jogging.
• Tes bicara (talk test): Bisa bicara secara leluasa.
• Panduan pace: Satu sampai dengan dua menit dari personal best (PB) 5K. Jadi kalau PB 5K kita 30 menit atau sama dengan pace rata-rata 6.00, maka pace ER kita antara pace 7.00 sd. 8.00.

Tempo Run

• Berlari di ambang batas antara aerobik dan anaerobik. Sebelum memulainya lakukan pemanasan yang cukup.
• Tes bicara: Saat berlari masih bisa bicara per kalimat.
• Panduan pace: Biasa disebut comfortably hard tapi secara umum pace tempo run berada antara 10-20 detik lebih lambat dari pace PB 10K. Bila kita menamatkan 10K dalam waktu 50 menit (pace rata-rata 5.00) maka pace tempo run berada di antara 5.10 sd. 5.20.

Interval Run

• Metode latihan yang menyelang-selingkan kecepatan dan diselingi istirahat di antaranya. Latihan ini bermanfaat membangun kecepatan.
• Tes bicara: Saat berlari hanya bisa bicara per kata.
• Panduan pace: Antara kecepatan PB 5K sd. 10K.

Fartlek

• Berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed play atau bermain kecepatan. Fartlek secara umum merupakan salah satu bentuk latihan yang mengombinasikan berbagai kecepatan atau jenis lari seperti cepat, sedang, dan lambat. Ini adalah cara yang kreatif untuk meningkatkan kecepatan dan melatih daya tahan.
• Tes bicara: Saat berlari hanya bisa bicara secara terbatas.
• Panduan pace: Sangat variatif, antara kecepatan PB 5K, 10K, half marathon, marathon pace, maupun easy run.

Long Run

• Ini adalah jarak lari terjauh dalam seminggu. Lakukan long run dengan pace sedikit di atas easy run. Long run bermanfaat membangun daya tahan (endurance). Biasanya pelari kerap melakukan long run pada akhir pekan.
• Tes bicara: Bisa bicara leluasa namun tingkat kesulitan di atas easy run.
• Panduan pace: Secara umum lakukan long run dengan conversational pace atau biasa disebut pace ngobrol. Karena bagi pelari rekreasi (recreational runner) long run itu sejatinya bukan soal seberapa cepat menyelesaikan latihan. Lakukan long run secara nonstop agar tujuannya tercapai. Jadi bila Anda berniat long run 20K, maka dari mulai sampai selesai 20K usahakan terus berlari tanpa berhenti.