7 Latihan Kekuatan Simpel di Rumah (Bagian 2)

Tak punya waktu ke gym untuk latihan kekuatan? Tak masalah. Dengan bantuan alat fitnes sederhana, Anda bisa lakukan latihan ini di rumah.  

Sebagai pelari, latihan yang perlu Anda lakukan tidak melulu latihan lari: Pelari juga wajib melakukan latihan kekuatan. Secara khusus, melengkapi latihan lari dengan latihan kekuatan akan menjauhkan Anda dari cedera dan menjadikan Anda pelari yang lebih kuat, cepat, dan efisien. Secara umum, latihan kekuatan membantu menjaga tingkat kebugaran (fitness level). Kabar bagusnya, Anda tak perlu pergi ke gym untuk meraih manfaat kebugaran tersebut. Dengan latihan-latihan berikut plus alat fitnes sederhana, Anda bisa melakukannya di rumah.  

Untuk 7 Latihan Kekuatan Simpel di Rumah (Bagian 1), klik di sini.   

Outer Thigh Lift
Yang dibutuhkan: fitness tube, matras.
Target otot: pinggul, bokong

Berbaring menyamping pada sisi kanan. Kaitkan kaki kiri pada fitnes tube lalu atur tube sedemikian rupa hingga tangan kanan memegang fitness tube lainnya. Tangan kanan ditekuk untuk menopang tubuh bagian atas.

Angkat kaki kiri ke atas setinggi semampu Anda. Rasakan tube menegang dan otot tubuh berkontraksi. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.  

Wall Squat
Yang dibutuhkan: gym ball
Target otot: paha depan, paha belakang, bokong.

Berdiri dengan punggung membelakangi dinding, lalu tempatkan gym ball di antara Anda dan dinding. Buka kaki selebar pinggul. Kedua tangan dibuka ke depan.

Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga paha paralel dengan lantai (squat). Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.  

Jack Knife
Yang dibutuhkan: gym ball, matras.
Target otot: bahu, batang tubuh.

Bersiap dalam posisi pushup, tapi kali ini tempatkan tulang kering di atas gym ball. Pastikan punggung rata dari leher hingga tumit, telapak tangan di bawah bahu, siku agak ditekuk.

Kencangkan otot batang tubuh dan gulirkan bola ke arah dada dengan cara mengangkat pinggul dan melengkungkan punggung. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.  

Reverse Plank
Yang dibutuhkan: gym ball, matras.
Target otot: punggung bawah, perut, bokong, paha belakang.

Berbaring telentang di atas matras. Tempatkan gym ball di atas betis. Letakkan kedua tangan di samping tubuh. Kencangkan perut, lalu angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari leher hingga tumit. Tahan selama 20-30 detik, kembali ke posisi awal.

Lakukan setiap gerakan (kecuali reverse plank) sebanyak 8-15 repetisi. Itu satu set, lakukan 2-3 set, sebanyak 2-3 kali seminggu.